Lebensmittel austauschen: was statt Zucker, Mehl, Nudeln & Co.?
Womit ersetze ich Zucker, Weizenmehl, Reis, Sahne oder Eier – und in welchem Verhältnis? Jeder Tausch zeigt die passende Menge und rechnet aus, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate und wie viel Zucker du sparst. Die Übersicht nach Ziel zeigt, was bei weniger Kohlenhydraten, weniger Zucker oder Kalorien, mehr Eiweiß und Ballaststoffen hilft – und was glutenfrei, laktosefrei oder vegan ist.
Nach Ziel: was ersetzen?
Berechnet pro 100 g des Ausgangs-Lebensmittels aus unseren Nährwerten; glutenfrei, laktosefrei und vegan nach den Angaben zum Ersatz-Lebensmittel. Bei Zöliakie oder Allergie immer die Zutatenliste der Packung prüfen.
Süßen
- Zucker → Erythritpro 100 g: spart 400 kcal, 100 g Zucker weniger
- Zucker → Xylitpro 100 g: spart 162 kcal, 100 g Zucker weniger
Backen
- Weizenmehl → Gemahlene Mandelnpro 100 g: kostet 190 kcal, 67,9 g Kohlenhydrate weniger
- Weizenmehl → Kokosmehlpro 100 g: spart 258 kcal, 66,8 g Kohlenhydrate weniger
- Butter → Apfelmuspro 100 g: spart 696 kcal
- Weizenbrötchen → Vollkornbrotpro 100 g: spart 87 kcal, 21,5 g Kohlenhydrate weniger
- Toastbrot → Eiweißbrotpro 100 g: spart 35 kcal, 35,8 g Kohlenhydrate weniger
- Ei → Leinsamenpro 100 g: spart 79 kcal
- Ei → Bananepro 100 g: spart 56 kcal
- Ei → Apfelmuspro 100 g: spart 84 kcal
- Ei → Seidentofupro 100 g: spart 89 kcal
- Backpulver → Natronpro 100 g: spart 88 kcal, 21,6 g Kohlenhydrate weniger
- Butter → Rapsölpro 100 g: spart 27 kcal, 0,6 g Zucker weniger
Kochen
- Reis → Blumenkohlpro 100 g: spart 82 kcal, 22,5 g Kohlenhydrate weniger
- Nudeln → Zucchinipro 100 g: spart 124 kcal, 25,7 g Kohlenhydrate weniger
- Kartoffeln → Knollenselleriepro 100 g: spart 46 kcal, 13,2 g Kohlenhydrate weniger
- Schlagsahne → Skyrpro 100 g: spart 244 kcal
- Mayonnaise → Naturjoghurtpro 100 g: spart 688 kcal
- Reis → Vollkornreispro 100 g: kostet 11 kcal
- Nudeln → Vollkornnudelnpro 100 g: spart 16 kcal, 6,1 g Kohlenhydrate weniger
- Couscous → Blumenkohlpro 100 g: spart 121 kcal, 28,8 g Kohlenhydrate weniger
- Kartoffelpüree → Blumenkohlpro 100 g: spart 53 kcal, 10,1 g Kohlenhydrate weniger
- Rinderhackfleisch → Linsenpro 100 g: spart 184 kcal
- Speisequark → Magerquarkpro 100 g: spart 44 kcal
- Frischkäse, Doppelrahmstufe → Frischkäse, lightpro 100 g: spart 166 kcal, 0,7 g Zucker weniger
- Frischkäse → Hüttenkäsepro 100 g: spart 143 kcal
- Schlagsahne → Kochsahne (10 % Fett)pro 100 g: spart 184 kcal
- Schlagsahne → Kokosmilchpro 100 g: spart 81 kcal, 1,2 g Zucker weniger
- Schlagsahne → Seidentofupro 100 g: spart 262 kcal, 3,3 g Zucker weniger
- Schmand (20 % Fett) → Saure Sahne (10 % Fett)pro 100 g: spart 87 kcal
- Schmand (20 % Fett) → Skyrpro 100 g: spart 142 kcal
- Crème fraîche → Saure Sahne (10 % Fett)pro 100 g: spart 146 kcal
- Speisestärke (Maisstärke) → Kartoffelstärkepro 100 g: spart 10 kcal, 2,8 g Kohlenhydrate weniger
- Hähnchenbrustfilet → Tofupro 100 g: kostet 6 kcal
- Hähnchenbrustfilet → Seitanpro 100 g: kostet 90 kcal
Trinken
- Coca-Cola Original → Coca-Cola Zero Zuckerpro 100 ml: spart 42 kcal, 10,6 g Zucker weniger
- Red Bull Energy Drink → Red Bull Sugarfreepro 100 ml: spart 44 kcal, 11 g Zucker weniger
- Milch → Alpro Mandeldrink geröstetpro 100 ml: spart 50 kcal, 4,1 g Zucker weniger
- Bier → Bitburger 0pro 100 ml: spart 5 kcal
- Milch → Haferdrink (Hafermilch)pro 100 ml: spart 34 kcal
- Milch → Sojadrink ungesüßtpro 100 ml: spart 33 kcal, 3,7 g Zucker weniger
- Milch → Reisdrink ungesüßtpro 100 ml: spart 3 kcal
Snacken
- Kartoffelchips → Popcornpro 100 g: spart 188 kcal, 0,6 g Zucker weniger
- Salami → Kochschinkenpro 100 g: spart 244 kcal
- Kartoffelchips → Reiswaffelnpro 100 g: spart 154 kcal, 1,1 g Zucker weniger
- Tortillachips → Popcornpro 100 g: spart 133 kcal, 6,6 g Kohlenhydrate weniger
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien haben Erythrit und Xylit?
Nach EU-Recht wird Erythrit mit 0 kcal pro Gramm berechnet, andere mehrwertige Alkohole wie Xylit mit 2,4 kcal pro Gramm – Zucker hat 4 kcal pro Gramm. Quelle: Lebensmittelinformationsverordnung (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIV.
Zählen Zuckeralkohole zu den Kohlenhydraten?
Auf EU-Packungen ja: Sie stecken in der Angabe „Kohlenhydrate“ und werden als „davon mehrwertige Alkohole“ ausgewiesen. Bei unseren Netto-Kohlenhydraten sind sie abgezogen, weil sie den Blutzucker kaum erhöhen.
Helfen Süßstoffe beim Abnehmen?
Die WHO rät seit 2023 davon ab, Süßstoffe zur Gewichtskontrolle einzusetzen, weil Studien langfristig keinen Nutzen zeigen. In der EU zugelassene Süßungsmittel gelten in den festgelegten Mengen trotzdem als sicher. Quelle: WHO, Mai 2023.