Diäten im Überblick

30 Diäten erklärt: Prinzip, erlaubte Lebensmittel, Kohlenhydrate pro Tag und Studienlage – jede nach denselben fünf Kriterien eingeschätzt.

Low Carb & Keto

Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß und Fett.

Diät	Prinzip	Kohlenhydrate pro Tag	Einschätzung
Keto-Diät	Sehr wenig Kohlenhydrate, viel Fett – der Körper bildet Ketone als Ersatzbrennstoff	20–50 g pro Tag (ohne Ballaststoffe)	2,4 von 5
Carnivore-Diät	Ausschließlich tierische Lebensmittel – Fleisch, Fisch, Eier, teils Milchprodukte; keine Pflanzen	nahezu 0 g pro Tag	1,2 von 5
Low-Carb-Diät	Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß, Fett und Gemüse – ohne Ketose	etwa 50–130 g pro Tag, je nach Variante	3,6 von 5
Atkins-Diät	Start mit sehr wenig Kohlenhydraten, die dann Phase für Phase langsam steigen – Eiweiß und Fett sind frei	20 g netto in Phase 1, später bis rund 100 g	2,8 von 5
Dukan-Diät	Fast nur mageres Eiweiß, später Gemüse, dazu täglich Haferkleie – in vier Phasen mit strengen Regeln	anfangs sehr wenig, ab Phase 3 schrittweise mehr	1,8 von 5
Eiweiß-Diät	Mehr Eiweiß bei weniger Kalorien – meist 25–35 % der Energie aus Protein, oft mit weniger Kohlenhydraten	nicht festgelegt, meist moderat reduziert	3,6 von 5
Glyx-Diät	Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index bevorzugen, Weißmehl und Zucker meiden – ohne Kalorienzählen	keine feste Grenze, Auswahl nach GI	3,4 von 5
LOGI-Methode	Halber Teller Gemüse, Eiweiß zu jeder Mahlzeit, gute Öle – Brot, Kartoffeln und Nudeln nur in kleinen Portionen	etwa 80–130 g pro Tag	3,2 von 5
South-Beach-Diät	Zum Start kaum Kohlenhydrate, danach Vollkorn, Obst und Hülsenfrüchte – mit magerem Eiweiß und ungesättigten Fetten	Phase 1 sehr wenig, danach moderat (keine feste Grenze)	2,4 von 5

Fasten

Zeitweise gar nicht oder sehr wenig essen.

Diät	Prinzip	Kohlenhydrate pro Tag	Einschätzung
Saftkur	Für einige Tage nur Obst- und Gemüsesäfte statt fester Nahrung, oft als Detox beworben	fast nur Zucker aus Säften, Menge je nach Plan	1,4 von 5
Intervallfasten	Feste Essens- und Fastenzeiten statt Kalorienzählen – z. B. 8 Stunden essen, 16 Stunden Pause	Keine Vorgabe, meist normale Mischkost	3,6 von 5
Wasserfasten	Mehrere Tage gar keine Nahrung und keine Kalorien – nur Wasser, idealerweise ärztlich begleitet	0 g an Fastentagen	1,4 von 5
Heilfasten	Mehrere Tage ohne feste Nahrung – nur Brühe, Saft, Honig, Tee und Wasser mit 250–500 kcal pro Tag	Etwa 25–45 g pro Fastentag	2,0 von 5
Scheinfasten	5 Tage pflanzliche, eiweißarme Kost mit etwa 1.100 kcal am ersten und rund 700–750 kcal an den Folgetagen	Etwa 85–120 g pro Tag (Studienprodukt)	2,6 von 5
Basenfasten	Für einige Tage nur „basische“ Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Kräuter – „Säurebildner“ fallen weg	Keine Vorgabe, im Beispieltag rund 110 g	1,6 von 5

Kalorien & Punkte

Programme, die die Energiemenge über Punkte oder Pläne steuern.

Diät	Prinzip	Kohlenhydrate pro Tag	Einschätzung
Weight Watchers (WW)	Lebensmittel bekommen Punkte (Points), du hast ein persönliches Tagesbudget; 350+ Lebensmittel zählen null Punkte	Keine feste Vorgabe, je nach Lebensmittelwahl	3,6 von 5
FdH (Friss die Hälfte)	Alles ist erlaubt, aber nur halbe Portionen – das spart Kalorien ohne Verbote und Zählen	Keine Vorgabe, im Beispieltag rund 130 g	2,8 von 5
Metabolic Balance	Persönlicher Ernährungsplan auf Basis von Blutwerten, drei Mahlzeiten mit festen Pausen, anfangs rund 1.000 kcal	wenig, im Beispieltag rund 67 g	2,0 von 5

Formula-Diäten & Shakes

Mahlzeiten ganz oder teilweise durch Shakes ersetzen.

Diät	Prinzip	Kohlenhydrate pro Tag	Einschätzung
Formula-Diät	Eine bis alle Mahlzeiten werden durch nährstoffdefinierte Shakes oder Suppen ersetzt	je nach Plan; Tagesration mindestens 30 g	3,4 von 5

Ernährungsformen

Langfristige Ernährungsweisen statt kurzer Diät.

Diät	Prinzip	Kohlenhydrate pro Tag	Einschätzung
Mittelmeerdiät	Viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse, Olivenöl als Hauptfett, regelmäßig Fisch, wenig rotes Fleisch	Keine feste Grenze, meist aus Vollkorn und Hülsenfrüchten	4,2 von 5
Paleo-Diät	Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Nüsse; kein Getreide, keine Milchprodukte, kein Zucker, keine Fertigprodukte	Keine feste Grenze, meist weniger als in üblicher Kost	2,4 von 5
DASH-Diät	Viel Gemüse, Obst, Vollkorn, fettarme Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte, wenig Salz, Zucker und gesättigte Fette	Keine feste Grenze, 6–8 Portionen Getreide pro Tag	3,8 von 5
Low-Fat-Diät	Weniger Fett, vor allem weniger gesättigtes Fett – dafür mehr Gemüse, Obst, Vollkorn und magere Eiweißquellen	meist 50–60 % der Energie, keine feste Grenze	3,6 von 5
Schlank im Schlaf	Drei Mahlzeiten mit 5 Stunden Pause, morgens Kohlenhydrate ohne Eiweiß, abends Eiweiß ohne Kohlenhydrate	Keine feste Grenze, aber keine am Abend	2,0 von 5
Trennkost	Eiweißreiche und kohlenhydratreiche Lebensmittel in getrennten Mahlzeiten, dazu viel Gemüse, Salat und Obst	Keine feste Grenze, nur nicht zusammen mit Eiweiß	2,2 von 5
Vegane Diät	Nur pflanzliche Lebensmittel: kein Fleisch, Fisch, Milch, Eier oder Honig; Vitamin B12 als Präparat	Keine feste Grenze, meist reich an Kohlenhydraten	3,0 von 5

Crash- & Mono-Diäten

Kurze, sehr einseitige Diäten mit schnellem Gewichtsverlust auf der Waage.

Diät	Prinzip	Kohlenhydrate pro Tag	Einschätzung
Stoffwechselkur	Drei Wochen mit etwa 500 kcal am Tag, ohne Zucker und Stärke, oft mit HCG-Globuli oder Kapseln	sehr wenig, im Beispieltag rund 24 g	1,4 von 5
Kohlsuppendiät	Eine Woche lang Kohlsuppe nach Belieben, dazu je Tag festgelegte Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bananen oder Fleisch	wechselt je Tag, im Beispieltag rund 44 g	1,4 von 5
Militär-Diät (Military Diet)	Drei Tage festes, kalorienarmes Menü, danach vier Tage kalorienarm nach Wahl; der Zyklus wird wiederholt	im Beispieltag rund 94 g	1,4 von 5
Sirtfood-Diät	Erst eine Woche mit 1.000–1.500 kcal und grünen Säften, dann viele „Sirtfoods“, die Sirtuine aktivieren sollen	nicht vorgegeben; Phase 1: 1.000–1.500 kcal am Tag	1,6 von 5

Welche Diät ist die beste?

Keine. Eine große Netzwerk-Metaanalyse mit 14 bekannten Diäten fand nach sechs Monaten bei Low Carb und Low Fat ähnliche Gewichtsverluste von rund 4,5 Kilogramm gegenüber der üblichen Ernährung; nach zwölf Monaten war der Effekt bei fast allen Diäten kleiner. Schon 2005 verglich eine Studie Atkins, Weight Watchers, Zone und Ornish: Alle führten zu ähnlich moderatem Gewichtsverlust, entscheidend war, wie konsequent die Teilnehmenden dabeiblieben.

Auch die DIETFITS-Studie mit über 600 Erwachsenen fand nach einem Jahr keinen bedeutsamen Unterschied zwischen gesunder Low-Carb- und gesunder Low-Fat-Kost. Wichtiger als die Methode ist ein Kaloriendefizit, das du dauerhaft halten kannst. Deinen Bedarf schätzt der Rechner für Kohlenhydrate pro Tag, dein Zielgewicht der Idealgewicht-Rechner.

So bewerten wir Diäten

Jede Diät erhält in fünf Kriterien 1 bis 5 Punkte; die Gesamtnote ist der Durchschnitt. Grundlage sind Studien, Leitlinien und Fachgesellschaften, die im jeweiligen Artikel als Quelle stehen.

Abnehmerfolg: Wie viel Gewicht verlieren Menschen damit in Studien nach 6 und 12 Monaten?
Alltagstauglichkeit: Wie gut lässt sich die Diät mit Beruf, Familie, Essen auswärts und Kosten vereinbaren?
Nährstoffversorgung: Fehlen Nährstoffe oder ganze Lebensmittelgruppen, sind Nebenwirkungen bekannt?
Studienlage: Wie viele und wie gute Studien gibt es (randomisierte Studien, Metaanalysen, Leitlinien)?
Langfristig durchhaltbar: Bleiben Menschen dabei, und hält das Gewicht nach dem Ende der Diät?

Erfahrungsberichte von Nutzern zeigen wir getrennt davon. Sie fließen nicht in die Bewertung ein, weil sie keine kontrollierten Ergebnisse sind.

Häufige Fragen

Welche Diäten gibt es?

Grob lassen sich Diäten in Low Carb & Keto, Fasten, Kalorien & Punkte, Formula-Diäten & Shakes, Ernährungsformen, Crash- & Mono-Diäten einteilen. Sie unterscheiden sich darin, ob sie Kohlenhydrate, Fett, Essenszeiten oder die Kalorienmenge steuern.

Welche Diät ist die beste zum Abnehmen?

Keine Diät ist allen anderen klar überlegen. Große Vergleiche zeigen nach sechs Monaten ähnliche Gewichtsverluste, die nach einem Jahr kleiner werden. Am besten wirkt die Diät, die du dauerhaft durchhältst.

Mit welcher Diät nimmt man schnell ab?

Crash- und Mono-Diäten zeigen auf der Waage schnell Erfolge, vor allem durch Wasserverlust und geleerte Glykogenspeicher. Nach dem Ende steigt das Gewicht meist wieder. Für dauerhaftes Abnehmen ist ein moderates Kaloriendefizit sinnvoller.

Was ist der Unterschied zwischen Diät und Ernährungsform?

Eine Diät ist meist zeitlich begrenzt und hat ein Ziel wie Abnehmen. Eine Ernährungsform wie die Mittelmeerküche ist auf Dauer angelegt und zielt auf Gesundheit insgesamt.

Quellen: Ge et al. (2020), Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes, BMJ 369:m696; Dansinger et al. (2005), Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets, JAMA 293:43–53; Gardner et al. (2018), DIETFITS, JAMA 319:667–679. Methodik