Haferflocken: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Haferflocken enthalten 53,3 g Kohlenhydrate, davon 0,7 g Zucker, und 348 kcal. 1 Portion (Müsli, 40 g) liefert 21,3 g Kohlenhydrate, das sind 2,1 KE bzw. 1,8 BE.
- Platz 11 der Lebensmittel mit dem meisten Folat
- Platz 15 der eisenhaltigsten Lebensmittel
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Haferflocken: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Haferflocken enthält pro 100 g 348 kcal, 53,3 g Kohlenhydrate, 13,2 g Eiweiß und 6,7 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 6,7 %, davon 1,3 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 11 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 53,3 g davon Zucker 0,7 g · 61 % der Energie
- Ballaststoffe 11 g 6,3 % der Energie
- Eiweiß 13,2 g 15 % der Energie
- Fett 6,7 g 17 % der Energie
| Nährwerte Haferflocken | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 348 kcal |
| Kohlenhydrate | 53,3 g |
| davon Zucker | 0,7 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 53,3 g |
| Ballaststoffe | 11 g |
| Eiweiß | 13,2 g |
| Fett | 6,7 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 1,3 g |
| Salz | 0 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 5,3 |
| Broteinheiten (BE) | 4,4 |
| Glykämischer Index | 59 |
| Glykämische Last | 31,4 |
Vitamine und Mineralstoffe in Haferflocken
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 121 mg | 32 % | 40 % / 35 % |
| Kalium | 382 mg | 19 % | 10 % / 10 % |
| Calcium | 44 mg | 6 % | 4 % / 4 % |
| Eisen | 4,4 mg | 32 % | 28 % / 40 % |
| Zink | 3,6 mg | 36 % | 46 % / 26 % |
| Jod | 0,79 µg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 0 mg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Folat | 93 µg | 47 % | 31 % / 31 % |
| Vitamin E | 0,8 mg | 7 % | 10 % / 10 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,11 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 2,6 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,4 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 2,7 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Haferflocken: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 EL (10 g) | 35 | 5,3 g | 0,1 g | 1,3 g | 0,7 g |
| 30 g | 104 | 16 g | 0,2 g | 4 g | 2 g |
| 1 Portion (Müsli), 40 g | 139 | 21,3 g | 0,3 g | 5,3 g | 2,7 g |
| 50 g | 174 | 26,7 g | 0,4 g | 6,6 g | 3,4 g |
| 1 Tasse (90 g) | 313 | 48 g | 0,6 g | 11,9 g | 6 g |
| 100 g | 348 | 53,3 g | 0,7 g | 13,2 g | 6,7 g |
| 150 g | 522 | 80 g | 1,1 g | 19,8 g | 10,1 g |
| 200 g | 696 | 106,6 g | 1,4 g | 26,4 g | 13,4 g |
| 250 g | 870 | 133,3 g | 1,8 g | 33 g | 16,8 g |
| 500 g | 1.740 | 266,5 g | 3,5 g | 66 g | 33,5 g |
| 1 kg | 3.480 | 533 g | 7 g | 132 g | 67 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | 0 g – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | Hafer zählt laut EU-Allergenkennzeichnung zu den glutenhaltigen Getreiden; bei Zöliakie nur als glutenfrei gekennzeichnete Ware |
| Allergene | enthält: Gluten |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (C133000). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Haferflocken als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
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Häufige Fragen zu Haferflocken
Sind Haferflocken gesund?
Haferflocken pro 100 g: 348 kcal, 53,3 g Kohlenhydrate (davon 0,7 g Zucker), 11 g Ballaststoffe, 13,2 g Eiweiß und 6,7 g Fett. Ob es in eine ausgewogene Ernährung passt, hängt vor allem von Menge und Häufigkeit ab.
Wie viele Kalorien haben Haferflocken?
1 Portion (Müsli) Haferflocken (40 g) enthält 139 kcal; 100 g Haferflocken enthalten 348 kcal.
Sind Haferflocken gut zum Abnehmen?
Haferflocken: 348 kcal pro 100 g, also eine mittlere Energiedichte, dazu 13,2 g Eiweiß, das gut sättigt. Kein Lebensmittel macht allein dick oder schlank – entscheidend ist die Kalorienbilanz über den ganzen Tag.
Sind Haferflocken Kohlenhydrate?
1 Portion (Müsli) Haferflocken (40 g) enthält 21,3 g Kohlenhydrate; 100 g Haferflocken enthalten 53,3 g Kohlenhydrate. Das sind 2,1 KE bzw. 1,8 BE pro Portion.
Wie viel Gramm Haferflocken zum frühstück?
1 Portion (Müsli) wiegt im Schnitt etwa 40 g. Weitere übliche Mengen – 1 EL: 10 g, 1 Tasse: 90 g.
Haben Haferflocken Proteine?
1 Portion (Müsli) Haferflocken (40 g) enthält 5,3 g Eiweiß; 100 g Haferflocken enthalten 13,2 g Eiweiß.
Ist Haferflocken für Low Carb oder Keto geeignet?
Eher nicht. Mit 53,3 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g ist Haferflocken kohlenhydratreich. Bei Keto (20–50 g pro Tag) reicht schon eine kleine Portion für einen großen Teil des Tagesbudgets.
Wie viele KE und BE hat 1 Portion (Müsli)?
1 Portion (Müsli, 40 g) hat 2,1 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 1,8 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Welchen glykämischen Index hat Haferflocken?
Haferflocken hat einen glykämischen Index von etwa 59 (mittel). Die glykämische Last pro 100 g liegt bei 31,4. GI-Werte schwanken je nach Sorte, Reife und Zubereitung.
Wie viel Haferflocken sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Haferflocken der Gruppe „Getreide, Brot, Nudeln (Vollkorn)“ zu und empfiehlt: 5 Portionen à 60 g täglich, davon mindestens 1/3 Vollkorn. Eine Portion von 60 g Haferflocken hat 209 kcal und 32 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code C133000, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Glykämischer Index: Atkinson et al. (2021), Am J Clin Nutr 114(5):1625–1632, doi:10.1093/ajcn/nqab233 – getestet: Oats, rolled, uncooked (Lowan's Whole Foods, Australia). Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen