Quinoa, gekocht: Kohlenhydrate, Kalorien & Nährwertevegan
100 g Quinoa, gekocht enthalten 16,9 g Kohlenhydrate, davon 0,5 g Zucker, und 104 kcal. 1 Portion (180 g) liefert 30,4 g Kohlenhydrate, das sind 3 KE bzw. 2,5 BE.
- Platz 8 der Beilagen nach Kalorien pro 100 g
- Platz 10 der glutenfreie Beilagen mit den meisten Ballaststoffen
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Quinoa, gekocht: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Quinoa enthält pro 100 g 104 kcal, 16,9 g Kohlenhydrate, 3,5 g Eiweiß und 1,8 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 1,8 %, davon 0,2 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 3,1 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 16,9 g davon Zucker 0,5 g · 65 % der Energie
- Ballaststoffe 3,1 g 6 % der Energie
- Eiweiß 3,5 g 13 % der Energie
- Fett 1,8 g 16 % der Energie
| Nährwerte Quinoa, gekocht | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 104 kcal |
| Kohlenhydrate | 16,9 g |
| davon Zucker | 0,5 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 16,9 g |
| Ballaststoffe | 3,1 g |
| Eiweiß | 3,5 g |
| Fett | 1,8 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,2 g |
| Salz | 0,01 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 1,7 |
| Broteinheiten (BE) | 1,4 |
| Glykämischer Index | 53 |
| Glykämische Last | 9 |
Vitamine und Mineralstoffe in Quinoa, gekocht
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 58 mg | 15 % | 19 % / 17 % |
| Kalium | 143 mg | 7 % | 4 % / 4 % |
| Calcium | 20 mg | 3 % | 2 % / 2 % |
| Eisen | 0,94 mg | 7 % | 6 % / 9 % |
| Zink | 0,98 mg | 10 % | 12 % / 7 % |
| Jod | 4,9 µg | 3 % | 3 % / 3 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 0 mg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Folat | 29 µg | 14 % | 10 % / 10 % |
| Vitamin E | 0,9 mg | 8 % | 11 % / 11 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,09 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,72 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,4 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,81 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Quinoa: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 10 | 1,7 g | 0,1 g | 0,4 g | 0,2 g |
| 30 g | 31 | 5,1 g | 0,2 g | 1,1 g | 0,5 g |
| 50 g | 52 | 8,5 g | 0,3 g | 1,8 g | 0,9 g |
| 100 g | 104 | 16,9 g | 0,5 g | 3,5 g | 1,8 g |
| 150 g | 156 | 25,4 g | 0,8 g | 5,3 g | 2,7 g |
| 1 Portion (180 g) | 187 | 30,4 g | 0,9 g | 6,3 g | 3,2 g |
| 1 Tasse (185 g) | 192 | 31,3 g | 0,9 g | 6,5 g | 3,3 g |
| 200 g | 208 | 33,8 g | 1 g | 7 g | 3,6 g |
| 250 g | 260 | 42,3 g | 1,3 g | 8,8 g | 4,5 g |
| 500 g | 520 | 84,5 g | 2,5 g | 17,5 g | 9 g |
| 1 kg | 1.040 | 169 g | 5 g | 35 g | 18 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | 0 g – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Fruktose | 0,01 g pro 100 g, Glukose 0,06 g – kein nennenswerter Fruktose-Überschuss (aus dem Rezept berechnet) |
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (C118032). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Quinoa als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
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Häufige Fragen zu Quinoa
Ist Quinoa gesund?
Quinoa pro 100 g: 104 kcal, 16,9 g Kohlenhydrate (davon 0,5 g Zucker), 3,1 g Ballaststoffe, 3,5 g Eiweiß und 1,8 g Fett. Ob es in eine ausgewogene Ernährung passt, hängt vor allem von Menge und Häufigkeit ab.
Hat Quinoa Kohlenhydrate?
1 Portion Quinoa (180 g) enthält 30,4 g Kohlenhydrate; 100 g Quinoa enthalten 16,9 g Kohlenhydrate. Das sind 3 KE bzw. 2,5 BE pro Portion.
Wie viel Protein hat Quinoa?
1 Portion Quinoa (180 g) enthält 6,3 g Eiweiß; 100 g Quinoa enthalten 3,5 g Eiweiß.
Ist Quinoa gut zum Abnehmen?
Quinoa: 104 kcal pro 100 g, also eine niedrige Energiedichte. Kein Lebensmittel macht allein dick oder schlank – entscheidend ist die Kalorienbilanz über den ganzen Tag.
Quinoa für Diabetiker geeignet?
1 Portion Quinoa (180 g) enthält 30,4 g verwertbare Kohlenhydrate, das sind 3 KE. Der glykämische Index liegt bei etwa 53 (niedrig). Wie viel davon passt und welche Insulindosis nötig ist, gehört in die ärztliche bzw. diabetologische Beratung.
Wie viele Kalorien hat Quinoa?
1 Portion Quinoa (180 g) enthält 187 kcal; 100 g Quinoa enthalten 104 kcal.
Ist Quinoa für Low Carb oder Keto geeignet?
Eher nicht. Mit 16,9 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g ist Quinoa kohlenhydratreich. Bei Keto (20–50 g pro Tag) reicht schon eine kleine Portion für einen großen Teil des Tagesbudgets.
Wie viele KE und BE hat 1 Portion?
1 Portion (180 g) hat 3 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 2,5 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Welchen glykämischen Index hat Quinoa?
Quinoa hat einen glykämischen Index von etwa 53 (niedrig). Die glykämische Last pro 100 g liegt bei 9. GI-Werte schwanken je nach Sorte, Reife und Zubereitung.
Wie viel Quinoa sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Quinoa der Gruppe „Getreide, Brot, Nudeln (Vollkorn)“ zu und empfiehlt: 5 Portionen à 60 g täglich, davon mindestens 1/3 Vollkorn (60 g gelten für rohe Nudeln oder ungegarten Reis).
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code C118032, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Glykämischer Index: Atkinson et al. (2021), Am J Clin Nutr 114(5):1625–1632, doi:10.1093/ajcn/nqab233 – getestet: Quinoa, mean of four foods. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen