FODMAP: was dahintersteckt und wem die Diät hilft
FODMAP sind kurzkettige Kohlenhydrate, die der Dünndarm schlecht aufnimmt. Im Dickdarm vergären Bakterien sie, dabei entstehen Gase, und es wird Wasser in den Darm gezogen. Bei Menschen mit Reizdarm kann das Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall verstärken. Eine Low-FODMAP-Diät hilft einem Teil der Betroffenen, aber nicht deutlich besser als traditionelle Ernährungsempfehlungen. Sie sollte nur zeitlich begrenzt und mit einer Ernährungsfachkraft durchgeführt werden.
Welche Zucker gehören zu FODMAP?
| Gruppe | Beispiel | Typische Quellen |
|---|---|---|
| Oligosaccharide | Fruktane, Galaktane | Weizen, Roggen, Zwiebel, Knoblauch, Linsen, Kichererbsen |
| Disaccharide | Laktose | Milch, Naturjoghurt, Frischkäse |
| Monosaccharide | Fruktose im Überschuss | Apfel, Birne, Honig, Apfelsaft |
| Polyole | Sorbit, Xylit, Maltit | Birne, Steinobst, zuckerfreie Süßwaren |
Für Laktose, Fruktose und Sorbit zeigen wir auf jeder Lebensmittel-Seite die gemessenen Werte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, im Abschnitt „Verträglichkeit“. Für Fruktane und Galaktane gibt es dort keine Werte, und eine fertige FODMAP-Einstufung je Lebensmittel bieten wir bewusst nicht an. Die bekannten Tabellen dazu sind urheberrechtlich geschützt und dürfen nicht übernommen werden.
Was zeigen Studien?
Laut einer Übersicht der Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft (Ockenga 2016):
- In einer rückblickenden Auswertung besserten sich nach vier Wochen 68 Prozent der Reizdarm-Betroffenen mit Low-FODMAP-Beratung, aber nur 23 Prozent mit gewöhnlicher Kost.
- In einer randomisierten Studie (Böhn 2015) waren es 50 Prozent mit Low FODMAP und 46 Prozent mit traditionellen Ernährungsempfehlungen – kein bedeutsamer Unterschied.
Die Empfehlung daher: zuerst traditionelle Ernährungsempfehlungen bei Reizdarm, etwa regelmäßige kleinere Mahlzeiten und wenig blähende Lebensmittel. Low FODMAP erst, wenn das nicht reicht.
So läuft die Low-FODMAP-Diät ab
- Strenge Phase (etwa 2 bis 4 Wochen): FODMAP-reiche Lebensmittel weitgehend meiden, Beschwerden protokollieren.
- Wiedereinführung: einzelne Lebensmittel oder Gruppen schrittweise testen und die Reaktion notieren.
- Dauerernährung: so vielfältig wie möglich, nur die Auslöser einschränken, die wirklich Beschwerden machen.
Risiken
Jede weitreichende Ausschlussdiät kann laut AkdÄ zu einem Mangel an Nährstoffen führen, bei Low FODMAP wurde das beobachtet. Außerdem verändert die Diät die Darmbakterien. Deshalb gilt: nicht dauerhaft streng FODMAP-arm essen, sondern mit einer Ernährungsfachkraft planen. Diese kennt versteckte Quellen und beugt Mängeln vor. Vor einer Diät sollten andere Ursachen ärztlich ausgeschlossen werden, etwa Zöliakie.
Mehr dazu: Fruktose- und Sorbitintoleranz, Laktoseintoleranz, Blähungen und alle Themen unter Unverträglichkeiten.
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Häufige Fragen
Was bedeutet FODMAP?
FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole. Gemeint sind kurzkettige Kohlenhydrate, die im Dünndarm schlecht aufgenommen und im Dickdarm von Bakterien vergoren werden – etwa Fruktane, Galaktane, Laktose, Fruktose im Überschuss und Zuckeralkohole wie Sorbit.
Hilft die Low-FODMAP-Diät bei Reizdarm?
Bei einem Teil der Betroffenen ja. In einer randomisierten Studie (Böhn 2015) besserten sich die Beschwerden bei 50 Prozent unter Low-FODMAP, aber auch bei 46 Prozent unter traditionellen Ernährungsempfehlungen. Fachleute empfehlen daher, zuerst die traditionellen Empfehlungen zu versuchen.
Wie lange sollte man Low FODMAP essen?
Die strenge Phase dauert laut AkdÄ etwa 2 bis 4 Wochen. Danach werden Lebensmittel schrittweise wieder eingeführt. Dauerhaft streng FODMAP-arm zu essen, wird wegen des Risikos für Nährstoffmangel nicht empfohlen.
Welche Lebensmittel sind reich an FODMAP?
Typische Quellen sind Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch und Hülsenfrüchte (Fruktane und Galaktane), Milch und Joghurt (Laktose), Äpfel, Birnen, Honig (Fruktose-Überschuss) sowie Steinobst und zuckerfreie Süßwaren (Sorbit und andere Zuckeralkohole).
Quellen
- Ockenga J: Ernährung (z. B. FODMAP-Diät) in der Behandlung des Reizdarmsyndroms. Arzneiverordnung in der Praxis 3/2016 (AkdÄ)
- Shepherd SJ, Gibson PR (2006), J Am Diet Assoc 106:1631–1639; Zusammenfassung Ernährungs-Umschau 1/2007
- gesund.bund.de (BMG mit IQWiG): Laktoseintoleranz (Stand 23.02.2026)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen