Kartoffeln, gekocht: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Kartoffeln, gekocht enthalten 15,8 g Kohlenhydrate, davon 0,7 g Zucker, und 76 kcal. 1 mittelgroße Kartoffel (95 g) liefert 15 g Kohlenhydrate, das sind 1,5 KE bzw. 1,3 BE.
- Platz 3 der Beilagen nach Kalorien pro 100 g
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Kartoffeln, gekocht: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Kartoffeln enthält pro 100 g 76 kcal, 15,8 g Kohlenhydrate, 2 g Eiweiß und 0,1 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 0,1 %, davon 0 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 2 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 15,8 g davon Zucker 0,7 g · 83 % der Energie
- Ballaststoffe 2 g 5,3 % der Energie
- Eiweiß 2 g 11 % der Energie
- Fett 0,1 g 1,2 % der Energie
| Nährwerte Kartoffeln, gekocht | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 76 kcal |
| Kohlenhydrate | 15,8 g |
| davon Zucker | 0,7 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 15,8 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
| Eiweiß | 2 g |
| Fett | 0,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Salz | 0,01 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 1,6 |
| Broteinheiten (BE) | 1,3 |
| Glykämischer Index | 73 |
| Glykämische Last | 11,5 |
Vitamine und Mineralstoffe in Kartoffeln, gekocht
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 22 mg | 6 % | 7 % / 6 % |
| Kalium | 384 mg | 19 % | 10 % / 10 % |
| Calcium | 6,7 mg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Eisen | 0,4 mg | 3 % | 3 % / 4 % |
| Zink | 0,31 mg | 3 % | 4 % / 2 % |
| Jod | 4,3 µg | 3 % | 3 % / 3 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 22 mg | 28 % | 23 % / 20 % |
| Folat | 18 µg | 9 % | 6 % / 6 % |
| Vitamin E | 0,07 mg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,01 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,01 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,01 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Kartoffeln: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 8 | 1,6 g | 0,1 g | 0,2 g | 0 g |
| 30 g | 23 | 4,7 g | 0,2 g | 0,6 g | 0 g |
| 50 g | 38 | 7,9 g | 0,4 g | 1 g | 0,1 g |
| 1 kleine Kartoffel (60 g) | 46 | 9,5 g | 0,4 g | 1,2 g | 0,1 g |
| 1 mittelgroße Kartoffel (95 g) | 72 | 15 g | 0,7 g | 1,9 g | 0,1 g |
| 100 g | 76 | 15,8 g | 0,7 g | 2 g | 0,1 g |
| 150 g | 114 | 23,7 g | 1,1 g | 3 g | 0,2 g |
| 1 Portion (200 g) | 152 | 31,6 g | 1,4 g | 4 g | 0,2 g |
| 250 g | 190 | 39,5 g | 1,8 g | 5 g | 0,3 g |
| 500 g | 380 | 79 g | 3,5 g | 10 g | 0,5 g |
| 1 kg | 760 | 158 g | 7 g | 20 g | 1 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | unter der Nachweisgrenze – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Fruktose | 0,2 g pro 100 g, Glukose 0,23 g – kein nennenswerter Fruktose-Überschuss |
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (K110132). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Kartoffeln als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
Austauschen
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Häufige Fragen zu Kartoffeln
Sind Kartoffeln gesund?
Kartoffeln pro 100 g: 76 kcal, 15,8 g Kohlenhydrate (davon 0,7 g Zucker), 2 g Ballaststoffe, 2 g Eiweiß und 0,1 g Fett. Ob es in eine ausgewogene Ernährung passt, hängt vor allem von Menge und Häufigkeit ab.
Wie viele Kalorien haben Kartoffeln?
1 mittelgroße Kartoffel (95 g) enthält 72 kcal; 100 g Kartoffeln enthalten 76 kcal.
Sind Kartoffeln gut zum Abnehmen?
Kartoffeln: 76 kcal pro 100 g, also eine niedrige Energiedichte. Kein Lebensmittel macht allein dick oder schlank – entscheidend ist die Kalorienbilanz über den ganzen Tag.
Wie viele Kohlenhydrate haben Kartoffeln?
1 mittelgroße Kartoffel (95 g) enthält 15 g Kohlenhydrate; 100 g Kartoffeln enthalten 15,8 g Kohlenhydrate. Das sind 1,5 KE bzw. 1,3 BE pro Portion.
Ist Kartoffeln für Low Carb oder Keto geeignet?
Eher nicht. Mit 15,8 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g ist Kartoffeln kohlenhydratreich. Bei Keto (20–50 g pro Tag) reicht schon eine kleine Portion für einen großen Teil des Tagesbudgets.
Wie viele KE und BE hat 1 mittelgroße Kartoffel?
1 mittelgroße Kartoffel (95 g) hat 1,5 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 1,3 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Welchen glykämischen Index hat Kartoffeln?
Kartoffeln hat einen glykämischen Index von etwa 73 (hoch). Die glykämische Last pro 100 g liegt bei 11,5. GI-Werte schwanken je nach Sorte, Reife und Zubereitung.
Wie viel Kartoffeln sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Kartoffeln der Gruppe „Kartoffeln“ zu und empfiehlt: keine eigene Menge; 250 g Kartoffeln ersetzen 1 der 5 täglichen Getreide-Portionen (wie 60 g Reis oder Nudeln roh). Eine Portion von 250 g Kartoffeln hat 190 kcal und 39,5 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code K110132, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Glykämischer Index: Atkinson et al. (2021), Am J Clin Nutr 114(5):1625–1632, doi:10.1093/ajcn/nqab233 – getestet: Boiled potato, mean of 29 studies. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen