Spinat: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Spinat enthalten 0,9 g Kohlenhydrate, davon 0,8 g Zucker, und 18 kcal. 1 Portion (150 g) liefert 1,4 g Kohlenhydrate, das sind 0,1 KE bzw. 0,1 BE.
- Platz 3 der Lebensmittel mit dem meisten Folat
- Platz 5 der Gemüsesorten mit den wenigsten Kohlenhydraten
- Platz 7 der Gemüsesorten mit den wenigsten Kalorien
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Spinat: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Spinat enthält pro 100 g 18 kcal, 0,9 g Kohlenhydrate, 2,1 g Eiweiß und 0,3 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 0,3 %, davon 0 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 1,8 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 0,9 g davon Zucker 0,8 g · 20 % der Energie
- Ballaststoffe 1,8 g 20 % der Energie
- Eiweiß 2,1 g 46 % der Energie
- Fett 0,3 g 15 % der Energie
| Nährwerte Spinat | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 18 kcal |
| Kohlenhydrate | 0,9 g |
| davon Zucker | 0,8 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 0,9 g |
| Ballaststoffe | 1,8 g |
| Eiweiß | 2,1 g |
| Fett | 0,3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Salz | 0,13 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0,1 |
| Broteinheiten (BE) | 0,1 |
Vitamine und Mineralstoffe in Spinat
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 68 mg | 18 % | 23 % / 19 % |
| Kalium | 573 mg | 29 % | 14 % / 14 % |
| Calcium | 81 mg | 10 % | 8 % / 8 % |
| Eisen | 2,1 mg | 15 % | 13 % / 19 % |
| Zink | 0,72 mg | 7 % | 9 % / 5 % |
| Jod | 4 µg | 3 % | 3 % / 3 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 57 mg | 71 % | 60 % / 52 % |
| Folat | 152 µg | 76 % | 51 % / 51 % |
| Vitamin E | 3 mg | 25 % | 37 % / 37 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,13 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,03 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,02 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,16 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Spinat: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 2 | 0,1 g | 0,1 g | 0,2 g | 0 g |
| 30 g | 5 | 0,3 g | 0,2 g | 0,6 g | 0,1 g |
| 50 g | 9 | 0,5 g | 0,4 g | 1,1 g | 0,2 g |
| 100 g | 18 | 0,9 g | 0,8 g | 2,1 g | 0,3 g |
| 1 Portion (150 g) | 27 | 1,4 g | 1,2 g | 3,2 g | 0,5 g |
| 200 g | 36 | 1,8 g | 1,6 g | 4,2 g | 0,6 g |
| 250 g | 45 | 2,3 g | 2 g | 5,3 g | 0,8 g |
| 500 g | 90 | 4,5 g | 4 g | 10,5 g | 1,5 g |
| 1 kg | 180 | 9 g | 8 g | 21 g | 3 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | unter der Nachweisgrenze – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Fruktose | 0,22 g pro 100 g, Glukose 0,14 g – kein nennenswerter Fruktose-Überschuss |
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (G211100). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Spinat als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
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- Feldsalat0,8 g KH · 18 kcal pro 100 g
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Häufige Fragen zu Spinat
Ist Spinat gesund?
Spinat pro 100 g: 18 kcal, 0,9 g Kohlenhydrate (davon 0,8 g Zucker), 1,8 g Ballaststoffe, 2,1 g Eiweiß und 0,3 g Fett. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst.
Hat Spinat Proteine?
1 Portion Spinat (150 g) enthält 3,2 g Eiweiß; 100 g Spinat enthalten 2,1 g Eiweiß.
Wie viele Kalorien hat Spinat?
1 Portion Spinat (150 g) enthält 27 kcal; 100 g Spinat enthalten 18 kcal.
Hat Spinat Ballaststoffe?
1 Portion Spinat (150 g) enthält 2,7 g Ballaststoffe; 100 g Spinat enthalten 1,8 g Ballaststoffe.
Ist Spinat gut zum Abnehmen?
Spinat: 18 kcal pro 100 g, also eine sehr niedrige Energiedichte. Kein Lebensmittel macht allein dick oder schlank – entscheidend ist die Kalorienbilanz über den ganzen Tag.
Wie viele Kohlenhydrate hat Spinat?
100 g Spinat enthalten 0,9 g Kohlenhydrate, davon 0,8 g Zucker, und 18 kcal. 1 Portion (150 g) liefert 1,4 g Kohlenhydrate, das sind 0,1 KE bzw. 0,1 BE.
Ist Spinat für Low Carb oder Keto geeignet?
Ja. Mit 0,9 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g gilt Spinat als keto-geeignet (höchstens 5 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g).
Wie viele KE und BE hat 1 Portion?
1 Portion (150 g) hat 0,1 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0,1 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Wie viel Spinat sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Spinat der Gruppe „Obst und Gemüse“ zu und empfiehlt: mindestens 5 Portionen à 110 g täglich. Eine Portion von 110 g Spinat hat 20 kcal und 1 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code G211100, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen