Eiweißbedarf berechnen: Wie viel Protein brauchst du?

Der Rechner zeigt, wie viel Eiweiß (Protein) du laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung am Tag brauchst – auch in Schwangerschaft und Stillzeit und bei gezieltem Krafttraining.

Gewicht (kg) Größe (cm) Alter Lebensphase

Training

60 gEiweiß pro Tag laut DGE (0,8 g/kg)

Bei einer Nierenerkrankung die Eiweißmenge immer ärztlich abstimmen.

60 g Eiweiß stecken zum Beispiel in 508 g Magerquark, 195 g Hähnchenbrust oder 659 g Linsen – in der Praxis kommt das Eiweiß aus vielen Lebensmitteln zusammen.

So rechnet der Rechner

Bezugsgewicht: dein Körpergewicht; bei einem BMI über 25 das Gewicht bei BMI 25, weil die DGE das Normalgewicht als Bezug nimmt.
Grundbedarf = Bezugsgewicht × 0,8 g (19 bis unter 65 Jahre) bzw. 1,0 g (ab 65 Jahren). Schwangere: 0,9 g (2. Trimester) bzw. 1,0 g (3. Trimester), Stillende: 1,2 g.
Gezieltes Training (ab etwa 5 Stunden pro Woche): 1,2 bis 2,0 g pro kg, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten mit jeweils mindestens 0,25 g pro kg.
Ab 65 Jahren nennt die Expertengruppe PROT-AGE 1,0 bis 1,2 g pro kg, um Muskeln zu erhalten.

Beispiel: 75 kg, 1,75 m, 35 Jahre. Grundbedarf 60 g Eiweiß am Tag; bei gezieltem Krafttraining 90 bis 150 g, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten also etwa 23 bis 50 g pro Mahlzeit.

Tabelle: Eiweiß pro Tag nach Körpergewicht

Körpergewicht	Erwachsene (0,8 g/kg)	ab 65 (1,0 g/kg)	Training (1,2–2,0 g/kg)
50 kg	40 g	50 g	60–100 g
60 kg	48 g	60 g	72–120 g
70 kg	56 g	70 g	84–140 g
80 kg	64 g	80 g	96–160 g
90 kg	72 g	90 g	108–180 g
100 kg	80 g	100 g	120–200 g

Bei Übergewicht mit dem Gewicht bei BMI 25 rechnen – genau das macht der Rechner oben.

DGE-Referenzwerte für Protein nach Alter

Alter	g/kg und Tag	g/Tag Männer	g/Tag Frauen
19 bis unter 25 Jahre	0,8	57	48
25 bis unter 51 Jahre	0,8	57	48
51 bis unter 65 Jahre	0,8	55	47
65 Jahre und älter (Schätzwert)	1	67	57

Lebensphase	g/kg und Tag	Zuschlag pro Tag
Schwangere, 2. Trimester	0,9	+7 g
Schwangere, 3. Trimester	1	+21 g
Stillende	1,2	+23 g

Kinder und Jugendliche	g/kg und Tag	g/Tag Jungen	g/Tag Mädchen
1 bis unter 4 Jahre	1	14	14
4 bis unter 7 Jahre	0,9	18	18
7 bis unter 10 Jahre	0,9	26	26
10 bis unter 13 Jahre	0,9	37	38
13 bis unter 15 Jahre	0,9	50	49
15 bis unter 19 Jahre	0,9 / 0,8	62	48

Die Angaben in g/Tag beziehen sich laut DGE auf das Referenzgewicht der jeweiligen Altersgruppe. Rund um Schwangerschaft und Stillzeit siehe auch Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft und Abnehmen in der Stillzeit.

Eiweiß beim Muskelaufbau

Für gezieltes Kraft- oder Leistungstraining nennt die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung etwa 1,2 bis 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Mehr als etwa 1,6 g/kg brachte in einer großen Meta-Analyse im Mittel keinen zusätzlichen Muskelzuwachs. Wer vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten mit mittlerer Intensität trainiert, braucht laut DGE keine erhöhte Zufuhr; erhöht ist der Bedarf erst bei gezieltem Training von etwa 5 Stunden pro Woche und mehr. Ausführlich im Ratgeber Eiweiß und Muskelaufbau.

Gute Eiweißquellen zeigen die Ranglisten eiweißreichste Lebensmittel, Eiweiß pro Portion und vegane Eiweißquellen.

Beispieltage: so kommst du auf deinen Eiweißbedarf

Zwei Tagespläne aus Alltagslebensmitteln, berechnet mit den Werten unserer Datenbank. Mengen an deinen Bedarf und Energiebedarf anpassen.

Mischkost, eiweißreich (z. B. bei Krafttraining): 124 g Eiweiß bei 1.399 kcal
Mahlzeit	Lebensmittel	Menge	Eiweiß
Frühstück	Haferflocken	60 g	7,9 g
Frühstück	Milch	200 ml	7,2 g
Mittag	Hähnchenbrust	150 g	46,2 g
Mittag	Vollkornreis	200 g	6 g
Mittag	Brokkoli	150 g	5 g
Snack	Magerquark	250 g	29,5 g
Abend	Vollkornbrot	100 g	6 g
Abend	Emmentaler	30 g	8,3 g
Abend	Ei	60 g	7,9 g

Vegan: 96 g Eiweiß bei 1.505 kcal
Mahlzeit	Lebensmittel	Menge	Eiweiß
Frühstück	Haferflocken	60 g	7,9 g
Frühstück	Kürbiskerne	20 g	7,1 g
Mittag	Linsen	200 g	18,2 g
Mittag	Vollkornnudeln	150 g	8,1 g
Snack	Edamame	100 g	13 g
Snack	Erdnüsse	30 g	8,7 g
Abend	Tofu	150 g	23,3 g
Abend	Vollkornreis	150 g	4,5 g
Abend	Brokkoli	150 g	5 g

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß braucht man am Tag?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen bis 65 Jahre 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 70 kg sind das 56 g am Tag.

Wie viel Eiweiß braucht man zum Muskelaufbau?

Die DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung nennt für gezieltes Training etwa 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Laut einer großen Meta-Analyse bringt mehr als etwa 1,6 g/kg im Mittel keinen zusätzlichen Muskelzuwachs. Breitensport mit vier- bis fünfmal 30 Minuten pro Woche erhöht den Bedarf laut DGE nicht.

Wie viel Eiweiß in der Schwangerschaft und Stillzeit?

Laut DGE ab dem 2. Trimester 0,9 g/kg (etwa 7 g mehr am Tag), im 3. Trimester 1,0 g/kg (etwa 21 g mehr) und in der Stillzeit 1,2 g/kg (etwa 23 g mehr).

Wie viel Eiweiß brauchen ältere Menschen?

Die DGE nennt ab 65 Jahren 1,0 g pro kg Körpergewicht. Die internationale Expertengruppe PROT-AGE empfiehlt gesunden Älteren 1,0 bis 1,2 g/kg, bei akuten oder chronischen Erkrankungen 1,2 bis 1,5 g/kg – außer bei schwerer Nierenerkrankung.

Mit welchem Gewicht rechnet man bei Übergewicht?

Die DGE nimmt das Normalgewicht als Bezug. Der Rechner verwendet bei einem BMI über 25 deshalb das Gewicht an der oberen Grenze des Normalgewichts (BMI 25).

Eiweißbedarf berechnen: Wie viel Protein brauchst du?

So rechnet der Rechner

Tabelle: Eiweiß pro Tag nach Körpergewicht

DGE-Referenzwerte für Protein nach Alter

Eiweiß beim Muskelaufbau

Beispieltage: so kommst du auf deinen Eiweißbedarf

Häufige Fragen

Quellen

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