Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft: Was ist nötig?
In der Schwangerschaft brauchst du fast alle Nährstoffe etwas reichlicher, aber nur wenige als Tablette. Fachgesellschaften empfehlen allen Schwangeren Folsäure (ab Kinderwunsch) und Jod. DHA ist sinnvoll, wenn du selten fettreichen Meeresfisch isst. Eisen, Vitamin D und andere Stoffe ergänzt du nur, wenn ein Bedarf festgestellt wurde. Kombipräparate mit vielen Zusätzen sind dagegen oft überdosiert.
Dieser Ratgeber fasst die Empfehlungen von DGE, Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und Verbraucherzentrale zusammen. Er ersetzt keine Beratung: Was du konkret nimmst, besprichst du am besten mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt. Details zu jedem Nährstoff findest du in unserer Übersicht Nahrungsergänzung.
Was Fachgesellschaften empfehlen
Folsäure: Die DGE empfiehlt Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 µg Folsäure pro Tag als Präparat. Das senkt das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Kind. Die Einnahme läuft bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Mehr dazu unter Folsäure in der Schwangerschaft und bei folatreichen Lebensmitteln.
Jod: Schwangere brauchen laut DGE 220 µg Jod pro Tag. Mit Jodsalz, Milchprodukten und Seefisch allein ist das schwer zu schaffen. Deshalb sollen Schwangere täglich 100 µg Jod, bei Bedarf bis 150 µg, als Tablette nehmen. Siehe Jod in Schwangerschaft und Stillzeit.
DHA (Omega-3): Laut Verbraucherzentrale brauchen Schwangere etwa 200 mg DHA pro Tag. Ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche, davon mindestens einmal fettreicher Meeresfisch wie Hering, Makrele oder Lachs, decken das. Wer selten oder nie Fisch isst, kann DHA über Kapseln oder angereichertes Öl aufnehmen. Große Raubfische wie Thunfisch oder Schwertfisch meidest du wegen Quecksilber. Mehr unter Omega-3.
Eisen: Eine vorbeugende Einnahme empfiehlt die Verbraucherzentrale nicht. Eisen ergänzt du nur, wenn ärztlich ein Mangel festgestellt wurde. Zu viel Eisen kann das Risiko für Frühgeburt und niedriges Geburtsgewicht erhöhen. Weil der Hämoglobinwert nichts über die Eisenspeicher verrät, sollte zu Beginn der Schwangerschaft auch das Ferritin gemessen werden. Siehe Eisen.
Vitamin D: Eine pauschale Empfehlung gibt es nicht. Der Schätzwert liegt bei 20 µg pro Tag, wie für andere Erwachsene. Ein Präparat ist laut Verbraucherzentrale nur nötig, wenn deine Haut zu wenig Vitamin D bildet, etwa weil du selten draußen bist, dich ganzjährig bedeckst oder dunkle Haut hast. Den Wert kann die Praxis im Blut prüfen. Mehr unter Vitamin D.
Vitamin B12 bei veganer Ernährung: Der Bedarf steigt auf 4,5 µg pro Tag. Vegan lebende Schwangere brauchen laut Verbraucherzentrale unbedingt eine gezielte Ergänzung, siehe Vitamin B12 und vegane Diät.
Für alle anderen Vitamine und Mineralstoffe gilt: Der Bedarf steigt zwar teils leicht, lässt sich aber über abwechslungsreiches Essen decken. Das betrifft etwa Vitamin C, Magnesium, Zink, Calcium, Kalium, Selen und Vitamin K.
| Wirkstoff | Schwangerschaft | Stillzeit | Quelle |
|---|---|---|---|
| Folsäure | 400 µg ab Kinderwunsch bis Ende 1. Drittel | keine generelle Empfehlung | DGE |
| Jod | 100–150 µg täglich | 100 µg täglich | DGE |
| DHA | 200 mg, wenn wenig fetter Seefisch | 200 mg, wenn wenig Fisch | Verbraucherzentrale |
| Eisen | nur bei festgestelltem Mangel | nur bei festgestelltem Mangel | Verbraucherzentrale |
| Vitamin D | 20 µg nur bei zu geringer Eigenbildung | wie Schwangerschaft | Verbraucherzentrale |
| Vitamin B12 | bei veganer Ernährung unbedingt | bei veganer Ernährung unbedingt | Verbraucherzentrale |
Was in der Stillzeit gilt
Stillende brauchen laut DGE sogar 230 µg Jod pro Tag. Empfohlen ist zusätzlich zu Jodsalz eine Tablette mit 100 µg Jod. Das ist auch die einzige Ergänzung, die die Verbraucherzentrale allen Stillenden rät. Für Folsäure gibt es in der Stillzeit keine generelle Empfehlung mehr.
Für DHA empfiehlt die Verbraucherzentrale zwei Seefischmahlzeiten pro Woche, davon mindestens einmal fetten Fisch. Wer nicht regelmäßig Fisch isst, kann 200 mg DHA pro Tag ergänzen. Eine rein vegane Ernährung in der Stillzeit empfiehlt die Verbraucherzentrale nicht. Wer trotzdem vegan isst, sollte sich ärztlich beraten lassen und braucht unbedingt Vitamin B12 und Jod.
Was du nicht brauchst oder meiden solltest
Welche Lebensmittel Schwangere wegen Listerien, Toxoplasmen und Salmonellen meiden sollten, steht in der Liste Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?
Hochdosiertes Vitamin A (Retinol): Zu viel vorgeformtes Vitamin A kann laut BfR das Ungeborene schädigen, besonders in der Frühschwangerschaft. Das BfR rät Schwangeren seit den 1990er-Jahren, auf Leber aller Tierarten zu verzichten, denn 100 g Leber enthalten im Mittel 17 bis 29 mg Vitamin A. Präparate mit Vitamin A solltest du nur nach ärztlicher Rücksprache nehmen.
Überdosierte Kombipräparate: Bei einem Marktcheck der Verbraucherzentrale Baden-Württemberg 2023 überschritten die meisten von 131 Produkten für Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit die Höchstmengenvorschläge des BfR. Fast alle enthielten neben Folsäure und Jod weitere Stoffe. In Stillpräparaten stecken laut Verbraucherzentrale teils Zink und Selen weit über den BfR-Empfehlungen. „Viel hilft viel“ gilt hier nicht.
Algen- und Kräuterpräparate: Getrocknete Algen und Tang enthalten schwankende, teils sehr hohe Jodmengen. Die Verbraucherzentrale rät davon ab. Chlorella oder Spirulina „entgiften“ Muttermilch nicht, solche Werbeaussagen sind laut Verbraucherzentrale falsch. Salbei, Pfefferminze und Hibiskus können die Milchbildung hemmen, Johanniskraut geht in die Muttermilch über. Das BfR warnt allgemein vor „scheinbar harmlosen“ Vitamin- oder Naturpräparaten in der Schwangerschaft.
Alkohol: Für die Schwangerschaft gibt es laut einem Expertengespräch des BfR keine Schwellendosis, unterhalb derer Schäden beim Kind ausgeschlossen sind. Auch für die Stillzeit lässt sich keine unbedenkliche Menge angeben. Die Empfehlung lautet daher: ganz verzichten, am besten schon bei Kinderwunsch.
Kinderwunsch: rechtzeitig mit Folsäure beginnen
Laut DGE soll die Folsäure-Einnahme mindestens 4 Wochen vor der Schwangerschaft beginnen. Die Verbraucherzentrale nennt idealerweise sogar drei Monate vorher.
Hast du nicht mindestens 4 Wochen vor der Empfängnis angefangen oder bist ungeplant schwanger geworden, empfehlen das Netzwerk Gesund ins Leben (Handlungsempfehlungen 2026) und die Verbraucherzentrale 800 µg pro Tag bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche, am besten nach Absprache mit der Frauenarztpraxis. Mehr als 1.000 µg synthetische Folsäure pro Tag gelten als zu viel. Natürliches Folat aus Lebensmitteln kannst du dagegen nicht überdosieren. Eisen musst du bei Kinderwunsch nicht vorsorglich nehmen. Für Männer mit Kinderwunsch gibt es laut Verbraucherzentrale keine allgemeine Ergänzungsempfehlung.
Worauf du bei Schwangerschaftspräparaten achten solltest
- Dosis mit dem Bedarf vergleichen: Ein passendes Präparat enthält die empfohlenen Mengen, also etwa 400 µg Folsäure und 100 bis 150 µg Jod. Gesetzliche Höchstmengen gibt es nicht, die BfR-Vorschläge sind eine gute Orientierung.
- Doppelungen vermeiden: Nimm nicht mehrere Präparate oder angereicherte Lebensmittel mit Folsäure zusammen. Prüfe bei jedem zusätzlichen Produkt, was schon drin ist.
- Mit oder ohne Jod: Manche Produkte gibt es in beiden Varianten. Schau auf die Zusammensetzung.
- Schilddrüse ärztlich klären: Bei Über- oder Unterfunktion oder Hashimoto besprichst du die Jodzufuhr vor der Einnahme ärztlich.
- Zusätze kritisch sehen: Eisen, Vitamin A, Zink oder Selen im Präparat sind nur sinnvoll, wenn sie bei dir tatsächlich gebraucht werden.
Wie du Jod und Omega-3 über das Essen erreichst, zeigen unsere Listen jodhaltiger Lebensmittel und Omega-3-Lebensmittel.
Häufige Fragen
Welche Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft ist sinnvoll?
Empfohlen sind Folsäure (400 µg ab Kinderwunsch bis Ende des ersten Drittels) und Jod (100 bis 150 µg täglich). DHA kommt hinzu, wenn du selten fettreichen Meeresfisch isst; Eisen und Vitamin D nur bei festgestelltem Bedarf.
Wie lange sollte man Folsäure nehmen?
Die DGE empfiehlt 400 µg Folsäure ab mindestens 4 Wochen vor der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Danach deckst du den höheren Folatbedarf über die Ernährung.
Ist Jod in der Schwangerschaft nötig?
Ja. Die DGE rät Schwangeren zusätzlich zu Jodsalz zu 100 bis 150 µg Jod pro Tag als Tablette. Bei einer Schilddrüsenerkrankung klärst du das vorher ärztlich.
Welche Nahrungsergänzung brauche ich in der Stillzeit?
Generell empfohlen ist nur Jod mit 100 µg pro Tag. Wer selten Fisch isst, kann 200 mg DHA ergänzen; bei veganer Ernährung sind zusätzlich Vitamin B12 und Jod unverzichtbar.
Darf man in der Schwangerschaft Vitamin A nehmen?
Vitamin-A-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache. Zu viel vorgeformtes Vitamin A kann das Ungeborene schädigen, deshalb rät das BfR Schwangeren auch, auf Leber zu verzichten.
Quellen
- Netzwerk Gesund ins Leben (2026): Handlungsempfehlungen Ernährung, Bewegung und weitere Gesundheitsaspekte vor und während der Schwangerschaft (Geburtsh Frauenheilk, DOI 10.1055/a-2827-5905)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Folat
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Jod
- Verbraucherzentrale: Jod, Folsäure, Eisen … Welche Nahrungsergänzungen brauchen Schwangere?
- Verbraucherzentrale: Mehr drin als nötig – Nahrungsergänzung rund um Schwangerschaft und Stillzeit
- Verbraucherzentrale: Jod, Vitamine, Omega-3-Fettsäuren – Nahrungsergänzung in der Stillzeit
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Risiken erkennen, Schwangere schützen
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamin A in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR, 2011): Protokoll des Expertengesprächs „Alkohol in Schwangerschaft und Stillzeit“
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen