Wie viele Kohlenhydrate bei Keto?
Bei einer ketogenen Ernährung („Keto“) isst du meist nur 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Das ist so wenig, dass der Körper anfängt, Ketonkörper als Ersatzbrennstoff zu bilden. Zum Vergleich: Ein einziges Weizenbrötchen liefert schon knapp 30 Gramm.
Was ist ketogene Ernährung?
Keto ist die strengste Form von Low Carb (Keto oder Low Carb im Vergleich). Laut einer Übersichtsarbeit in Frontiers in Nutrition (Crosby et al. 2021) kommen bei einer typischen ketogenen Ernährung etwa 70 bis 80 Prozent der Energie aus Fett, rund 10 Prozent aus Eiweiß und weniger als 10 Prozent aus Kohlenhydraten. In wissenschaftlichen Studien wird die Kohlenhydratmenge meist auf unter 50 Gramm pro Tag begrenzt.
Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Zucker und die meisten Obstsorten fallen damit weitgehend weg. Auf dem Teller landen vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Öle, Nüsse, Nussmus wie Tahin oder Mandelmus und Gemüse mit wenig Kohlenhydraten.
20 bis 50 Gramm: Woher kommt die Zahl?
Die American Diabetes Association (ADA) unterscheidet in ihrem Konsensbericht von 2019 zwei Stufen:
- Low Carb: 26 bis 45 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten.
- Very Low Carb (ketogen): unter 26 Prozent, oft mit dem Ziel von 20 bis 50 Gramm Kohlenhydraten ohne Ballaststoffe pro Tag, um eine Ketose auszulösen.
Gemeint sind also meist Netto-Kohlenhydrate: Ballaststoffe zählen nicht mit. Ab welcher Menge genau du in Ketose kommst, ist individuell. Die Spanne von 20 bis 50 Gramm ist ein Richtwert, keine feste Schwelle.
Wie schnell das Budget aufgebraucht ist, zeigt ein Blick auf normale Portionen: Eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) hat 16,3 Gramm Kohlenhydrate, ein Weizenbrötchen (55 g) 29,7 Gramm. Wie viel dir bei einer weniger strengen Variante zusteht, kannst du mit dem Kohlenhydrate-pro-Tag-Rechner abschätzen.
Was darf man bei Keto essen? Tabelle mit Kohlenhydraten
Die Tabelle zeigt die Kohlenhydrate je 100 g und pro üblicher Portion aus unserer Datenbank (vor allem Bundeslebensmittelschlüssel, Stand 18.10.2026). Ballaststoffe sind nach EU-Kennzeichnung schon herausgerechnet. Bei 20 bis 50 g pro Tag zeigt die rechte Spalte, wie viel vom Budget eine Portion verbraucht. Eingeteilt ist nach Kohlenhydraten pro Portion – wer weniger isst, kommt entsprechend mit weniger aus.
Gut geeignet: unter 5 g Kohlenhydrate pro Portion
| Lebensmittel | KH / 100 g | Portion | KH pro Portion |
|---|---|---|---|
| Hähnchenbrust, gebraten | 0,0 g | 1 Filet (150 g) | 0,0 g |
| Lachs, gebraten | 0,0 g | 1 Filet (150 g) | 0,0 g |
| Rindersteak, gebraten | 0,0 g | 1 Steak (200 g) | 0,0 g |
| Gouda, 48 % Fett i. Tr. | 0,0 g | 1 Scheibe (30 g) | 0,0 g |
| Mozzarella | 0,0 g | 1 Kugel (abgetropft) (125 g) | 0,0 g |
| Olivenöl | 0,0 g | 1 EL (10 g) | 0,0 g |
| Butter | 0,6 g | 1 Portion (Brot) (10 g) | 0,1 g |
| Ei, gekocht | 0,3 g | 1 Ei (Größe M, ohne Schale) (55 g) | 0,2 g |
| Leinsamen | 1,7 g | 1 EL (10 g) | 0,2 g |
| Feldsalat | 0,8 g | 1 Portion (50 g) | 0,4 g |
| Walnüsse | 3,0 g | 1 Handvoll (30 g) | 0,9 g |
| Avocado | 1,4 g | 1 halbe Avocado (70 g) | 1,0 g |
| Mandeln | 3,9 g | 1 Handvoll (30 g) | 1,2 g |
| Spinat | 0,9 g | 1 Portion (150 g) | 1,4 g |
| Champignons | 2,9 g | 1 Portion (100 g) | 2,9 g |
| Tomaten | 3,3 g | 1 mittelgroße Tomate (120 g) | 4,0 g |
| Gurke | 2,0 g | 1 halbe Gurke (200 g) | 4,0 g |
| Skyr, natur | 3,2 g | 1 Becher (150 g) | 4,8 g |
In Maßen: 5 bis 15 g pro Portion
| Lebensmittel | KH / 100 g | Portion | KH pro Portion |
|---|---|---|---|
| Brokkoli, gegart | 2,5 g | 1 Portion (200 g) | 5,0 g |
| Griechischer Joghurt, 10 % Fett | 3,9 g | 1 Portion (150 g) | 5,8 g |
| Himbeeren | 5,2 g | 1 Schale (125 g) | 6,5 g |
| Zucchini | 3,0 g | 1 mittelgroße Zucchini (250 g) | 7,5 g |
| Milch, 3,5 % Fett | 4,0 g | 1 Glas (200 ml) | 8,0 g |
| Erdbeeren | 5,9 g | 1 Schale (150 g) | 8,8 g |
| Magerquark | 3,7 g | 1 Becher (250 g) | 9,2 g |
| Paprika, rot | 6,2 g | 1 Paprikaschote (160 g) | 9,9 g |
| Blumenkohl | 5,3 g | 1 Portion (200 g) | 10,6 g |
Sprengt schnell das Tagesbudget: mehr als 15 g pro Portion
| Lebensmittel | KH / 100 g | Portion | KH pro Portion |
|---|---|---|---|
| Kartoffeln, gekocht | 15,8 g | 1 mittelgroße Kartoffel (95 g) | 15,0 g |
| Vollkornbrot | 32,5 g | 1 Scheibe (50 g) | 16,3 g |
| Apfel | 11,7 g | 1 mittelgroßer Apfel (150 g) | 17,6 g |
| Banane | 15,9 g | 1 mittelgroße Banane (ohne Schale) (120 g) | 19,1 g |
| Haferflocken | 53,3 g | 1 Portion (Müsli) (40 g) | 21,3 g |
| Linsen, gekocht | 15,5 g | 1 Portion (150 g) | 23,2 g |
| Reis, weiß, gekocht | 24,8 g | 1 Portion (180 g) | 44,6 g |
| Nudeln, gekocht | 28,7 g | 1 Portion (200 g) | 57,4 g |
Die Einteilung ist eine Orientierung, keine Empfehlung für einzelne Lebensmittel. Mehr Auswahl zeigen die Rangliste Gemüse mit wenig Kohlenhydraten und die Low-Carb-Liste.
Ketose: Was im Körper passiert
Fehlen Kohlenhydrate, bildet der Körper aus Fett sogenannte Ketonkörper. Sie dienen laut Crosby et al. als alternative Energiequelle. Diesen Stoffwechselzustand nennt man Ketose. In Studien werden Ketone im Urin oft als Zeichen dafür gemessen, dass sich Teilnehmende an die Diät halten.
Die Umstellung merkst du oft in den ersten Tagen und Wochen: Viele berichten über vorübergehende Beschwerden, die als „Keto-Grippe“ bekannt sind (mehr dazu unten).
Abnehmen: Was die Studien zeigen
Viele Menschen nehmen mit Keto in den ersten Wochen sichtbar ab. Langfristig ist der Vorteil gegenüber anderen Diäten aber klein:
- Eine Meta-Analyse von Bueno et al. (2013) wertete 13 randomisierte Studien mit mindestens zwölf Monaten Dauer aus (Gewichtsanalyse: 1.415 Teilnehmende). Mit Keto (höchstens 50 g Kohlenhydrate pro Tag) verloren die Teilnehmenden im Schnitt 0,91 Kilogramm mehr als mit einer fettarmen Diät. Klinisch ist das ein kleiner Unterschied.
- Der Cochrane-Review von Naude et al. (2022) mit 61 Studien und 6.925 Erwachsenen verglich Low Carb allgemein mit ausgewogener Kohlenhydratzufuhr. Kurzfristig ergab sich ein Vorteil von etwa 1 bis 2 Kilogramm, nach ein bis zwei Jahren kaum noch ein Unterschied. Beides stufen die Autoren als nicht klinisch bedeutsam ein.
Hinzu kommt: Laut Crosby et al. bestand ein großer Teil des frühen Gewichtsverlusts in einer Stoffwechselstudie aus fettfreier Masse, also nicht aus Körperfett. Entscheidend für den Erfolg bleibt, ob du eine Ernährungsform dauerhaft durchhältst.
Keto bei Typ-2-Diabetes
Hier ist die Studienlage günstiger, aber gemischt. Eine Meta-Analyse im BMJ (Goldenberg et al. 2021) mit 23 Studien und 1.357 Teilnehmenden untersuchte kohlenhydratarme Ernährung allgemein (unter 130 g pro Tag, also nicht nur Keto). Nach sechs Monaten erreichten mehr Teilnehmende eine Remission, definiert als HbA1c unter 6,5 Prozent bei weiterhin erlaubten Medikamenten: 57 Prozent gegenüber 31 Prozent in den Vergleichsgruppen. Zählte man nur Remissionen ohne Diabetesmedikamente, war der Vorteil klein und nicht statistisch gesichert. Nach zwölf Monaten waren die Daten spärlich und der Unterschied nicht mehr gesichert. Die Langzeitsicherheit gilt als unklar.
Die ADA sieht kohlenhydratarme und ketogene Ernährung als mögliche Option für ausgewählte Erwachsene mit Typ-2-Diabetes. Der Effekt auf den HbA1c war in Studien nach drei und sechs Monaten am größten, nach 12 und 24 Monaten nicht mehr. Strenger ist die europäische Fachgesellschaft EASD: Sie empfiehlt in ihren Leitlinien von 2023 sehr kohlenhydratarme ketogene Diäten bei Diabetes ausdrücklich nicht, unter anderem wegen Unterzuckerungen, Ketoazidosen und Nährstoffmängeln. Wichtig: Wer Insulin oder blutzuckersenkende Medikamente nimmt, muss die Dosis oft anpassen, sonst drohen Unterzuckerungen. Sprich eine Umstellung deshalb vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab – das gilt auch bei Schwangerschaft oder anderen Erkrankungen.
Risiken und Nebenwirkungen
Crosby et al. nennen in ihrer – insgesamt kritischen – Übersicht unter anderem:
- „Keto-Grippe“ zu Beginn: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit, Konzentrationsprobleme.
- Steigendes LDL-Cholesterin, bei manchen Menschen deutlich. Auch Bueno et al. fanden einen leichten LDL-Anstieg, zugleich aber bessere Triglycerid- und HDL-Werte.
- Nierensteine als eines der größten möglichen Risiken.
- Nährstofflücken, etwa bei Ballaststoffen und Vitamin K.
- Eine geringe Durchhaltbarkeit auf lange Sicht.
Langzeitdaten zu Erkrankungen wie Krebs fehlen laut den Autoren bisher.
Für wen Keto ungeeignet ist
Ohne ärztliche Begleitung solltest du auf Keto verzichten, wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft:
- Typ-1-Diabetes: erhöhtes Risiko für Unterzuckerungen (Crosby et al.).
- Schwangerschaft oder Kinderwunsch: Laut Crosby et al. war kohlenhydratarme Ernährung im Jahr vor der Empfängnis in Beobachtungsdaten mit einem um etwa 30 Prozent höheren Risiko für Neuralrohrdefekte verbunden. Die ADA sieht wegen theoretischer Bedenken zu wenig Daten für eine Empfehlung.
- Chronische Nierenerkrankung: Die ADA nennt theoretische Bedenken.
- Essstörungen, auch in der Vergangenheit: Auch hier nennt die ADA Bedenken.
- Fettstoffwechselstörungen: Der Cochrane-Review rät hier zur Vorsicht.
Welche Lebensmittel praktisch keine Kohlenhydrate haben, zeigt die Rangliste Lebensmittel ohne Kohlenhydrate.
Fazit
Keto bedeutet in der Regel 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, Ballaststoffe nicht mitgezählt. Beim Abnehmen ist der langfristige Vorteil gegenüber anderen Diäten laut Meta-Analysen und Cochrane-Review klein. Bei Typ-2-Diabetes kann der Blutzucker kurzfristig deutlich sinken, der Effekt lässt aber oft nach. Wenn dir eine strenge Grenze zu viel ist, ist eine moderate Low-Carb-Ernährung eine Alternative.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate darf man bei Keto essen?
Üblich sind 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, Ballaststoffe meist nicht mitgerechnet. Studien zur ketogenen Ernährung setzen die Grenze in der Regel unter 50 Gramm.
Nimmt man mit Keto schneller ab?
Kurzfristig oft etwas, langfristig kaum. Meta-Analysen finden nach einem Jahr nur rund 1 Kilogramm Unterschied zu fettarmen Diäten, der Cochrane-Review stuft die Unterschiede bei Low Carb als klinisch nicht bedeutsam ein.
Ist Keto bei Typ-2-Diabetes sinnvoll?
Kohlenhydratarme Ernährung kann den Langzeitzucker kurzfristig deutlich senken, nach zwölf Monaten ist der Vorteil aber meist kleiner. Wer Insulin oder blutzuckersenkende Tabletten nimmt, muss die Umstellung vorher ärztlich abstimmen.
Quellen
- Crosby L et al. (2021): Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Frontiers in Nutrition 8:702802
- Evert AB et al. / American Diabetes Association (2019): Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care 42(5):731
- Bueno NB et al. (2013): Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, doi:10.1017/S0007114513000548
- Naude CE et al. (2022): Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD013334.pub2 (Zusammenfassung Cochrane NZ, PEARLS 695)
- Goldenberg JZ et al. (2021): Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis. BMJ 372:m4743
- EASD Diabetes and Nutrition Study Group (2023): Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes. Diabetologia 66:965–985
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen