Casein: Wirkung, vor dem Schlafen & Unterschied zu Whey
Casein ist das langsame Milcheiweiß. Es macht rund 80 Prozent des Eiweißes in Kuhmilch aus und steckt vor allem in Quark und Käse. Als Pulver wird es gern abends oder vor dem Schlafen getrunken, weil es länger im Blut bleibt als Whey. Ob das mehr Muskeln bringt als dieselbe Eiweißmenge zu einer anderen Zeit, ist nicht belegt.
Was ist Casein?
Laut Chemie.de besteht Milcheiweiß zu 80 Prozent aus Casein (auch Kasein) und zu 20 Prozent aus Molkenprotein. Casein ist das Strukturprotein der Milch: Es gerinnt grobflockig und gibt Quark und Käse ihre feste Konsistenz. Das flüssige Molkenprotein trennt sich dabei ab und wird als Whey verkauft.
In Pulvern steht meist „mizellares Casein“ auf der Packung, also Casein in seiner natürlichen Form aus der Milch. Daneben gibt es Caseinat (durch Säure gefälltes Casein) und Casein-Hydrolysat, das vorverdaut ist.
Casein oder Whey: langsam gegen schnell
Den Unterschied hat eine Studie mit 16 jungen Erwachsenen gezeigt (Boirie 1997). Beide Gruppen bekamen gleich viel Leucin, die wichtigste Aminosäure für den Muskelaufbau:
| Whey | Casein | |
|---|---|---|
| Leucin im Blut nach 100 Minuten | +236 % | +77 % |
| Leucin im Blut nach 300 Minuten | +29 % | +61 % |
| Eiweißaufbau | +68 % | +31 % |
| Eiweißabbau | unverändert | um rund 34 % gebremst |
| Leucinbilanz über 7 Stunden | etwa null | positiv |
Whey wirkt also wie ein kurzer, starker Schub, Casein wie ein langsamer Tropf. Die Autoren führen das vor allem darauf zurück, dass Casein im Magen gerinnt und langsamer weitertransportiert wird. Die Studie war klein und die Eiweißmengen nicht ganz gleich.
Casein vor dem Schlafen: was die Studie zeigt
Bekannt wurde Casein als „Nacht-Protein“ durch eine Studie aus den Niederlanden (Snijders 2015): 44 junge Männer trainierten 12 Wochen lang. Die eine Hälfte trank vor dem Schlafen 27,5 g Casein, die andere ein Placebo. Laut NutraIngredients legte die Casein-Gruppe bei Kraft und Muskelquerschnitt stärker zu, am Oberschenkel 8,4 statt 4,8 cm².
Zwei Einschränkungen: Die Casein-Gruppe nahm insgesamt mehr Eiweiß zu sich als die Placebo-Gruppe. Ob der Effekt am Zeitpunkt lag oder einfach an der höheren Gesamtmenge, lässt sich daraus nicht ablesen. Und mitfinanziert hat die Studie DSM, der Hersteller des verwendeten Casein-Hydrolysats. Wie viel Eiweiß du am Tag brauchst, rechnet der Eiweißbedarf-Rechner aus; mehr zum Training steht unter Eiweiß und Muskelaufbau.
Casein-Pulver im Vergleich
In unserer Produktdatenbank stehen 49 Casein-Pulver von Marken wie Body Attack, Optimum Nutrition, Peak, IronMaxx, Myprotein und Bodylab, mit Nährwerten laut Hersteller (Stand Oktober 2026). Pro 100 g Pulver:
| Nährwert | Spanne | Median |
|---|---|---|
| Kalorien | 341–380 kcal | 354 kcal |
| Eiweiß | 63–92 g | 78 g |
| Kohlenhydrate | 0,2–19 g | 5,2 g |
| davon Zucker | 0,2–13 g | 3,8 g |
| Fett | 1,0–6,7 g | 1,6 g |
Die Unterschiede beim Zucker sind groß: Die Casein-Pulver von IronMaxx liegen bei 10 bis 13 g Zucker pro 100 g, Body Attack und My Supps unter 1,5 g. Fast alle aromatisierten Pulver sind mit Süßstoffen wie Sucralose gesüßt, nur 6 der 49 kommen laut Zutatenliste ohne aus. Eine Auswahl ohne Süßstoff zeigt die Rangliste Proteinpulver ohne Süßstoff, alle Pulver nach Eiweiß die Liste Proteinpulver mit dem meisten Eiweiß. Was beim Kauf sonst zählt, steht im Wirkstoff-Artikel Proteinpulver.
Wer auf Casein verzichten sollte
Bei einer Kaseinallergie ist Casein tabu. Laut Altmeyers Enzyklopädie ist Casein hitzestabil, gekochte Milch hilft also nicht, und auch Ziegen- und Schafmilch lösen meist Reaktionen aus. Mehr dazu im Ratgeber Milcheiweißallergie.
Die Laktoseintoleranz ist davon zu unterscheiden: Sie betrifft den Milchzucker. Wie viel Laktose ein Casein-Pulver enthält, steht nur auf der Packung. Hinweise zur Ernährung gibt der Ratgeber Laktoseintoleranz.
Casein ohne Pulver
Wer kein Pulver kaufen will, isst Casein einfach als Magerquark, Skyr oder Käse. Laut unserer Lebensmitteldatenbank liefern 250 g Magerquark rund 30 g Eiweiß. Weitere eiweißreiche Milchprodukte zeigt die Rangliste Milchprodukte mit viel Eiweiß.
Häufige Fragen
Was ist Casein?
Casein ist das Haupteiweiß der Kuhmilch: Es macht rund 80 Prozent des Milcheiweißes aus, die übrigen 20 Prozent sind Molkenprotein (Whey). Casein gerinnt grobflockig und ist der Hauptbestandteil von Quark und Käse.
Was ist der Unterschied zwischen Casein und Whey?
Whey geht schnell ins Blut, Casein langsam. In einer Studie mit jungen Erwachsenen stieg der Leucinwert nach Whey nach 100 Minuten um 236 Prozent, nach Casein um 77 Prozent; nach 300 Minuten lag er mit Casein noch 61 Prozent über dem Ausgangswert, mit Whey nur 29 Prozent (Boirie 1997). Whey steigerte den Aufbau stärker, Casein bremste vor allem den Abbau von Körpereiweiß.
Bringt Casein vor dem Schlafen mehr Muskeln?
Eine Studie spricht dafür: 44 junge Männer trainierten 12 Wochen, die Hälfte trank vor dem Schlafen 27,5 g Casein, die andere ein Placebo. Kraft und Muskelquerschnitt nahmen mit Casein stärker zu (Oberschenkel 8,4 gegenüber 4,8 cm²). Die Casein-Gruppe nahm damit aber auch insgesamt mehr Eiweiß auf, und die Studie wurde vom Hersteller des Präparats mitfinanziert (Snijders 2015). Ob der Zeitpunkt entscheidend ist oder die Gesamtmenge, zeigt sie nicht.
Wie viel Eiweiß hat Casein-Pulver?
In unserer Datenbank liegen 49 Casein-Pulver bei 63 bis 92 g Eiweiß pro 100 g, im Mittel (Median) bei 78 g. Eine Portion von 30 g liefert damit rund 23 g Eiweiß. Zucker: 0,2 bis 13 g pro 100 g, Median 3,8 g.
Ist Casein schlecht bei Milcheiweißallergie oder Laktoseintoleranz?
Bei einer Kaseinallergie ist Casein tabu, auch in Ziegen- und Schafmilch, weil die Kaseine nicht artspezifisch sind. Eine Laktoseintoleranz ist etwas anderes: Sie betrifft den Milchzucker, nicht das Eiweiß. Wie viel Laktose ein Pulver enthält, steht nur auf der jeweiligen Packung.
Kann man statt Casein-Pulver Quark essen?
Ja, Casein ist der Hauptbestandteil von Quark und Käse. 250 g Magerquark liefern laut unserer Lebensmitteldatenbank rund 30 g Eiweiß – mehr als eine Portion Casein-Pulver, dazu Calcium.
Quellen
- Chemie.de Lexikon: Casein
- Chemie.de Lexikon: Milcheiweiß
- Boirie Y et al. (1997): Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. PNAS 94(26)
- Snijders T et al. (2015): Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr 145(6)
- NutraIngredients: Protein before bedtime boosts muscle mass and strength gains – DSM study (04.05.2015)
- Altmeyers Enzyklopädie Allergologie: Kaseinallergie
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen