Blumenkohl: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Blumenkohl enthalten 5,3 g Kohlenhydrate, davon 2,2 g Zucker, und 35 kcal. 1 Portion (200 g) liefert 4,6 g Kohlenhydrate, das sind 0,5 KE bzw. 0,4 BE.
- Platz 5 der Lebensmittel mit dem meisten Vitamin C
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Blumenkohl: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Blumenkohl enthält pro 100 g 35 kcal, 5,3 g Kohlenhydrate, 2,4 g Eiweiß und 0,3 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 0,3 %, davon 0 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 2,9 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 5,3 g davon Zucker 2,2 g · 54 % der Energie
- Ballaststoffe 2,9 g 15 % der Energie
- Eiweiß 2,4 g 24 % der Energie
- Fett 0,3 g 6,9 % der Energie
| Nährwerte Blumenkohl | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 35 kcal |
| Kohlenhydrate | 5,3 g |
| davon Zucker | 2,2 g |
| davon mehrwertige Alkohole | 3 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 2,3 g |
| Ballaststoffe | 2,9 g |
| Eiweiß | 2,4 g |
| Fett | 0,3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Salz | 0,03 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0,2 |
| Broteinheiten (BE) | 0,2 |
Vitamine und Mineralstoffe in Blumenkohl
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 14 mg | 4 % | 5 % / 4 % |
| Kalium | 280 mg | 14 % | 7 % / 7 % |
| Calcium | 24 mg | 3 % | 2 % / 2 % |
| Eisen | 0,41 mg | 3 % | 3 % / 4 % |
| Zink | 0,31 mg | 3 % | 4 % / 2 % |
| Jod | 0,7 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 64 mg | 80 % | 67 % / 58 % |
| Folat | 76 µg | 38 % | 25 % / 25 % |
| Vitamin E | 0,08 mg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,11 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,03 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,01 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,14 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Blumenkohl: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 4 | 0,5 g | 0,2 g | 0,2 g | 0 g |
| 30 g | 11 | 1,6 g | 0,7 g | 0,7 g | 0,1 g |
| 50 g | 18 | 2,7 g | 1,1 g | 1,2 g | 0,2 g |
| 100 g | 35 | 5,3 g | 2,2 g | 2,4 g | 0,3 g |
| 150 g | 53 | 8 g | 3,3 g | 3,6 g | 0,5 g |
| 1 Portion (200 g) | 70 | 10,6 g | 4,4 g | 4,8 g | 0,6 g |
| 250 g | 88 | 13,3 g | 5,5 g | 6 g | 0,8 g |
| 500 g | 175 | 26,5 g | 11 g | 12 g | 1,5 g |
| 1 kg | 350 | 53 g | 22 g | 24 g | 3 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | unter der Nachweisgrenze – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Fruktose | 0,97 g pro 100 g, Glukose 0,85 g – kein nennenswerter Fruktose-Überschuss |
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (G311100). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Blumenkohl als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
Austauschen
- Reis durch Blumenkohl ersetzenpro 100 g: spart 82 kcal, 22,5 g Kohlenhydrate weniger
- Couscous durch Blumenkohl ersetzenpro 100 g: spart 121 kcal, 28,8 g Kohlenhydrate weniger
- Kartoffelpüree durch Blumenkohl ersetzenpro 100 g: spart 53 kcal, 10,1 g Kohlenhydrate weniger
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- Sauerkraut2,4 g KH · 34 kcal pro 100 g
- Brokkoli, gegart2,5 g KH · 33 kcal pro 100 g
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- Gurke2 g KH · 16 kcal pro 100 g
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Häufige Fragen zu Blumenkohl
Ist Blumenkohl gesund?
Blumenkohl pro 100 g: 35 kcal, 5,3 g Kohlenhydrate (davon 2,2 g Zucker), 2,9 g Ballaststoffe, 2,4 g Eiweiß und 0,3 g Fett. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst.
Wie viele Kalorien hat Blumenkohl?
1 Portion Blumenkohl (200 g) enthält 70 kcal; 100 g Blumenkohl enthalten 35 kcal.
Hat Blumenkohl Kohlenhydrate?
1 Portion Blumenkohl (200 g) enthält 10,6 g Kohlenhydrate; 100 g Blumenkohl enthalten 5,3 g Kohlenhydrate. Das sind 0,5 KE bzw. 0,4 BE pro Portion.
Wie viel wiegt ein Blumenkohl?
1 Portion wiegt im Schnitt etwa 200 g.
Ist Blumenkohl gut zum Abnehmen?
Blumenkohl: 35 kcal pro 100 g, also eine sehr niedrige Energiedichte. Kein Lebensmittel macht allein dick oder schlank – entscheidend ist die Kalorienbilanz über den ganzen Tag.
Ist Blumenkohl für Low Carb oder Keto geeignet?
Ja. Mit 2,3 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g gilt Blumenkohl als keto-geeignet (höchstens 5 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g).
Wie viele KE und BE hat 1 Portion?
1 Portion (200 g) hat 0,5 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0,4 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Wie viel Blumenkohl sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Blumenkohl der Gruppe „Obst und Gemüse“ zu und empfiehlt: mindestens 5 Portionen à 110 g täglich. Eine Portion von 110 g Blumenkohl hat 39 kcal und 5,8 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code G311100, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen