Linsen, gekocht: Kohlenhydrate, Kalorien & Nährwertevegan
100 g Linsen, gekocht enthalten 15,5 g Kohlenhydrate, davon 0,5 g Zucker, und 119 kcal. 1 Portion (150 g) liefert 23,3 g Kohlenhydrate, das sind 2,3 KE bzw. 1,9 BE.
- Platz 5 der Hülsenfrüchte nach Kalorien
- Platz 17 der Lebensmittel mit viel Eiweiß und wenig Fett
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Linsen, gekocht: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Linsen enthält pro 100 g 119 kcal, 15,5 g Kohlenhydrate, 9,1 g Eiweiß und 0,7 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 0,7 %, davon 0,1 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 7,2 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 15,5 g davon Zucker 0,5 g · 52 % der Energie
- Ballaststoffe 7,2 g 12 % der Energie
- Eiweiß 9,1 g 31 % der Energie
- Fett 0,7 g 5,3 % der Energie
| Nährwerte Linsen, gekocht | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 119 kcal |
| Kohlenhydrate | 15,5 g |
| davon Zucker | 0,5 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 15,5 g |
| Ballaststoffe | 7,2 g |
| Eiweiß | 9,1 g |
| Fett | 0,7 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,1 g |
| Salz | 0 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 1,6 |
| Broteinheiten (BE) | 1,3 |
| Glykämischer Index | 32 |
| Glykämische Last | 5 |
Vitamine und Mineralstoffe in Linsen, gekocht
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 22 mg | 6 % | 7 % / 6 % |
| Kalium | 211 mg | 11 % | 5 % / 5 % |
| Calcium | 16 mg | 2 % | 2 % / 2 % |
| Eisen | 2,1 mg | 15 % | 13 % / 19 % |
| Zink | 0,9 mg | 9 % | 11 % / 6 % |
| Jod | 1 µg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 1,8 mg | 2 % | 2 % / 2 % |
| Folat | 60 µg | 30 % | 20 % / 20 % |
| Vitamin E | 0,26 mg | 2 % | 3 % / 3 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,06 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,23 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,01 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,29 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Linsen: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 12 | 1,6 g | 0,1 g | 0,9 g | 0,1 g |
| 30 g | 36 | 4,7 g | 0,2 g | 2,7 g | 0,2 g |
| 50 g | 60 | 7,8 g | 0,3 g | 4,6 g | 0,4 g |
| 100 g | 119 | 15,5 g | 0,5 g | 9,1 g | 0,7 g |
| 1 Portion (150 g) | 179 | 23,3 g | 0,8 g | 13,7 g | 1,1 g |
| 200 g | 238 | 31 g | 1 g | 18,2 g | 1,4 g |
| 250 g | 298 | 38,8 g | 1,3 g | 22,8 g | 1,8 g |
| 500 g | 595 | 77,5 g | 2,5 g | 45,5 g | 3,5 g |
| 1 kg | 1.190 | 155 g | 5 g | 91 g | 7 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | 0 g – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (H730132). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Linsen als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
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Häufige Fragen zu Linsen
Sind Linsen gesund?
Linsen pro 100 g: 119 kcal, 15,5 g Kohlenhydrate (davon 0,5 g Zucker), 7,2 g Ballaststoffe, 9,1 g Eiweiß und 0,7 g Fett. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst.
Haben Linsen Kohlenhydrate?
1 Portion Linsen (150 g) enthält 23,3 g Kohlenhydrate; 100 g Linsen enthalten 15,5 g Kohlenhydrate. Das sind 2,3 KE bzw. 1,9 BE pro Portion.
Haben Linsen Proteine?
1 Portion Linsen (150 g) enthält 13,7 g Eiweiß; 100 g Linsen enthalten 9,1 g Eiweiß.
Ist Linsen für Low Carb oder Keto geeignet?
Eher nicht. Mit 15,5 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g ist Linsen kohlenhydratreich. Bei Keto (20–50 g pro Tag) reicht schon eine kleine Portion für einen großen Teil des Tagesbudgets.
Wie viele KE und BE hat 1 Portion?
1 Portion (150 g) hat 2,3 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 1,9 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Welchen glykämischen Index hat Linsen?
Linsen hat einen glykämischen Index von etwa 32 (niedrig). Die glykämische Last pro 100 g liegt bei 5. GI-Werte schwanken je nach Sorte, Reife und Zubereitung.
Wie viel Linsen sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Linsen der Gruppe „Hülsenfrüchte“ zu und empfiehlt: mindestens 1 Portion à 125 g (verzehrfertig) wöchentlich. Eine Portion von 125 g Linsen hat 149 kcal und 19,4 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code H730132, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Glykämischer Index: Atkinson et al. (2008), Diabetes Care 31(12):2281–2283, doi:10.2337/dc08-1239 – getestet: Lentils. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen