Kohlenhydrate pro Tag berechnen

Der Rechner schätzt deinen Energiebedarf – auf Wunsch mit Abnehmziel – und zeigt die tägliche Kohlenhydratmenge für verschiedene Ernährungsformen, pro Mahlzeit und in BE/KE, dazu Eiweiß, Ballaststoffe und die Obergrenze für Zucker.

1.997 kcalEnergiebedarf pro Tag
56 gEiweiß pro Tag (DGE)
mind. 30 gBallaststoffe pro Tag (DGE)
unter 50 gfreier Zucker (unter 10 % der Energie, WHO)
Formpro Tagje MahlzeitBEKE
Ausgewogen
50 % der Energie (DGE)		250 g83 g20,825
Moderat reduziert
30 % der Energie		150 g50 g12,515
Low Carb
feste Spanne		50–100 g17–33 g4,2–8,35–10
Ketogen
Spanne für die Ketose		20–50 g7–17 g1,7–4,22–5
Ausgewogene Verteilung deiner 1.997 kcal
  • Kohlenhydrate250 g50 % der Energie
  • Eiweiß56 g11 % der Energie
  • Fett86 g39 % der Energie

BE = Broteinheit (12 g), KE = Kohlenhydrateinheit (10 g). Bei Diabetes mit Insulin oder Sulfonylharnstoffen die Menge ärztlich abstimmen. Deinen Eiweißbedarf mit Training zeigt der Eiweiß-Rechner.

Schätzwerte für gesunde Erwachsene. Bei Diabetes, Schwangerschaft oder Erkrankungen die Kohlenhydratmenge ärztlich abstimmen. Der Rechner läuft nur in deinem Browser.

So rechnet der Rechner

  1. Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter, plus 5 bei Männern bzw. minus 161 bei Frauen.
  2. Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL-Wert (körperliche Aktivität, 1,2 bis 2,0).
  3. Abnehmziel: 0,25 bzw. 0,5 kg pro Woche × 7.000 kcal ÷ 7 Tage = 250 bzw. 500 kcal weniger pro Tag.
  4. Kohlenhydrate = Kalorienziel × Anteil der Kohlenhydrate ÷ 4, weil 1 g Kohlenhydrate 4 kcal liefert.

Beispiel: Frau, 35 Jahre, 70 kg, 1,70 m, leicht aktiv (PAL 1,4). Grundumsatz 1.427 kcal, Gesamtumsatz 1.997 kcal. Bei 50 % Kohlenhydraten sind das 250 g pro Tag, bei 30 % 150 g.

Kohlenhydrate in BE und KE

Wer Kohlenhydrate wegen Diabetes zählt, rechnet oft in Einheiten: 1 BE (Broteinheit) entspricht etwa 12 g, 1 KE (Kohlenhydrateinheit) etwa 10 g Kohlenhydrate. Bei 250 g am Tag sind das rund 21 BE bzw. 25 KE, bei drei Mahlzeiten etwa 8 KE pro Mahlzeit. Der Rechner oben zeigt beides auch je Mahlzeit; auf jeder Lebensmittelseite stehen die Einheiten pro Portion.

Tabelle: Kohlenhydrate pro Tag nach Kalorienbedarf

EnergiebedarfAusgewogen (50 %)Moderat (30 %)Low CarbKeto
1.500 kcal188 g113 g50–100 g20–50 g
1.750 kcal219 g131 g50–100 g20–50 g
2.000 kcal250 g150 g50–100 g20–50 g
2.250 kcal281 g169 g50–100 g20–50 g
2.500 kcal313 g188 g50–100 g20–50 g
2.750 kcal344 g206 g50–100 g20–50 g
3.000 kcal375 g225 g50–100 g20–50 g

Ausgewogen, Low Carb und Keto

Ausgewogen: Die DGE empfiehlt, mehr als 50 % der Energie aus Kohlenhydraten zu decken, bevorzugt aus Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst. Freier Zucker sollte laut WHO unter 10 % der Energie bleiben (Wie viel Zucker am Tag?).

Low Carb: weniger als 130 g Kohlenhydrate am Tag bzw. unter 26 % der Energie. Viele Pläne liegen bei 50 bis 100 g. Ballaststoffe zählen nicht mit, Zuckeralkohole oft nur teilweise (Netto-Kohlenhydrate).

Keto: 20 bis 50 g Netto-Kohlenhydrate am Tag, damit der Körper Ketone als Energiequelle bildet (Wie viele Kohlenhydrate bei Keto?).

Welche Lebensmittel wie viele Kohlenhydrate enthalten, zeigen die Kohlenhydrat-Tabelle, Listen wie Gemüse mit wenig Kohlenhydraten und der Nährwertrechner für Rezepte.

Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht im Sport

Trainingsumfangpro kg und Tag
Leichte Belastung (geringe Intensität)3–5 g
Moderates Training (ca. 1 Stunde am Tag)5–7 g
Ausdauertraining (1–3 Stunden am Tag)6–10 g
Sehr hohe Belastung (über 4–5 Stunden am Tag)8–12 g

Häufige Fragen

Wie viele Kohlenhydrate sollte man am Tag essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mehr als die Hälfte der Energie aus Kohlenhydraten zu decken. Bei 2.000 kcal sind das rund 250 g pro Tag. Wie viel es bei dir ist, hängt von Größe, Gewicht, Alter und Bewegung ab.

Wie viel Gramm Kohlenhydrate am Tag sind normal?

Bei einem Energiebedarf von 1.800 bis 2.500 kcal und ausgewogener Ernährung etwa 225 bis 313 g. Sportlich sehr aktive Menschen brauchen deutlich mehr.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag zum Abnehmen?

Entscheidend ist ein Kaloriendefizit. In Studien nahmen Teilnehmende mit Low Carb und mit fettarmer Kost nach einem Jahr ähnlich viel ab. Eine Reduktion auf 50–130 g Kohlenhydrate pro Tag kann helfen, das Defizit einzuhalten, ist aber nicht zwingend.

Wie viele Kohlenhydrate bei Low Carb?

Als Low Carb gelten weniger als 130 g Kohlenhydrate am Tag bzw. weniger als 26 % der Energie. In der Praxis liegen viele Low-Carb-Pläne bei 50 bis 100 g.

Wie viele Kohlenhydrate bei Keto?

Für eine ketogene Ernährung gelten meist 20 bis 50 g Netto-Kohlenhydrate pro Tag als Obergrenze.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag bei Diabetes Typ 2?

Eine allgemeingültige Menge gibt es nicht. Fachgesellschaften empfehlen eine individuelle Aufteilung; eine Reduktion der Kohlenhydrate verbessert nachweislich den Blutzucker. Wer Insulin oder Sulfonylharnstoffe nimmt, sollte die Menge mit der Ärztin oder dem Arzt abstimmen, weil sonst Unterzuckerungen drohen.

Wie viele KE oder BE pro Tag?

Das hängt vom Energiebedarf ab. Bei 2.000 kcal und 50 % Kohlenhydraten sind es 250 g, also etwa 25 KE oder 21 BE. 1 KE entspricht etwa 10 g, 1 BE etwa 12 g Kohlenhydraten. Bei Diabetes legt das Behandlungsteam die Menge individuell fest.

Wie viele Ballaststoffe und wie viel Zucker am Tag?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Freier Zucker sollte laut WHO unter 10 % der Energie bleiben, bei 2.000 kcal also unter 50 g; noch besser sind unter 5 % (etwa 25 g).

Wie viele Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht?

Für Sportlerinnen und Sportler nennen Fachempfehlungen je nach Trainingsumfang 3 bis 12 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für wenig aktive Menschen ist die Rechnung über den Energiebedarf genauer.

Quellen: Mifflin et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure; DGE, Referenzwerte Kohlenhydrate; Feinman et al. (2015), Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management; Gardner et al. (2018), DIETFITS; Evert et al. (2019), Nutrition Therapy for Adults With Diabetes; Burke et al. (2011), Carbohydrates for training and competition; DGE, Referenzwerte Ballaststoffe und Protein; WHO (2015), Guideline: Sugars intake; Apotheken Umschau, Kohlenhydrateinheit (KE). Methodik

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