Essen vor und nach dem Training: Was ist sinnvoll?
Vor dem Training hilft eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit zwei bis vier Stunden vorher. Danach reicht für die meisten eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß. Ein enges „anaboles Fenster“ direkt nach dem Training gilt laut Fachgesellschaften nicht als gesichert.
Vor dem Training: wann und was?
Für Belastungen über 60 Minuten empfiehlt die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zwei bis drei Stunden vorher. Sie sollte 1 bis 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht liefern, je nach Dauer und Intensität. Die gemeinsame Position der Fachgesellschaften ACSM, AND und DC nennt dieselbe Menge ein bis vier Stunden vor dem Start.
Je näher das Training, desto kleiner sollte die Mahlzeit sein. Was du verträgst, ist individuell. Auch beim Eiweiß rund ums Training ist der beste Zeitpunkt laut ISSN vor allem eine Frage der Verträglichkeit. Teste das im Training, nicht vor einem Wettkampf.
Beispiele zwei bis drei Stunden vorher:
Kleiner Snack 30 bis 60 Minuten vorher: eine Banane oder ein paar Reiswaffeln.
Nährwerte zu jedem Lebensmittel findest du auf den verlinkten Seiten. Bei Wettkämpfen unter 90 Minuten empfiehlt die DGE-Arbeitsgruppe keine Änderung der normalen Kohlenhydratzufuhr.
Während des Trainings
Bei einer Stunde Training brauchst du in der Regel nichts zu essen. Laut DGE-Arbeitsgruppe reichen gefüllte Glykogenspeicher für etwa 75 bis 90 Minuten intensive Ausdauerbelastung. Erst bei längeren Einheiten sind 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll, bei sehr langen bis zu 90 Gramm. Details stehen im Ratgeber Kohlenhydrate im Sport.
Richtig trinken
Die DGE-Arbeitsgruppe gibt klare Empfehlungen zum Trinken:
- Vorher: etwa 5 bis 10 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht in den letzten zwei bis vier Stunden. Bei 70 Kilogramm sind das 350 bis 700 Milliliter. Heller Urin zeigt, dass du gut versorgt bist.
- Währenddessen: Bei bis zu 60 Minuten Ausdauersport ist Trinken nicht nötig. Bei längeren Einheiten trinkst du regelmäßig. Ab etwa 2 bis 4 Prozent Gewichtsverlust durch Schweiß lassen Kraft und Ausdauer nach.
- Danach: Für schnelles Auffüllen etwa 1,5 Liter pro Kilogramm verlorenem Körpergewicht, in kleinen Schlucken und am besten mit einer Mahlzeit. Ohne weiteres Training innerhalb von 24 Stunden reichen normale Mahlzeiten und Wasser.
Mehr ist nicht besser. Laut DGE-Arbeitsgruppe bringt Trinken über den Durst hinaus keinen Vorteil. Zu viel natriumarmes Wasser kann bei langen Belastungen sogar zu einem gefährlichen Natriummangel führen. Vertrau deinem Durstgefühl. Für kurze Einheiten reicht Wasser, eine Apfelschorle ist eine einfache Alternative mit etwas Kohlenhydraten.
Nach dem Training
Nach dem Training geht es um zwei Dinge: Glykogenspeicher auffüllen und Muskeln mit Eiweiß versorgen. Die Verbraucherzentrale nennt etwa 20 Gramm Eiweiß nach dem Training und nennt als Beispiele Quark, Brot mit Frischkäse oder Kartoffeln mit Ei.
Beispiele für die Mahlzeit danach:
- Magerquark oder Naturjoghurt mit Obst und Haferflocken
- Kartoffeln mit Ei und Gemüse
- Vollkornbrot mit Frischkäse und ein Glas Buttermilch
- Reis mit Hähnchenbrust oder Linsen
Musst du innerhalb von weniger als acht Stunden wieder hart trainieren, zählt Tempo. ACSM, AND und DC empfehlen dann 1 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm und Stunde in den ersten vier Stunden. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) nennt bei weniger als vier Stunden Pause dieselbe Größenordnung. Alternativ hilft eine Kombination aus etwas weniger Kohlenhydraten und Eiweiß. Für alle anderen gilt: Die nächste normale Mahlzeit reicht.
Das anabole Fenster ehrlich eingeordnet
Lange galt: Wer nicht innerhalb von 30 bis 60 Minuten Eiweiß isst, verschenkt Muskeln. Die Studienlage sieht das entspannter.
Laut DGE-Arbeitsgruppe ist ein Zeitfenster von etwa zwei Stunden nach dem Training nicht mehr bei allen Fachleuten relevant. Die Muskelproteinsynthese bleibt bis zu 24 Stunden oder länger erhöht. Unterschiede von ein bis zwei Stunden spielen wahrscheinlich kaum eine Rolle. Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2013) fand keinen Vorteil des Timings, wenn die Gesamtmenge an Eiweiß gleich war. Wichtigster Faktor war die Eiweißmenge insgesamt.
Die ISSN sieht vor oder nach dem Training gegessenes Eiweiß als sinnvoll an. Wie groß der Bedarf danach ist, hängt laut ISSN auch davon ab, wann und wie viel du vorher gegessen hast. Kurz gesagt: Iss nach dem Training, wenn es in deinen Tag passt. Hetzen musst du nicht. Wie viel Eiweiß insgesamt sinnvoll ist, erklärt der Ratgeber Eiweiß für Muskelaufbau.
Abnehmen und Sport
Wenn du abnehmen willst, entscheidet laut Verbraucherzentrale die Energiebilanz über den Tag, nicht ein einzelnes Essen nach dem Sport. Wie viel du verbrennst, schätzt du mit dem Kalorienverbrauch-Rechner, dein Defizit planst du mit dem Kaloriendefizit-Rechner. Was Gehen bringt, zeigt die Tabelle 10.000 Schritte: Kalorien.
Plane die Mahlzeit nach dem Training fest in deinen Tag ein, statt zusätzlich zu snacken. Ideen findest du unter Snacks mit wenig Kalorien.
Iss aber nicht zu wenig. ACSM, AND und DC warnen vor einer dauerhaft zu geringen Energiezufuhr im Verhältnis zum Training. Das kann Körperfunktionen beeinträchtigen. Während einer Kalorienreduktion kann laut ACSM, AND und DC kurzfristig mehr Eiweiß sinnvoll sein. Hast du Diabetes oder eine andere Erkrankung, sprich Essen und Training mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Fazit
Iss zwei bis vier Stunden vor dem Training eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit, kurz vorher höchstens einen kleinen Snack. Bei Einheiten bis zu einer Stunde brauchst du unterwegs weder Essen noch zwingend Getränke, danach trinkst du nach Durst. Nach dem Training reicht eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß. Ein enges anaboles Fenster gibt es nicht, entscheidend sind die Mengen über den Tag.
Was Fachleute in TV-Beiträgen sagen
- Dr. Julia Fischer, Ärztin, Moderatorin von ARD Gesund: Das sogenannte metabolische Fenster nach dem Training sei laut neueren Studien und Meta-Analysen mehrere Stunden offen, nicht nur kurz danach. Entscheidend sei, über den Tag verteilt genug Eiweiß aufzunehmen – etwa drei- bis viermal am Tag.
Quelle: ARD Gesund, „Magnesium, Proteinpulver und Low Carb: Sport-Mythen im Check | Dr. Julia Fischer | ARD Gesund“, 18. September 2025 - AOK, Gesundheitskanal der AOK (Videos ärztlich geprüft): Kurz vor dem Sport seien leicht verdauliche Kohlenhydrate wie eine Banane noch in Ordnung. Danach sollten die geleerten Energiespeicher der Muskeln mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett aufgefüllt werden – zum Beispiel Ofenkartoffeln mit Quark.
Quelle: AOK – Der Gesundheitskanal, „Essen nach dem Training: Das solltest du über Fitness und Ernährung wissen | ah, ok!“, 12. November 2020
Aussagen sinngemäß aus den Untertiteln der Beiträge zusammengefasst. Ergebnisse einzelner Testpersonen sind nicht übertragbar.
Häufige Fragen
Wie lange vor dem Training sollte ich essen?
Eine normale Mahlzeit etwa zwei bis vier Stunden vorher. Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung nennt für Belastungen über 60 Minuten eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Start.
Was sollte ich nach dem Training essen?
Eine normale Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß reicht. Die Verbraucherzentrale nennt etwa 20 Gramm Eiweiß nach dem Training, zum Beispiel aus Quark, Brot mit Frischkäse oder Kartoffeln mit Ei.
Protein Shake vor oder nach dem Training?
Beides geht. Die ISSN sieht vor oder nach dem Training aufgenommenes Eiweiß als sinnvoll an, und eine Meta-Analyse (Schoenfeld 2013) fand keinen Vorteil des Timings, wenn die Eiweißmenge über den Tag gleich war. Nimm den Shake, wann es in deinen Tag passt.
Gibt es das anabole Fenster?
Nicht in der strengen Form. Laut DGE-Arbeitsgruppe bleibt die Muskelproteinsynthese bis zu 24 Stunden oder länger erhöht. Wichtiger als der genaue Zeitpunkt ist die Eiweißmenge über den Tag.
Wie viel sollte ich beim Sport trinken?
Bei bis zu 60 Minuten Ausdauersport ist Trinken währenddessen laut DGE-Arbeitsgruppe nicht nötig. Bei längeren Einheiten trinkst du regelmäßig nach Durst, zu viel Trinken bringt keinen Vorteil.
Soll ich nach dem Sport essen, wenn ich abnehmen will?
Ja, wenn du Hunger hast oder bald wieder trainierst. Entscheidend fürs Abnehmen ist die Energiebilanz über den Tag, nicht der Verzicht nach dem Training.
Quellen
- König D et al. (2020): Carbohydrates in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Dtsch Z Sportmed 71:185–191, doi:10.5960/dzsm.2020.456
- König D et al. (2020): Protein intake in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Dtsch Z Sportmed 71:192–198, doi:10.5960/dzsm.2020.450
- Mosler S et al. (2020): Fluid replacement in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Dtsch Z Sportmed 71:178–184, doi:10.5960/dzsm.2020.453
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet 2016;116(3):501–528 (DOI 10.1016/j.jand.2015.12.006, PMID 26920240)
- Kerksick CM et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14:33
- Schoenfeld BJ et al. (2013): The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10:53
- Verbraucherzentrale: Ernährung mit Extraportion Eiweiß – selbst für Sportler:innen überflüssig (Stand 06.01.2025)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen