Kefir, 3,5 % Fett: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegetarisch
100 ml Kefir, 3,5 % Fett enthalten 4,1 g Kohlenhydrate, davon 4,1 g Zucker, und 64 kcal. 1 Glas (200 ml) liefert 8,2 g Kohlenhydrate, das sind 0,8 KE bzw. 0,7 BE.
- Platz 3 der Milchprodukte und Eier nach Kalorien
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Kefir, 3,5 % Fett: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Kefir enthält pro 100 ml 64 kcal, 4,1 g Kohlenhydrate, 3,2 g Eiweiß und 3,5 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 3,5 %, davon 2,3 g gesättigte Fettsäuren.
- Kohlenhydrate 4,1 g davon Zucker 4,1 g · 27 % der Energie
- Eiweiß 3,2 g 21 % der Energie
- Fett 3,5 g 52 % der Energie
| Nährwerte Kefir, 3,5 % Fett | pro 100 ml |
|---|---|
| Energie | 64 kcal |
| Kohlenhydrate | 4,1 g |
| davon Zucker | 4,1 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 4,1 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Eiweiß | 3,2 g |
| Fett | 3,5 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 2,3 g |
| Salz | 0,12 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0,4 |
| Broteinheiten (BE) | 0,3 |
Vitamine und Mineralstoffe in Kefir, 3,5 % Fett
| pro 100 ml | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 14 mg | 4 % | 5 % / 4 % |
| Kalium | 162 mg | 8 % | 4 % / 4 % |
| Calcium | 121 mg | 15 % | 12 % / 12 % |
| Eisen | 0,02 mg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Zink | 0,36 mg | 4 % | 5 % / 3 % |
| Jod | 7,6 µg | 5 % | 5 % / 5 % |
| Vitamin B12 | 0,51 µg | 20 % | 13 % / 13 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 1 mg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Folat | 7,1 µg | 4 % | 2 % / 2 % |
| Vitamin E | 0,09 mg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,02 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,09 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,89 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,11 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Kefir: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 ml | 64 | 4,1 g | 4,1 g | 3,2 g | 3,5 g |
| 1 Glas (200 ml) | 128 | 8,2 g | 8,2 g | 6,4 g | 7 g |
| 1 Becher (250 ml) | 160 | 10,3 g | 10,3 g | 8 g | 8,8 g |
| 330 ml | 211 | 13,5 g | 13,5 g | 10,6 g | 11,6 g |
| 500 ml | 320 | 20,5 g | 20,5 g | 16 g | 17,5 g |
| 1 l | 640 | 41 g | 41 g | 32 g | 35 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | 3,4 g pro 100 ml · 6,7 g pro 1 Glas (200 ml) – enthält Laktose |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Allergene | enthält: Milch |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (M130300). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Kefir als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
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- Milch, 3,5 % Fett4,1 g KH · 64 kcal pro 100 ml
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Kefir in Ratgebern
Häufige Fragen zu Kefir
Wie viele Kohlenhydrate hat Kefir?
100 ml Kefir, 3,5 % Fett enthalten 4,1 g Kohlenhydrate, davon 4,1 g Zucker, und 64 kcal. 1 Glas (200 ml) liefert 8,2 g Kohlenhydrate, das sind 0,8 KE bzw. 0,7 BE.
Ist Kefir für Low Carb oder Keto geeignet?
Ja. Mit 4,1 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 ml gilt Kefir als keto-geeignet (höchstens 5 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g).
Wie viele KE und BE hat 1 Glas?
1 Glas (200 ml) hat 0,8 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0,7 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Wie viel Kefir sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Kefir der Gruppe „Milch und Milchprodukte“ zu und empfiehlt: 2 Portionen täglich (z. B. Joghurt 150 g, Käse 30 g, Milch 250 g). Eine Portion von 250 ml Kefir hat 160 kcal und 10,3 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code M130300, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Die Quelle gibt Werte je 100 g an; auf 100 ml umgerechnet mit der Dichte 1,01 g/ml (Milk, acidophilus cultured (DK), Näherung, FAO/INFOODS Density Database v2.0). Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen