Gesund zunehmen: Tipps, Lebensmittel & Shake-Rezept

Redaktion kohlenhydrate.de · 18. Oktober 2026 · Noch nicht fachlich geprüft

Gesund zunehmen heißt: rund 500 kcal mehr am Tag essen, als du verbrauchst, und dabei auf nährstoffreiche, energiedichte Lebensmittel setzen – Nüsse, Nussmus, Haferflocken, Vollmilchprodukte, Käse, Trockenobst und gute Öle. Realistisch sind laut Pharmazeutischer Zeitung 0,5 bis 1 kg pro Monat. Krafttraining hilft, dass ein Teil davon Muskulatur wird.

Ab wann ist Zunehmen sinnvoll?

Bei Erwachsenen gilt laut WHO ein BMI unter 18,5 als Untergewicht, bei Menschen ab 65 bis 70 Jahren liegt die Grenze bei 20, ab 70 bei 22. Deinen Wert zeigt der BMI-Rechner. Wichtiger als eine einzelne Zahl ist laut Apotheken Umschau der Verlauf: Wer ohne erkennbaren Grund abnimmt – vor allem mehr als 10 % des Körpergewichts in weniger als sechs Monaten – oder sich schwach fühlt, sollte das ärztlich abklären lassen.

Hinter Untergewicht steckt bei Gesunden oft ein hoher Energieverbrauch, manchmal mehrere hundert Kilokalorien mehr am Tag als bei anderen. Daneben können Krankheiten, Medikamente, Appetitlosigkeit, Kau- oder Schluckprobleme und psychische Belastungen dahinterstecken. Wenn Essen von Angst, Kontrolle oder Schuldgefühlen begleitet ist, ist eine Essstörung möglich – dann sind Hausarztpraxis oder eine Beratungsstelle der richtige erste Schritt, nicht ein Ernährungsplan.

Wie viele Kalorien mehr?

Die Apotheken Umschau empfiehlt, zunächst eine Woche lang aufzuschreiben, was du isst. Beide Quellen raten dann, die Energiezufuhr um etwa 500 kcal pro Tag zu steigern. Deinen Bedarf berechnet der Kalorienbedarf-Rechner; für das Zunehmen rechnest du rund 500 kcal dazu. Unter 1.200 kcal am Tag lässt sich der Nährstoffbedarf laut beiden Quellen kaum decken.

So sehen etwa 500 kcal aus (Werte laut Bundeslebensmittelschlüssel, Methodik):

Die besten Lebensmittel zum Zunehmen

Am leichtesten nimmst du mit Lebensmitteln zu, die viel Energie auf wenig Volumen liefern und dabei Eiweiß, Ballaststoffe oder ungesättigte Fette mitbringen:

• Nüsse, Samen und Nussmus: Walnüsse 721 kcal pro 100 g, Cashewkerne 629 kcal, Erdnussbutter 606 kcal.
• Öle: Ein Esslöffel (10 g) Olivenöl oder Rapsöl liefert 90 kcal – über Salat, Gemüse oder Nudeln gegeben fällt das kaum auf. Welches Öl sich wofür eignet, zeigt Welches Öl ist gesund?.
• Trockenobst und energiereiches Obst: Datteln 356 kcal, dazu Banane und Avocado (132 kcal).
• Vollfette Milchprodukte und Käse: Gouda 379 kcal, Parmesan 391 kcal, griechischer Joghurt mit 10 % Fett 122 kcal.
• Getreide und Hülsenfrüchte: Haferflocken, Vollkornnudeln, Kichererbsen und Linsen bringen Kalorien plus Eiweiß und Ballaststoffe.
• Fisch und Eier: Lachs liefert 208 kcal und Omega-3-Fettsäuren, ein gekochtes Ei 144 kcal pro 100 g.

Die vollständige Reihenfolge nach Kalorien zeigt die Rangliste Lebensmittel zum Zunehmen, alle Lebensmittel mit der höchsten Energiedichte Kalorienreiche Lebensmittel.

Mehr essen, ohne voll zu sein

• Gerichte anreichern: Laut Apotheken Umschau und Pharmazeutischer Zeitung eignen sich Sahne im Müsli, Crème fraîche in Suppen, Nussmus im Haferbrei, Öl über dem Gemüse und Parmesan auf der Pasta.
• Zwischenmahlzeiten fest einplanen: etwa am Vormittag, am Nachmittag und vor dem Training – am besten an feste Routinen gekoppelt.
• Kalorien trinken: Saft statt Wasser oder Milchgetränke statt Buttermilch. Flüssiges sättigt weniger als festes Essen.
• Warm essen: Porridge, Suppen und warme Mahlzeiten empfiehlt die Pharmazeutische Zeitung, weil sie oft leichter rutschen.
• Eiweiß verteilen: zu jeder Mahlzeit eine Portion, etwa Ei, Käse, Joghurt, Fisch oder Hülsenfrüchte. Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, mit Krafttraining ist mehr sinnvoll – deinen Wert zeigt der Eiweißbedarf-Rechner.

Shake zum Zunehmen selber machen

Ein Shake ist die einfachste Art, zusätzliche Kalorien unterzubringen:

Alles fein pürieren. Mehr Eiweiß bringt eine Portion Proteinpulver – Unterschiede erklärt der Ratgeber Whey Protein. Eigene Varianten rechnest du mit dem Rezept-Nährwertrechner nach. Wer lieber etwas zum Mitnehmen hat, findet Ideen bei Energy Balls und Protein Balls.

Trinknahrung und Pulver aus der Apotheke

Hochkalorische Trinknahrung ist laut Apotheken Umschau sinnvoll, wenn normales Essen nicht reicht – vorher sollte man mit Arzt oder Ärztin sprechen. Die Pharmazeutische Zeitung nennt als Richtwert mindestens 1,5 kcal pro ml; die energiereichsten Produkte haben 2,4 kcal pro ml (zum Vergleich: Saft rund 0,5 kcal). Trinknahrung ergänzt die Mahlzeiten, sie ersetzt sie nicht, und sie kann bei manchen Bauchschmerzen oder Durchfall auslösen. Die Krankenkasse übernimmt die Kosten nur, wenn normales Essen nicht möglich oder eingeschränkt ist und andere Maßnahmen nicht reichen.

Weight Gainer und Trinknahrung im Vergleich

Nährwerte und Portionen laut Hersteller- bzw. Shopangaben (abgelesen am 18.10.2026), Fresubin laut Open Food Facts:

Preise: Shop Apotheke (Dymatize über Partner Favorio, Peak über Hersteller als Verkäufer, Fresubin), weider.de und body-attack.de; Preise schwanken, Aktionen sind nicht berücksichtigt. Preisentwicklung: Den Mega Mass 4000 führt weider.de laut eigenem Preisverlauf seit Mitte Juli 2026 unverändert bei rund 65 € (3 kg). Bei body-attack.de war am 18.10. eine Sorte des Power Weight Gainer für 24,99 € statt 34,99 € reduziert (−29 %) – solche Aktionen machen Body Attack zeitweise zum günstigsten Gainer je Kalorie (rund 0,45 € je 100 kcal). Die große 4,75-kg-Dose kostete am selben Tag 77,99 € statt 89,99 € (1,64 € je 100 g, rund 0,44 € je 100 kcal) – alle Packungsgrößen stehen auf den Produktseiten.

Unsere Bewertung: Entscheidend ist der Preis je Kalorie. Am günstigsten ist Dymatize mit rund 0,45 € je 100 kcal, gefolgt von Peak (0,53 €), Weider (0,59 €) und Body Attack (0,63 €). Die Trinknahrung von Fresubin ist mit 0,83 € je 100 kcal am teuersten – rund 80 % mehr als Dymatize –, liefert dafür aber Vitamine und Mineralstoffe und ist für Mangelernährung gedacht. Die Preise stammen aus verschiedenen Shops. Bei Dymatize entspricht eine Portion mit 1.249 kcal mehr als der Hälfte eines typischen Tagesbedarfs – für den Einstieg reicht oft ein Drittel davon. Der selbst gemachte Shake liefert mit 541 kcal etwa so viel wie eine Portion von Peak oder Weider. Weight Gainer bestehen überwiegend aus Kohlenhydraten (55 bis 74 g pro 100 g), Proteinpulver dagegen aus Eiweiß; den Unterschied zeigt der Ratgeber Whey Protein. Mehr zur Marke: Fresubin, Weider.

Vegane Weight Gainer, ESN und dm

Vegan: Pflanzliche Gainer setzen auf Hafer, Mais- oder Reisstärke und Erbsenprotein statt Maltodextrin und Milcheiweiß. Die Hersteller rechnen ihre Angaben oft mit Pflanzendrink angerührt – deshalb sind sie nicht direkt mit den Pulverwerten oben vergleichbar:

Herstellerangaben und Preise laut Amazon-Produktseite (19.10.2026). Mit 200 kcal pro Portion ist der Nutri + eher ein Proteinshake als ein Gainer – wer wirklich zunehmen will, rührt ihn wie den Shake oben mit Haferdrink, Banane und Erdnussmus an.

ESN und dm: ESN führt laut eigenem Shop (Stand 19.10.2026) keinen Weight Gainer; Suchen nach „ESN Weight Gainer“ landen bei Proteinpulver. Bei dm gibt es online ebenfalls keinen Weight Gainer. Günstiger Ersatz aus der Drogerie: Haferflocken, Erdnussmus und ein Proteinpulver – Preise und Filter nach vegan im Proteinpulver-Vergleich.

Krafttraining: Muskeln statt nur Fett

Bewegung regt den Appetit an, Krafttraining sorgt dafür, dass ein Teil der Zunahme Muskulatur ist. Wie viel Eiweiß du dafür brauchst, erklärt der Ratgeber Eiweiß für den Muskelaufbau, was du vor und nach dem Training isst, Ernährung vor und nach dem Training.

Fazit

Gesund zunehmen klappt mit rund 500 kcal mehr pro Tag, verteilt auf größere Mahlzeiten und feste Snacks. Nüsse, Nussmus, Öle, Haferflocken, Käse und Trockenobst liefern viel Energie auf wenig Volumen, ein selbst gemachter Shake bringt über 500 kcal. Realistisch sind 0,5 bis 1 kg pro Monat. Ungewollter Gewichtsverlust gehört ärztlich abgeklärt.

Häufige Fragen

Quellen

1. Pharmazeutische Zeitung 14/2018 (03.04.2018), Susanne Nowitzki-Grimm: In fünf Schritten zum Wunschgewicht
2. Apotheken Umschau (aktualisiert 12.12.2022), Rieke Winter, Sophie Kelm: Untergewicht – wie Sie gesund zunehmen
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Protein

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen