Buchweizen: Kochen, Nährwerte, Rezepte – ist er gesund?

Redaktion kohlenhydrate.de · 19. Oktober 2026 · Noch nicht fachlich geprüft

Buchweizen ist trotz seines Namens kein Weizen und kein Getreide, sondern ein Pseudogetreide aus der Familie der Knöterichgewächse – und deshalb von Natur aus glutenfrei. Die dreikantigen Körner schmecken nussig und sind in rund 15 Minuten gar. Gekochter Buchweizen hat 115 kcal und 21 g Kohlenhydrate pro 100 g, weniger als Reis und Nudeln. Bei dm kosten 100 g nur 37 Cent.

Was ist Buchweizen?

Buchweizen wird wie Getreide verwendet, die Pflanze ist aber mit Sauerampfer und Rhabarber verwandt. Laut AOK wächst sie schnell, unterdrückt Unkraut und ist bei Bienen beliebt. Im Handel gibt es ganze geschälte Körner, Buchweizenmehl, Flocken, Grütze und Nudeln. Weil er glutenfrei ist, eignet sich Buchweizen bei Zöliakie – auf das Glutenfrei-Zeichen achten, da Verunreinigungen in der Mühle möglich sind.

Fagopyrin: Die Schale enthält den roten Farbstoff Fagopyrin, der die Haut empfindlicher gegenüber Sonne machen kann. Die Verbraucherzentrale Südtirol rät Kindern und empfindlichen Menschen deshalb zu geschältem Buchweizen. Die üblichen Körner im Supermarkt und in der Drogerie sind geschält.

Buchweizen kochen

1. Abspülen: Die Körner in einem Sieb kurz waschen. Wer es nussiger mag, röstet sie vorher trocken in der Pfanne an.
2. Verhältnis 1:2: Doppelte Menge leicht gesalzenes Wasser oder Gemüsebrühe aufkochen, Buchweizen hineingeben und etwa eine Minute kochen.
3. Quellen lassen: Hitze herunterschalten und rund 15 Minuten zugedeckt ziehen lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

So beschreibt es die AOK. Menge pro Person: Als Beilage reichen rund 60 g ungekochter Buchweizen. Laut Bundeslebensmittelschlüssel hat er roh 339 kcal und gekocht 115 kcal pro 100 g, aus 60 g werden rechnerisch also rund 175 g gekochter Buchweizen mit etwa 205 kcal.

Nährwerte: Buchweizen roh, gekocht und als Mehl

Werte laut Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. Roher Buchweizen liefert dort außerdem 200 mg Magnesium und 2,7 mg Eisen pro 100 g. Der glykämische Index von gekochtem Buchweizen liegt laut den internationalen GI-Tabellen (Atkinson et al. 2021) bei 46 und damit im niedrigen Bereich.

Buchweizen und Quinoa im Vergleich: Gekocht hat Quinoa mit 104 kcal und 16,9 g etwas weniger Kalorien und Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe (3,1 g), Buchweizen dafür etwas mehr Eiweiß (4,4 statt 3,5 g). Beide sind glutenfrei, wie Quinoa gelingt, steht im Ratgeber Quinoa kochen. Buchweizen kostet in der Drogerie rund ein Drittel weniger.

Buchweizen Rezepte: Porridge, Pfannkuchen, Brot, Nudeln

• Buchweizen Porridge: 50 g Buchweizenflocken oder gekochte Körner mit 200 ml Milch oder Haferdrink aufkochen, mit Zimt und Apfel servieren. In Osteuropa ist Buchweizenbrei als Kascha ein Klassiker.
• Buchweizen Pfannkuchen: Buchweizenmehl ersetzt Weizenmehl in vielen Rezepten. Bretonische Galettes werden nur aus Buchweizenmehl, Wasser, Salz und Ei gebacken und herzhaft gefüllt.
• Buchweizen Brot: Laut AOK gelingen Brötchen gut mit einer 1:1-Mischung aus Buchweizenmehl und Weizen- oder Dinkelmehl. Reines Buchweizenbrot bleibt flacher, weil das Klebereiweiß fehlt.
• Buchweizen Nudeln: Japanische Soba und glutenfreie Buchweizen-Spaghetti haben einen kräftigen, nussigen Geschmack.
• Als Beilage und im Salat: Gekochter Buchweizen passt wie Reis zu Gemüse und Currys und hält gekühlt zwei bis drei Tage – praktisch fürs Vorkochen.

Die Nährwerte deiner Variante rechnet der Rezept-Nährwertrechner pro Portion aus.

Buchweizen kaufen: Preise

Am günstigsten sind die dmBio-Eigenmarken bei dm: Körner für 0,37 € und glutenfreies Vollkornmehl für 0,35 € je 100 g. Alnatura bei Müller kostet rund das 1,5-Fache, Buchweizen-Spaghetti rund das 2,7-Fache der Körner. Eine Portion von 60 g kostet mit dmBio rund 22 Cent. Die Preise stammen von den Onlineshops am selben Tag; Aktionen und Filialpreise können abweichen.

Fazit

Buchweizen ist ein günstiges, glutenfreies Pseudogetreide mit nussigem Geschmack. Gekocht hat er 115 kcal und 21 g Kohlenhydrate pro 100 g und einen niedrigen glykämischen Index. Kochen: abspülen, 1:2 mit Wasser, eine Minute kochen und 15 Minuten quellen lassen. Für Kinder und sonnenempfindliche Menschen geschälten Buchweizen wählen.

Häufige Fragen

Quellen

1. AOK: So vielfältig ist das Pseudogetreide Buchweizen (17.01.2023)
2. Verbraucherzentrale Südtirol: Nicht nur für Torte geeignet – der Buchweizen (10.05.2021)
3. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut: Buchweizen roh (C322000), gekocht, Buchweizenmehl (C424000)
4. Atkinson FS et al. (2021): International tables of glycemic index and glycemic load values 2021. Am J Clin Nutr 114(5):1625–1632

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen