Netto-Kohlenhydrate: Was zählt bei Low Carb?
Netto-Kohlenhydrate sind keine amtlich definierte Angabe. Gemeint sind meist die Kohlenhydrate, die deinen Blutzucker nennenswert beeinflussen. Wie du sie berechnest, hängt davon ab, woher die Angabe stammt: In der EU sind Ballaststoffe in der Kohlenhydratangabe bereits nicht enthalten, in den USA schon. Netto-Kohlenhydrate sind in der EU deshalb meist einfach Kohlenhydrate minus Polyole (Zuckeralkohole).
Was „Kohlenhydrate” auf einem EU-Etikett bedeutet
Die Nährwertkennzeichnung in der EU regelt die Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV, Verordnung (EU) Nr. 1169/2011). Sie definiert in Anhang I:
- Kohlenhydrat: jedes Kohlenhydrat, das im Stoffwechsel des Menschen umgesetzt wird, einschließlich mehrwertiger Alkohole.
- Zucker: alle Mono- und Disaccharide, ausgenommen mehrwertige Alkohole.
- Ballaststoffe: Kohlenhydratpolymere aus drei oder mehr Bausteinen, die im Dünndarm weder verdaut noch aufgenommen werden.
Ballaststoffe sind also ein eigener Nährstoff und stehen auf dem Etikett in einer eigenen Zeile. Sie haben laut LMIV auch einen eigenen Energiewert: 2 kcal pro Gramm statt 4 kcal wie bei verdaulichen Kohlenhydraten.
Wichtig: Pflicht sind nach Artikel 30 nur Energie, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz. Ballaststoffe, Stärke und mehrwertige Alkohole dürfen Hersteller freiwillig ergänzen. Fehlt die Zeile „davon mehrwertige Alkohole”, kannst du sie also nicht einfach herausrechnen.
Was „total carbs” in den USA bedeutet
In den USA ist das anders. Nach der US-Kennzeichnungsvorschrift 21 CFR 101.9 wird „Total Carbohydrate” rechnerisch ermittelt: Gesamtgewicht minus Eiweiß, Fett, Wasser und Asche. Damit stecken Ballaststoffe und Zuckeralkohole in der Zahl mit drin. Ballaststoffe sind Pflichtangabe, Zuckeralkohole müssen nur deklariert werden, wenn das Produkt mit Zucker- oder Zuckeralkohol-Aussagen wirbt.
Eine offizielle Angabe „net carbs” kennt die US-Vorschrift nicht. Hersteller rechnen sie selbst und ziehen dabei meist Ballaststoffe und Zuckeralkohole ab – nach eigenen Regeln.
Für dich heißt das praktisch:
| Herkunft der Angabe | Ballaststoffe enthalten? | Netto-KH ungefähr |
|---|---|---|
| EU-Etikett | nein | Kohlenhydrate minus Polyole |
| US-Etikett / US-Rezept | ja | Total Carbs minus Ballaststoffe minus Zuckeralkohole |
Der häufigste Fehler: Ein US-Keto-Rezept oder eine US-App zieht Ballaststoffe ab, und du übernimmst diese Rechnung für ein deutsches Produkt. Dann ziehst du die Ballaststoffe doppelt ab und unterschätzt deine Kohlenhydrate. Wie wir die Werte in unserer Datenbank erfassen, erklärt die Seite Methodik.
So rechnest du: zwei Beispiele
Beispiel EU-Etikett (Low-Carb-Riegel, je Riegel): Kohlenhydrate 18 g, davon Zucker 2 g, davon mehrwertige Alkohole 12 g, Ballaststoffe 9 g. Netto-Kohlenhydrate: 18 g minus 12 g Polyole = 6 g. Die Ballaststoffe ziehst du nicht ab, sie stecken in den 18 g gar nicht drin.
Beispiel US-Etikett (gleiche Zusammensetzung): Total Carbohydrate 27 g, Dietary Fiber 9 g, Sugar Alcohols 12 g. Netto-Kohlenhydrate: 27 g minus 9 g minus 12 g = 6 g. Beide Rechnungen kommen zum selben Ergebnis, wenn du jeweils die richtige Regel nimmst.
Ob du die Polyole voll abziehen solltest, hängt von der Sorte ab (nächster Abschnitt). Für Lebensmittel ohne Etikett findest du die Netto-Kohlenhydrate auf unseren Lebensmittelseiten, etwa bei Brokkoli.
Polyole: nicht alle sind gleich
Mehrwertige Alkohole – auch Polyole oder Zuckeralkohole genannt – sind zum Beispiel Erythrit, Xylit, Sorbit, Maltit und Isomalt. Die LMIV rechnet für sie pauschal 2,4 kcal pro Gramm, für Erythrit 0 kcal.
Auch beim Blutzucker unterscheiden sie sich deutlich. Ein Review von Livesey (2003) nennt folgende glykämische Indizes (Glukose = 100, Haushaltszucker = 65):
| Polyol | GI |
|---|---|
| Erythrit | 0 |
| Isomalt | 9 |
| Sorbit | 9 |
| Xylit | 13 |
| Maltit | 35 |
Erythrit wird laut EFSA gut aufgenommen, kaum verstoffwechselt und größtenteils unverändert mit dem Urin ausgeschieden. Ihn komplett abzuziehen, ist daher gut begründet. Bei Xylit ist der Effekt klein, aber nicht null. Bei Maltit, das oft in „zuckerfreier” Schokolade steckt, ist ein vollständiger Abzug zu optimistisch.
Mehr zu den einzelnen Süßungsmitteln findest du bei Erythrit und im Vergleich Zucker durch Erythrit ersetzen.
Verträglichkeit beachten
Polyole haben einen Haken: Größere Mengen können abführend wirken. Enthält ein Produkt mehr als 10 % zugesetzte mehrwertige Alkohole, muss laut LMIV der Hinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken” auf der Packung stehen.
Für Erythrit hat die EFSA 2023 eine erlaubte Tagesdosis (ADI) von 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt – also etwa 35 g bei 70 kg. Grundlage war das Risiko von Durchfall. Die geschätzte Aufnahme kann laut EFSA bei Vielverzehrern darüber liegen.
Hinweise zu Keto und Low Carb
Laut dem Konsensbericht der American Diabetes Association (2019) zielen sehr kohlenhydratarme Pläne meist auf 20 bis 50 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe pro Tag, um eine Ketose auszulösen. Bei so niedrigen Mengen machen Rechenfehler von einigen Gramm schnell einen Unterschied. Deinen persönlichen Rahmen kannst du mit dem Kohlenhydrate-pro-Tag-Rechner abschätzen, passende Lebensmittel findest du in der Low-Carb-Liste.
Die Evidenz zu sehr strengem Low Carb ist nicht eindeutig. Die ADA weist darauf hin, dass sehr kohlenhydratarme Pläne harntreibend wirken und den Blutzucker schnell senken können. Insulin und blutzuckersenkende Medikamente müssen dann gegebenenfalls angepasst werden. Die europäische Fachgesellschaft EASD empfiehlt in ihren Leitlinien von 2023 sehr kohlenhydratarme ketogene Diäten bei Diabetes dagegen ausdrücklich nicht. Wenn du Diabetes hast, schwanger bist oder Medikamente nimmst, stimme eine Keto-Ernährung vorher ärztlich ab.
Fazit
Auf EU-Etiketten sind Ballaststoffe nicht in den Kohlenhydraten enthalten – du musst sie nicht abziehen. Netto-Kohlenhydrate sind hier meist Kohlenhydrate minus Polyole, sofern diese ausgewiesen sind. Bei US-Angaben stecken Ballaststoffe und Zuckeralkohole in „total carbs” und müssen abgezogen werden. Polyole sind nicht gleichwertig: Erythrit kannst du fast vollständig abziehen, Maltit nicht.
Häufige Fragen
Muss ich in der EU Ballaststoffe von den Kohlenhydraten abziehen?
Nein. Nach EU-Recht sind Ballaststoffe nicht in der Angabe „Kohlenhydrate“ enthalten. Wer sie trotzdem abzieht, rechnet sich die Werte zu niedrig.
Zählen Zuckeralkohole wie Erythrit zu den Kohlenhydraten?
Ja, in der EU sind mehrwertige Alkohole Teil der Kohlenhydratangabe. Für Netto-Kohlenhydrate kannst du sie abziehen, wenn sie auf dem Etikett als „davon mehrwertige Alkohole“ ausgewiesen sind – bei Maltit ist das aber zu optimistisch.
Wie viele Kohlenhydrate sind bei Keto üblich?
Laut einem Konsensbericht der American Diabetes Association zielen sehr kohlenhydratarme Pläne meist auf 20 bis 50 g Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe pro Tag, um eine Ketose zu erreichen.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel (LMIV), Art. 30, Anhänge I, III, XIV, XV
- U.S. Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.9: Nutrition labeling of food
- Livesey G (2003): Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties. Nutr Res Rev 16:163–191
- EFSA FAF Panel (2023): Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive. EFSA Journal
- Evert AB et al. (2019): Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care 42:731–754
- EASD Diabetes and Nutrition Study Group (2023): Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes. Diabetologia 66:965–985
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen