Glossar: Nährwert-Begriffe kurz erklärt

Was bedeuten KE, glykämischer Index oder Netto-Kohlenhydrate? Die wichtigsten Begriffe in wenigen Sätzen – mit Links zu Ranglisten und Rechnern.

Ballaststoffe: Für den Menschen weitgehend unverdauliche Pflanzenbestandteile. Sie sättigen, fördern die Verdauung und werden mit 2 kcal pro Gramm berechnet. Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g pro Tag. Mehr dazu Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung, FAQ Ballaststoffe.
BE (Broteinheit) (Broteinheit): Ältere Rechengröße für 12 g verwertbare Kohlenhydrate. Heute wird meist mit KE (10 g) gerechnet; wir zeigen beide Werte. Mehr dazu
Brennwert (Energie, Kalorien, kcal, kJ): Der Energiegehalt eines Lebensmittels in Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ); 1 kcal entspricht 4,184 kJ. Berechnet wird er aus Fett (9 kcal/g), Alkohol (7 kcal/g), Eiweiß und Kohlenhydraten (je 4 kcal/g) sowie Ballaststoffen (2 kcal/g). Mehr dazu Quelle: Lebensmittelinformationsverordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Casein (Kasein, Micellares Casein): Der größere Teil des Milcheiweißes. Casein gerinnt im Magen und wird langsamer aufgenommen als Molkenprotein (Whey). Quark besteht überwiegend aus Casein; als Pulver wird es oft vor dem Schlafen genommen. Mehr dazu Quelle: Boirie Y et al. (1997), PNAS 94(26):14930–14935.
Eiweiß (Protein): Baustoff für Muskeln, Enzyme und Hormone, 4 kcal pro Gramm. Die DGE empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Mehr dazu Quelle: Stiftung Warentest.
Fett und gesättigte Fettsäuren (Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren): Fett liefert 9 kcal pro Gramm. Auf der Packung stehen Fett gesamt und „davon gesättigte Fettsäuren“, die vor allem in tierischen Fetten, Kokos- und Palmfett vorkommen. Mehr dazu Quelle: Lebensmittelinformationsverordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Glykämische Last (GL) (GL): Berücksichtigt zusätzlich die Menge: GI × Kohlenhydrate in Gramm ÷ 100. Niedrig bis 10, hoch ab 20. Wassermelone hat einen hohen GI, wegen der wenigen Kohlenhydrate aber eine niedrige GL. Mehr dazu
Glykämischer Index (GI) (GI, Glyx): Gibt an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker im Vergleich zu Traubenzucker (GI 100) ansteigen lässt – gemessen mit jeweils 50 g verwertbaren Kohlenhydraten. Niedrig: bis 55, mittel: 56–69, hoch: ab 70. Werte schwanken mit Sorte, Reife und Zubereitung. Mehr dazu
KE (Kohlenhydrateinheit) (Kohlenhydrateinheit, KHE): Eine Kohlenhydrateinheit entspricht 10 g verwertbaren Kohlenhydraten. Menschen mit Diabetes schätzen damit Mahlzeiten ab; die Insulindosis gehört immer in ärztliche Hand. Mehr dazu
Keto-Ampel: Unsere Einordnung nach Netto-Kohlenhydraten pro 100 g: grün = gut für Keto geeignet, gelb = in Maßen für Low Carb, rot = kohlenhydratreich. Die Grenzwerte stehen in der Methodik. Mehr dazu
Ketogene Ernährung (Keto, ketogen): Sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung mit meist 20–50 g Kohlenhydraten pro Tag, bei der der Körper vermehrt Ketonkörper bildet. Für Menschen mit Diabetes, Schwangere und bei Vorerkrankungen nur mit ärztlicher Begleitung. Mehr dazu
Kohlenhydrate (KH, Carbs): Auf EU-Packungen sind Kohlenhydrate die verwertbaren Kohlenhydrate: Zucker, Stärke und mehrwertige Alkohole – ohne Ballaststoffe. Sie liefern 4 kcal pro Gramm. US-Angaben („total carbohydrate“) enthalten dagegen die Ballaststoffe. Mehr dazu Quelle: Lebensmittelinformationsverordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Low Carb (kohlenhydratarm): Ernährung mit wenig Kohlenhydraten. Eine feste Definition gibt es nicht; üblich sind etwa 50–100 g Kohlenhydrate pro Tag. Mehr dazu
Mehrwertige Alkohole (Polyole, Zuckeralkohole, Zuckeraustauschstoffe): Süßungsmittel wie Erythrit, Xylit, Sorbit oder Maltit. Sie zählen in der EU zu den Kohlenhydraten und werden mit 2,4 kcal pro Gramm berechnet, Erythrit mit 0 kcal. In größeren Mengen können sie abführend wirken. Mehr dazu Quelle: Lebensmittelinformationsverordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Netto-Kohlenhydrate (Net Carbs, Netto-KH): Bei kohlenhydrate.de die Kohlenhydrate ohne mehrwertige Alkohole wie Erythrit oder Xylit, weil diese den Blutzucker kaum erhöhen. Ballaststoffe sind in EU-Angaben ohnehin nicht enthalten. Mehr dazu
Portion (Portionsgröße): Unsere Portionsgrößen sind übliche Alltagsmengen (z. B. eine mittelgroße Banane, ein Teller Nudeln) oder die Angabe von Hersteller bzw. Kette. Alle Werte lassen sich im Portionsrechner auf jede Menge umrechnen.
Proteindichte (Eiweiß pro 100 kcal): Gramm Eiweiß je 100 kcal. Sie zeigt, welche Lebensmittel viel Eiweiß bei wenig Energie liefern. Mehr dazu
Referenzmenge (Tagesbedarf, % RI): EU-weit festgelegte Bezugswerte für einen durchschnittlichen Erwachsenen (2.000 kcal): 70 g Fett, 20 g gesättigte Fettsäuren, 260 g Kohlenhydrate, 90 g Zucker, 50 g Eiweiß und 6 g Salz pro Tag. Sie sind keine persönliche Empfehlung. Quelle: Lebensmittelinformationsverordnung (EU) Nr. 1169/2011.
Salz (Natrium, Kochsalz): Auf EU-Packungen wird Salz aus dem Natriumgehalt berechnet: Salz = Natrium × 2,5. Die WHO empfiehlt Erwachsenen weniger als 5 g Salz pro Tag. Quelle: WHO, Faktenblatt Natrium.
Süßstoffe (Süßungsmittel, Aspartam, Sucralose, Steviolglycoside): Stoffe wie Aspartam, Sucralose oder Steviolglycoside, die um ein Vielfaches süßer sind als Zucker und praktisch keine Kalorien liefern. Sie sind keine Kohlenhydrate. Die WHO rät seit 2023 davon ab, sie zur Gewichtskontrolle einzusetzen. Mehr dazu Quelle: WHO, Mai 2023.
Vegan und vegetarisch (vegetarisch, pflanzlich, plant-based): Vegetarisch heißt ohne Fleisch und Fisch, vegan ohne alle tierischen Zutaten. „Plant-based“ oder „Veggie“ bei Ketten bedeutet nicht automatisch vegan; wir kennzeichnen nur, was ausdrücklich so bezeichnet ist. Mehr dazu
Zucker (davon Zucker): „Davon Zucker“ umfasst alle Einfach- und Zweifachzucker, also auch Frucht- und Milchzucker. Die WHO empfiehlt, freie Zucker auf unter 10 % der Tagesenergie zu begrenzen, besser unter 5 %. Mehr dazu Quelle: WHO-Leitlinie Zucker (2015).