Milch, 3,5 % Fett: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegetarisch
100 ml Milch, 3,5 % Fett enthalten 4,1 g Kohlenhydrate, davon 4,1 g Zucker, und 64 kcal. 1 Glas (200 ml) liefert 8,2 g Kohlenhydrate, das sind 0,8 KE bzw. 0,7 BE.
- Platz 4 der Milchprodukte und Eier nach Kalorien
- Platz 20 der Milchprodukte mit der wenigsten Laktose
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Milch, 3,5 % Fett: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Milch enthält pro 100 ml 64 kcal, 4,1 g Kohlenhydrate, 3,6 g Eiweiß und 3,6 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 3,6 %, davon 2,3 g gesättigte Fettsäuren.
- Kohlenhydrate 4,1 g davon Zucker 4,1 g · 26 % der Energie
- Eiweiß 3,6 g 23 % der Energie
- Fett 3,6 g 51 % der Energie
| Nährwerte Milch, 3,5 % Fett | pro 100 ml |
|---|---|
| Energie | 64 kcal |
| Kohlenhydrate | 4,1 g |
| davon Zucker | 4,1 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 4,1 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Eiweiß | 3,6 g |
| Fett | 3,6 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 2,3 g |
| Salz | 0,09 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0,4 |
| Broteinheiten (BE) | 0,3 |
| Glykämischer Index | 37 |
| Glykämische Last | 1,5 |
Vitamine und Mineralstoffe in Milch, 3,5 % Fett
| pro 100 ml | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 11 mg | 3 % | 4 % / 3 % |
| Kalium | 159 mg | 8 % | 4 % / 4 % |
| Calcium | 121 mg | 15 % | 12 % / 12 % |
| Eisen | 0,02 mg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Zink | 0,35 mg | 3 % | 4 % / 3 % |
| Jod | 14 µg | 9 % | 9 % / 9 % |
| Vitamin B12 | 0,38 µg | 15 % | 10 % / 10 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 0,99 mg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Folat | 4,6 µg | 2 % | 2 % / 2 % |
| Vitamin E | 0,1 mg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,02 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,05 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,8 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,07 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Milch: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 Schuss (30 ml) | 19 | 1,2 g | 1,2 g | 1,1 g | 1,1 g |
| 100 ml | 64 | 4,1 g | 4,1 g | 3,6 g | 3,6 g |
| 1 Tasse (150 ml) | 96 | 6,2 g | 6,2 g | 5,4 g | 5,4 g |
| 1 Glas (200 ml) | 128 | 8,2 g | 8,2 g | 7,2 g | 7,2 g |
| 250 ml | 160 | 10,3 g | 10,3 g | 9 g | 9 g |
| 330 ml | 211 | 13,5 g | 13,5 g | 11,9 g | 11,9 g |
| 500 ml | 320 | 20,5 g | 20,5 g | 18 g | 18 g |
| 1 l | 640 | 41 g | 41 g | 36 g | 36 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | 4 g pro 100 ml · 8 g pro 1 Glas (200 ml) – enthält Laktose |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Allergene | enthält: Milch |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (M111300). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Milch als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
Austauschen
- Milch durch Alpro Mandeldrink geröstet ersetzenpro 100 ml: spart 50 kcal, 4,1 g Zucker weniger
- Milch durch Haferdrink (Hafermilch) ersetzenpro 100 ml: spart 34 kcal
- Milch durch Sojadrink ungesüßt ersetzenpro 100 ml: spart 33 kcal, 3,7 g Zucker weniger
- Milch durch Reisdrink ungesüßt ersetzenpro 100 ml: spart 3 kcal
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Häufige Fragen zu Milch
Ist Milch gesund?
Milch pro 100 ml: 64 kcal, 4,1 g Kohlenhydrate (davon 4,1 g Zucker), 0 g Ballaststoffe, 3,6 g Eiweiß und 3,6 g Fett. Ob es in eine ausgewogene Ernährung passt, hängt vor allem von Menge und Häufigkeit ab.
Macht Milch dick?
Milch: 64 kcal pro 100 ml, also eine niedrige Energiedichte. Kein Lebensmittel macht allein dick oder schlank – entscheidend ist die Kalorienbilanz über den ganzen Tag.
Wie viel Protein hat Milch?
1 Glas Milch (200 ml) enthält 7,2 g Eiweiß; 100 ml Milch enthalten 3,6 g Eiweiß.
Wie viele Kohlenhydrate hat Milch?
100 ml Milch, 3,5 % Fett enthalten 4,1 g Kohlenhydrate, davon 4,1 g Zucker, und 64 kcal. 1 Glas (200 ml) liefert 8,2 g Kohlenhydrate, das sind 0,8 KE bzw. 0,7 BE.
Ist Milch für Low Carb oder Keto geeignet?
Ja. Mit 4,1 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 ml gilt Milch als keto-geeignet (höchstens 5 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g).
Wie viele KE und BE hat 1 Glas?
1 Glas (200 ml) hat 0,8 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0,7 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Welchen glykämischen Index hat Milch?
Milch hat einen glykämischen Index von etwa 37 (niedrig). Die glykämische Last pro 100 ml liegt bei 1,5. GI-Werte schwanken je nach Sorte, Reife und Zubereitung.
Wie viel Milch sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Milch der Gruppe „Milch und Milchprodukte“ zu und empfiehlt: 2 Portionen täglich (z. B. Joghurt 150 g, Käse 30 g, Milch 250 g). Eine Portion von 250 ml Milch hat 160 kcal und 10,3 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code M111300, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Die Quelle gibt Werte je 100 g an; auf 100 ml umgerechnet mit der Dichte 1,03 g/ml (Milk, liquid (whole, semi-skimmed, skimmed) (UK 6th), FAO/INFOODS Density Database v2.0). Glykämischer Index: Atkinson et al. (2021), Am J Clin Nutr 114(5):1625–1632, doi:10.1093/ajcn/nqab233 – getestet: Milk, full-fat, mean of three studies. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen