Low-Carb-Diät: Was bedeutet Low Carb? Regeln & Studien
- Prinzip
- Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß, Fett und Gemüse – ohne Ketose
- Kohlenhydrate pro Tag
- etwa 50–130 g pro Tag, je nach Variante
- Dauer
- Monate bis dauerhaft
- Schwangerschaft/Stillzeit
- nur ärztlich begleitet / nur ärztlich begleitet
- Kategorie
- Low Carb & Keto
- Einschätzung
- 3,6 von 5
Low Carb heißt „wenig Kohlenhydrate“: Du isst weniger Brot, Nudeln, Reis und Zucker und dafür mehr Gemüse, Eiweiß und Fett. Abnehmen funktioniert damit ähnlich gut wie mit anderen Diäten. Ein klarer Vorsprung zeigt sich in großen Studien nicht.
Was ist die Low-Carb-Diät – und was bedeutet Low Carb?
Low Carb ist ein Oberbegriff für Ernährungsformen, bei denen der Anteil der Kohlenhydrate deutlich unter dem üblichen liegt. Eine einheitliche Definition gibt es nicht. Die American Diabetes Association (ADA) unterscheidet:
- Low Carb: 26 bis 45 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten
- Very Low Carb (ketogen): unter 26 Prozent, oft 20 bis 50 Gramm pro Tag
Als Bezugsgröße dient oft die in den USA empfohlene Zufuhr (RDA) von 130 Gramm pro Tag. Eine Ernährung darunter gilt als kohlenhydratarm (Crosby et al. 2021). Die strenge Form, die Keto-Diät, ist also nur eine Spielart von Low Carb.
Die bekannteste Low-Carb-Variante ist die Atkins-Diät. Laut Hersteller gibt es heute drei Pläne: „KickStart“ mit 20 Gramm Netto-Kohlenhydraten am Tag, „Flex“ mit 40 Gramm und „Atkins 100“ mit rund 100 Gramm.
So funktioniert die Low-Carb-Diät
Das Prinzip: Weniger Kohlenhydrate auf dem Teller, dafür mehr Eiweiß, Fett und Gemüse. Abgenommen wird am Ende über ein Kaloriendefizit. Anders als bei Keto ist das Ziel keine Ketose.
So gehst du praktisch vor:
- Budget festlegen. Unter 130 Gramm pro Tag gilt als kohlenhydratarm, unter 50 Gramm beginnt meist der ketogene Bereich. Dazwischen wählst du dein Maß. Eine Orientierung gibt der Kohlenhydrate-pro-Tag-Rechner.
- Beilagen tauschen. Statt Nudeln oder Reis mehr Gemüse, Salat oder Hülsenfrüchte in kleinen Mengen.
- Auf Qualität achten. Wenn Kohlenhydrate, dann eher aus Vollkorn, Obst und Gemüse als aus Zucker und Weißmehl.
- Eiweiß bei jeder Mahlzeit. Ei, Fisch, Fleisch, Quark, Tofu oder Käse sättigen lange.
Ballaststoffe zählen viele nicht mit. Mehr dazu erklärt der Ratgeber zu Netto-Kohlenhydraten.
Was darf man bei der Low-Carb-Diät essen?
Low Carb ist weniger streng als Keto. Kleine Mengen Brot oder Obst sind je nach Budget erlaubt. Eine große Auswahl geeigneter Lebensmittel findest du im Low-Carb-Hub.
Gut geeignet:
- Gemüse und Salat, vor allem Gemüse mit wenig Kohlenhydraten
- Fleisch, Fisch, Eier, Tofu
- Joghurt, Quark, Skyr, Käse
- Nüsse, Samen, Olivenöl
- Beeren, Äpfel und anderes Obst in Maßen
- Kleine Portionen Vollkornbrot, Quinoa oder Hülsenfrüchte
Meiden oder stark reduzieren:
- Zucker, Süßigkeiten, Limonade, Saft
- Weißbrot, Brötchen, Brezeln
- Große Portionen Nudeln, Reis und Kartoffeln
Sind Haferflocken, Reis oder Linsen low carb?
Diese Fragen stellen viele. Die Antwort hängt von der Menge ab. Werte pro 100 Gramm aus unserer Datenbank:
| Lebensmittel | Kohlenhydrate pro 100 g |
|---|---|
| Haferflocken | 53,3 g |
| Reis, gekocht | 24,8 g |
| Buchweizen, gekocht | 21,0 g |
| Kichererbsen, gekocht | 17,4 g |
| Linsen, gekocht | 15,5 g |
Streng genommen ist keines davon low carb. In einer moderaten Low-Carb-Diät haben kleine Portionen trotzdem Platz – Linsen und Kichererbsen liefern dazu viele Ballaststoffe und Eiweiß.
Zur Einordnung: 150 Gramm gekochte Nudeln haben laut unseren Daten 43 Gramm Kohlenhydrate, 150 Gramm Brokkoli knapp 4 Gramm.
Beispieltag mit Kohlenhydraten: Low Carb mit rund 80 Gramm
Die Werte stammen aus unserer Nährwertdatenbank (pro 100 g, auf die Portion umgerechnet). Passe die Mengen an deinen Energiebedarf an.
| Mahlzeit | Lebensmittel | Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| Frühstück | 150 g griechischer Joghurt, 100 g Blaubeeren, 20 g Walnüsse | 16,1 g |
| Mittagessen | 150 g Hähnchenbrust, 100 g Quinoa, 150 g Paprika, 100 g Gurke, 10 g Olivenöl | 28,2 g |
| Snack | 150 g Apfel | 17,6 g |
| Abendessen | 50 g Vollkornbrot, 30 g Gouda, 150 g Tomaten, 60 g Ei | 21,4 g |
| Summe | rund 83 g |
Der Tag liefert etwa 1.300 Kilokalorien und 23 Gramm Ballaststoffe. Wer mehr Energie braucht, ergänzt Nüsse, Öl oder Eiweiß statt Brot.
Was sagt die Studienlage zur Low-Carb-Diät?
Low Carb gehört zu den am besten untersuchten Diäten.
- Cochrane-Review (Naude et al. 2022): 61 randomisierte Studien mit 6.925 Erwachsenen. Bei Menschen ohne Diabetes nahmen die Low-Carb-Gruppen nach 3 bis 8,5 Monaten rund 1,1 Kilogramm und nach ein bis zwei Jahren rund 0,9 Kilogramm mehr ab als mit ausgewogener Kohlenhydratzufuhr. Die Autoren werten das als wenig bis keinen Unterschied. Die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz ist moderat.
- Netzwerk-Meta-Analyse (Ge et al. 2020): 121 Studien mit 21.942 Erwachsenen. Nach sechs Monaten nahmen Teilnehmende mit Low Carb im Schnitt 4,6 Kilogramm mehr ab als mit üblicher Ernährung, mit Atkins 5,5 Kilogramm, mit Low Fat 4,4 Kilogramm. Nach zwölf Monaten war der Gewichtsverlust bei allen Diäten kleiner, die Vorteile bei den Risikofaktoren waren weitgehend verschwunden.
- DIETFITS-Studie (Gardner et al. 2018): 609 Erwachsene, zwölf Monate. Gesundes Low Carb brachte minus 6,0 Kilogramm, gesundes Low Fat minus 5,3 Kilogramm. Der Unterschied war nicht signifikant.
- Typ-2-Diabetes (Goldenberg et al. 2021): Nach sechs Monaten erreichten mit kohlenhydratarmer Kost mehr Teilnehmende eine Remission, nach zwölf Monaten war der Vorteil nicht mehr gesichert.
Langfristig wichtig ist die Qualität: In einer US-Kohortenstudie mit 15.428 Erwachsenen und 25 Jahren Beobachtung (Seidelmann et al. 2018) war die Sterblichkeit bei 50 bis 55 Prozent Kohlenhydraten am niedrigsten. In der zugehörigen Meta-Analyse mehrerer Kohorten stieg das Risiko, wenn Kohlenhydrate durch tierisches Fett und Eiweiß ersetzt wurden (HR 1,18), bei pflanzlichem Ersatz sank es (HR 0,82). Das sind Beobachtungsdaten, sie belegen keine Ursache.
Vor- und Nachteile der Low-Carb-Diät
Vorteile:
- Flexibel und gut alltagstauglich, auch auswärts
- Viel Gemüse auf dem Teller, wenig Zucker
- Abnehmen ähnlich gut wie mit anderen Diäten, gut belegt
- Bei Typ-2-Diabetes kurzfristig bessere Blutzuckerwerte möglich
Nachteile:
- Kein klarer Vorteil gegenüber anderen Diäten nach einem Jahr
- Keine einheitlichen Regeln, „Low Carb“ kann sehr Verschiedenes bedeuten
- Mit viel Wurst und Butter ungünstig fürs Herz-Kreislauf-Risiko
- Ballaststoffe können zu kurz kommen, wenn Vollkorn und Hülsenfrüchte ganz wegfallen
Für wen eignet sich die Low-Carb-Diät?
Low Carb eignet sich für Erwachsene, die gern Gemüse, Eiweiß und Fett essen und weniger Brot oder Nudeln vermissen. Wer lieber Kohlenhydrate isst, nimmt mit einer fettreduzierten Ernährung laut DIETFITS ähnlich gut ab. Eine pflanzenbetonte Alternative ist die Mittelmeerdiät.
Vorsicht oder Rücksprache:
- Diabetes mit Medikamenten: Bei sehr kohlenhydratarmer Kost müssen Insulin oder Tabletten oft angepasst werden, sonst drohen Unterzuckerungen (ADA).
- Fettstoffwechselstörungen: Der Cochrane-Review rät zur Vorsicht, weil Blutfette unterschiedlich reagieren.
- Schwangerschaft, Nierenerkrankung, Essstörungen: Für sehr kohlenhydratarme Varianten sieht die ADA zu wenige Daten.
Wenn du Medikamente nimmst oder eine Erkrankung hast, sprich die Umstellung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Weitere Ansätze vergleicht die Übersicht aller Diäten.
Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen
- Diabetes mit Insulin oder blutzuckersenkenden Tabletten: Sehr kohlenhydratarme Kost kann den Blutzucker schnell senken. Laut ADA ist dann zu Beginn eine fachkundige Begleitung nötig, damit Insulin und andere blutzuckersenkende Mittel angepasst und Unterzuckerungen vermieden werden. Stimme die Umstellung ärztlich ab.
- SGLT-2-Hemmer (Gliflozine): Kohlenhydratarme Kost nennt Neuseelands Arzneimittelbehörde Medsafe als Risikofaktor für eine Ketoazidose unter SGLT-2-Hemmern; auch Lareb (Niederlande) hat Fälle erfasst. Der Blutzucker kann dabei normal sein. Bei Übelkeit, Erbrechen oder Bauchschmerzen sofort ärztliche Hilfe suchen. Nur ärztlich abgestimmt.
- Fettstoffwechselstörungen: Bei Fettstoffwechselstörungen und unterschiedlicher Reaktion der Blutfette ist laut Cochrane-Übersicht Vorsicht mit kohlenhydratarmer und damit fettreicher Kost angebracht. Blutfette ärztlich kontrollieren lassen.
- Schwangerschaft, Nierenerkrankung, Essstörungen: Für sehr kohlenhydratarme Varianten hat die ADA bei chronischer Nierenerkrankung, gestörtem Essverhalten und in der Schwangerschaft theoretische Bedenken und sieht zu wenige Daten für eine Empfehlung. Ärztlich abstimmen.
Nimmst du Medikamente oder hast eine Erkrankung, sprich die Umstellung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit
- Kinderwunsch: nur ärztlich begleitet
- Schwangerschaft: nur ärztlich begleitet
- Stillzeit: nur ärztlich begleitet
Für sehr kohlenhydratarme Kost hat die ADA in der Schwangerschaft theoretische Bedenken und sieht zu wenige Daten. Sprich Low Carb bei Kinderwunsch, in Schwangerschaft und Stillzeit ärztlich ab, etwa bei Schwangerschaftsdiabetes. Abnehmen ist dann nicht das Ziel: Iss ohne Kalorienreduktion, mit Vollkorn, Obst und Gemüse, und nimm ab Kinderwunsch täglich 400 µg Folsäure. Quelle
Mehr dazu: Nahrungsergänzung in Schwangerschaft und Stillzeit.
Low-Carb-Diät im Vergleich
| Diät | Prinzip | Kohlenhydrate pro Tag | Einschätzung |
|---|---|---|---|
| Low-Carb-Diät | Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß, Fett und Gemüse – ohne Ketose | etwa 50–130 g pro Tag, je nach Variante | 3,6 von 5 |
| Keto-Diät | Sehr wenig Kohlenhydrate, viel Fett – der Körper bildet Ketone als Ersatzbrennstoff | 20–50 g pro Tag (ohne Ballaststoffe) | 2,4 von 5 |
| Paleo-Diät | Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Nüsse; kein Getreide, keine Milchprodukte, kein Zucker, keine Fertigprodukte | Keine feste Grenze, meist weniger als in üblicher Kost | 2,4 von 5 |
| Mittelmeerdiät | Viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse, Olivenöl als Hauptfett, regelmäßig Fisch, wenig rotes Fleisch | Keine feste Grenze, meist aus Vollkorn und Hülsenfrüchten | 4,2 von 5 |
Alle Diäten mit Bewertung: Diäten im Überblick.
Fachliche Einschätzung: Low-Carb-Diät
| Kriterium | Bewertung |
|---|---|
| Abnehmerfolg | 3 von 5 |
| Alltagstauglichkeit | 4 von 5 |
| Nährstoffversorgung | 4 von 5 |
| Studienlage | 4 von 5 |
| Langfristig durchhaltbar | 3 von 5 |
| Gesamt | 3,6 von 5 |
Zur Low-Carb-Diät gibt es viele randomisierte Studien und Meta-Analysen. Sie zeigen: Man nimmt ähnlich gut ab wie mit anderen Diäten, aber nicht deutlich besser. Stärke ist die flexible, alltagstaugliche Umsetzung mit Gemüse und Vollkorn; Schwäche ist, dass viel tierisches Fett und Eiweiß in Beobachtungsstudien mit höherer Sterblichkeit verbunden war.
Einschätzung der Redaktion auf Grundlage der genannten Studien und Leitlinien (1 = schwach, 5 = sehr gut). Gleiche Kriterien für alle Diäten: so bewerten wir.
Was Fachleute in TV-Beiträgen sagen
- AOK, Gesundheitskanal der AOK (Videos ärztlich geprüft): Für Low Carb gebe es kein festes Regelwerk. Wichtig sei nicht nur, wie viele, sondern welche Kohlenhydrate man isst: Zucker lasse den Blutzucker schnell steigen und fallen, Stärke und Ballaststoffe hielten die Kurve flacher. Grundregel: mehr Gemüse, weniger Obst, Zucker meiden.
Quelle: AOK – Der Gesundheitskanal, „Low Carb: Essen ohne Kohlenhydrate“, 20. September 2022
Aussagen sinngemäß aus den Untertiteln der Beiträge zusammengefasst. Ergebnisse einzelner Testpersonen sind nicht übertragbar.
Erfahrungen mit der Low-Carb-Diät
Noch keine Erfahrungsberichte. Hast du Erfahrung mit der Low-Carb-Diät? Erzähl, was funktioniert hat und was nicht – das hilft anderen bei der Entscheidung.
Erfahrungsberichte sind persönliche Eindrücke einzelner Menschen, keine Studienergebnisse und keine Empfehlung. Wir lesen jeden Bericht vor der Veröffentlichung, können aber nicht überprüfen, ob die Person die Diät tatsächlich gemacht hat. Berichte werden weder bezahlt noch nach Ergebnis ausgewählt.
Häufige Fragen
Was ist Low Carb?
Low Carb ist eine Ernährung mit weniger Kohlenhydraten als üblich. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker werden reduziert, dafür gibt es mehr Gemüse, Eiweiß und Fett.
Was bedeutet Low Carb auf Deutsch?
Low Carb kommt aus dem Englischen und heißt wörtlich „wenig Kohlenhydrate“ (von carbohydrates). Eine einheitliche Grenze gibt es nicht.
Wie viel Kohlenhydrate darf man bei Low Carb essen?
Die American Diabetes Association spricht bei 26 bis 45 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten von Low Carb, das sind bei 2.000 Kilokalorien etwa 130 bis 225 Gramm. Viele Pläne liegen niedriger, Atkins etwa je nach Plan bei 20 bis rund 100 Gramm Netto-Kohlenhydraten.
Sind Haferflocken low carb?
Nicht wirklich: Haferflocken haben 53,3 g Kohlenhydrate pro 100 g, eine Portion von 40 g also gut 21 g. In eine moderate Low-Carb-Diät passen sie in kleinen Mengen, in eine strenge kaum.
Ist Reis low carb?
Nein. Gekochter weißer Reis hat 24,8 g Kohlenhydrate pro 100 g. Eine übliche Beilage von 150 g liefert damit rund 37 g.
Ist Low Carb gesund?
Das hängt von der Umsetzung ab. In einer großen Beobachtungsstudie war Low Carb mit viel tierischem Fett und Eiweiß mit höherer Sterblichkeit verbunden, mit pflanzlichen Fett- und Eiweißquellen mit niedrigerer.
Keto oder Low Carb – was ist der Unterschied?
Keto ist die strengste Form von Low Carb. In Studien liegen ketogene Diäten meist unter 50 g Kohlenhydraten am Tag, damit der Körper Ketone bildet. Low Carb heißt laut ADA 26 bis 45 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten. Schon 130 g am Tag reichen laut Crosby et al. womöglich nicht für eine Ketose.
Quellen
- Naude CE et al. (2022): Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews, doi:10.1002/14651858.CD013334.pub2
- Ge L et al. (2020): Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults. BMJ 369:m696
- Gardner CD et al. (2018): Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults (DIETFITS). JAMA 319(7):667–679
- Goldenberg JZ et al. (2021): Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis. BMJ 372:m4743
- Evert AB et al. / American Diabetes Association (2019): Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care 42(5):731
- Seidelmann SB et al. (2018): Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health, doi:10.1016/S2468-2667(18)30135-X
- Crosby L et al. (2021): Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Frontiers in Nutrition 8:702802
- Atkins Nutritionals: How it works – Atkins KickStart, Flex und 100 (Herstellerangaben zum Ablauf)
- Medsafe – New Zealand Medicines and Medical Devices Safety Authority (2024): Reminder: risk factors for ketoacidosis with SGLT-2 inhibitors. Prescriber Update 45(4):73–76
- Lareb – Niederländisches Pharmakovigilanzzentrum (2020): Diabetic ketoacidosis with dapagliflozin and carbohydrate-restricted diet
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Ob dein Gewicht im Normalbereich liegt, zeigt der BMI-Rechner; wie viel Energie du brauchst, der Rechner für Kohlenhydrate pro Tag.