Blaubeeren: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Blaubeeren enthalten 9,7 g Kohlenhydrate, davon 9,7 g Zucker, und 61 kcal. 1 Handvoll (50 g) liefert 4,9 g Kohlenhydrate, das sind 0,5 KE bzw. 0,4 BE.
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Blaubeeren: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Blaubeeren enthält pro 100 g 61 kcal, 9,7 g Kohlenhydrate, 0,5 g Eiweiß und 0,6 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 0,6 %, davon 0,1 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 4,9 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 9,7 g davon Zucker 9,7 g · 69 % der Energie
- Ballaststoffe 4,9 g 18 % der Energie
- Eiweiß 0,5 g 3,6 % der Energie
- Fett 0,6 g 9,6 % der Energie
| Nährwerte Blaubeeren | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 61 kcal |
| Kohlenhydrate | 9,7 g |
| davon Zucker | 9,7 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 9,7 g |
| Ballaststoffe | 4,9 g |
| Eiweiß | 0,5 g |
| Fett | 0,6 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,1 g |
| Salz | 0,01 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 1 |
| Broteinheiten (BE) | 0,8 |
| Glykämischer Index | 53 |
| Glykämische Last | 5,1 |
Vitamine und Mineralstoffe in Blaubeeren
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 6 mg | 2 % | 2 % / 2 % |
| Kalium | 84 mg | 4 % | 2 % / 2 % |
| Calcium | 11 mg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Eisen | 0,71 mg | 5 % | 4 % / 6 % |
| Zink | 0,14 mg | 1 % | 2 % / 1 % |
| Jod | 2 µg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 22 mg | 28 % | 23 % / 20 % |
| Folat | 12 µg | 6 % | 4 % / 4 % |
| Vitamin E | 1,2 mg | 10 % | 15 % / 15 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,18 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,22 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,1 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,4 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Blaubeeren: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 6 | 1 g | 1 g | 0,1 g | 0,1 g |
| 30 g | 18 | 2,9 g | 2,9 g | 0,2 g | 0,2 g |
| 1 Handvoll (50 g) | 31 | 4,9 g | 4,9 g | 0,3 g | 0,3 g |
| 100 g | 61 | 9,7 g | 9,7 g | 0,5 g | 0,6 g |
| 1 Portion (125 g) | 76 | 12,1 g | 12,1 g | 0,6 g | 0,8 g |
| 150 g | 92 | 14,6 g | 14,6 g | 0,8 g | 0,9 g |
| 200 g | 122 | 19,4 g | 19,4 g | 1 g | 1,2 g |
| 250 g | 153 | 24,3 g | 24,3 g | 1,3 g | 1,5 g |
| 500 g | 305 | 48,5 g | 48,5 g | 2,5 g | 3 g |
| 1 kg | 610 | 97 g | 97 g | 5 g | 6 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | unter der Nachweisgrenze – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Fruktose | 5,8 g pro 100 g, Glukose 3,9 g – Fruktose-Überschuss 1,9 g |
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (F304100). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Bei Fruktosemalabsorption gelten Lebensmittel mit mehr als 0,5 g Fruktose-Überschuss (Fruktose minus Glukose) pro 100 g als ungünstig (Shepherd SJ, Gibson PR (2006), J Am Diet Assoc 106:1631–1639; Zusammenfassung Ernährungs-Umschau 1/2007). Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Blaubeeren als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
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Häufige Fragen zu Blaubeeren
Wie viele Kohlenhydrate hat Blaubeeren?
100 g Blaubeeren enthalten 9,7 g Kohlenhydrate, davon 9,7 g Zucker, und 61 kcal. 1 Handvoll (50 g) liefert 4,9 g Kohlenhydrate, das sind 0,5 KE bzw. 0,4 BE.
Ist Blaubeeren für Low Carb oder Keto geeignet?
In Maßen. Blaubeeren hat 9,7 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g und passt in eine moderate Low-Carb-Ernährung, bei Keto nur in kleinen Mengen.
Wie viele KE und BE hat 1 Handvoll?
1 Handvoll (50 g) hat 0,5 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0,4 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Welchen glykämischen Index hat Blaubeeren?
Blaubeeren hat einen glykämischen Index von etwa 53 (niedrig). Die glykämische Last pro 100 g liegt bei 5,1. GI-Werte schwanken je nach Sorte, Reife und Zubereitung.
Wie viel Blaubeeren sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Blaubeeren der Gruppe „Obst und Gemüse“ zu und empfiehlt: mindestens 5 Portionen à 110 g täglich. Eine Portion von 110 g Blaubeeren hat 67 kcal und 10,7 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code F304100, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Glykämischer Index: Atkinson et al. (2021), Am J Clin Nutr 114(5):1625–1632, doi:10.1093/ajcn/nqab233 – ähnliches Lebensmittel getestet: Blueberries, wild (Wild Blueberries Association, Canada), Canada 2004-2007. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen