Kalorienbedarf berechnen

Wieviel Kalorien am Tag brauchst du? Dieser Kalorien Rechner – auch kcal Rechner oder kcal-Bedarf-Rechner – schätzt es aus Grundumsatz und Aktivität und zeigt, was du zum Ab- oder Zunehmen essen kannst.

Mehr Angaben: Schwangerschaft/Stillzeit, Körperfettanteil
2.067 kcalKalorienbedarf pro Tag, 8.649 kJ
1.477 kcaldavon Grundumsatz
1.567 kcalzum Abnehmen (−500 kcal, etwa 0,5 kg pro Woche)

Weiter: Kohlenhydrate pro Tag · Eiweißbedarf · Kaloriendefizit bis zum Zielgewicht

Schätzwerte; der tatsächliche Bedarf kann um 10 % und mehr abweichen. Die Mifflin-Formel wurde an 19- bis 78-Jährigen entwickelt. Für Kinder und Jugendliche zeigt der Rechner die DGE-Richtwerte.

So wird der Kalorienbedarf berechnet

  1. Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter, plus 5 (Männer) bzw. minus 161 (Frauen). Mehr dazu im Grundumsatz-Rechner.
  2. Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL-Wert.

Beispiel Frau, 35 Jahre, 70 kg, 1,68 m, leicht aktiv: 1.414 kcal × 1,4 = 1.980 kcal pro Tag.

Tabelle: Kalorienbedarf nach Aktivität

PersonPAL 1,2PAL 1,4PAL 1,6PAL 1,8
Frau, 30 Jahre, 65 kg, 1,68 m1.667 kcal1.945 kcal2.222 kcal2.500 kcal
Frau, 50 Jahre, 75 kg, 1,65 m1.644 kcal1.918 kcal2.192 kcal2.466 kcal
Mann, 30 Jahre, 80 kg, 1,80 m2.136 kcal2.492 kcal2.848 kcal3.204 kcal
Mann, 50 Jahre, 90 kg, 1,78 m2.121 kcal2.475 kcal2.828 kcal3.182 kcal

PAL 1,2: Kaum Bewegung (fast nur sitzend oder liegend) · PAL 1,4: Sitzende Arbeit (z. B. Büro), wenig Bewegung in der Freizeit · PAL 1,6: Sitzende Arbeit mit Bewegung im Alltag oder gelegentlich Sport · PAL 1,8: Aktiv: körperliche Arbeit oder Büro plus ca. 1 Std. Sport täglich.

Kalorienbedarf zum Abnehmen

Zum Abnehmen brauchst du weniger Energie, als du verbrauchst. Fachinformationen zur Adipositas-Therapie nennen ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 bis 600 kcal. Wie lange du für dein Zielgewicht brauchst, rechnet der Kaloriendefizit-Rechner. Welche Diät dabei hilft, vergleicht unsere Diät-Übersicht; wie viele Kohlenhydrate in dein Budget passen, zeigt der Kohlenhydrat-Rechner.

Kalorienbedarf zum Zunehmen

Zum Zunehmen rechnest du rund 500 kcal pro Tag zu deinem Bedarf, realistisch sind dann 0,5 bis 1 kg pro Monat (Pharmazeutische Zeitung 14/2018). Welche Lebensmittel sich eignen und wie ein Shake zum Zunehmen aussieht, steht im Ratgeber Gesund zunehmen; die energiereichsten Lebensmittel zeigt die Rangliste Lebensmittel zum Zunehmen.

Häufige Fragen

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Grundumsatz (z. B. nach Mifflin-St Jeor) mal PAL-Wert für deine Aktivität. Eine 35-jährige Frau mit 70 kg und 1,68 m und leichter Aktivität (PAL 1,4) braucht etwa 1.980 kcal am Tag.

Wie hoch ist mein Kalorienbedarf zum Abnehmen?

Etwa 500 kcal unter deinem Gesamtumsatz. Damit nimmst du rechnerisch rund ein halbes Kilo pro Woche ab. Fachinformationen zur Adipositas-Therapie nennen ein Energiedefizit von etwa 500 bis 600 kcal pro Tag.

Was ist der PAL-Wert?

PAL steht für Physical Activity Level. Er gibt an, um wie viel der Gesamtumsatz über dem Grundumsatz liegt. Laut FAO/WHO gelten 1,40 bis 1,69 für sitzende Lebensweise, etwa Büroarbeit; 1,70 bis 1,99 für aktive Menschen, etwa auf dem Bau oder mit täglich rund einer Stunde Sport; 2,00 bis 2,40 für schwere Arbeit oder mehrere Stunden Sport am Tag. 1,2 passt nur, wenn man fast nur sitzt oder liegt.

Wie viele Kalorien braucht man in Schwangerschaft und Stillzeit?

Die DGE nennt ab dem 2. Trimester 250 kcal mehr pro Tag, im 3. Trimester 500 kcal und bei ausschließlichem Stillen ebenfalls 500 kcal. Im ersten Trimester ist kein Zuschlag nötig. Der Rechner addiert den Zuschlag unter „Mehr Angaben“.

Wie viele Kalorien brauchen Kinder?

Die DGE nennt Richtwerte nach Alter, Geschlecht und Aktivität, zum Beispiel 1.500 bis 2.000 kcal für Mädchen und 1.700 bis 2.100 kcal für Jungen von 7 bis unter 10 Jahren. Gib im Rechner ein Alter unter 18 ein, dann zeigt er den passenden Richtwert.

Wie viele Kalorien braucht eine Frau am Tag?

Die DGE nennt für Frauen von 19 bis 65 Jahren je nach Alter und Aktivität 1.700 bis 2.500 kcal pro Tag. Der Rechner zeigt deinen persönlichen Wert.

Wie viele Kalorien braucht ein Mann am Tag?

Die DGE nennt für Männer von 19 bis 65 Jahren je nach Alter und Aktivität 2.200 bis 3.100 kcal pro Tag, bei schwerer Arbeit oder viel Sport mehr.

Quellen: FAO/WHO/UNU (2004), Human energy requirements, Kap. 5 (PAL-Einordnung, Schofield-Formeln); DGE, Referenzwerte Energie (Kinder, Schwangerschaft, Stillzeit, 1 kcal = 4,184 kJ); Mifflin et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure; DGE, Referenzwerte Energie; Institut für Ernährungsinformation / Stiftung Ernährung und Gesundheit, Patienteninformation Adipositas und Übergewicht. Methodik

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