Kaloriendefizit berechnen

Zielgewicht und Zeitraum eingeben: Der Kaloriendefizit-Rechner zeigt, wie groß dein tägliches Defizit sein muss, wie viele Kalorien du essen kannst und wie viel du pro Woche abnimmst.

1.615 kcalessen pro Tag, Ziel am 11. Januar 2027
452 kcalDefizit pro Tag zu Beginn
0,4 kgpro Woche im Schnitt
1.997 kcalzum Halten bei 70 kg

Mit sinkendem Gewicht sinkt auch dein Bedarf. Deshalb rechnet der Rechner Tag für Tag neu: Mit der einfachen Rechnung (1.650 kcal) bräuchtest du länger.

Voraussichtlicher Verlauf
WocheGewichtBedarf
Start75 kg2.067 kcal
174,6 kg2.061 kcal
274,1 kg2.055 kcal
373,7 kg2.048 kcal
473,2 kg2.042 kcal
572,8 kg2.036 kcal
672,4 kg2.031 kcal
772 kg2.025 kcal
871,6 kg2.019 kcal
971,2 kg2.014 kcal
1070,8 kg2.008 kcal
1170,4 kg2.002 kcal
1270 kg1.997 kcal

Schätzwerte; der tatsächliche Bedarf kann um 10 % und mehr abweichen. Die Mifflin-Formel wurde an 19- bis 78-Jährigen entwickelt. Nicht für Schwangere, Stillende und Kinder.

So wird das Defizit berechnet

  1. Kalorienbedarf = Grundumsatz × Aktivität (PAL), siehe Kalorienbedarf-Rechner.
  2. Defizit pro Tag = (aktuelles Gewicht − Zielgewicht) × 7.000 kcal ÷ Anzahl Tage.
  3. Kalorien zum Essen = Kalorienbedarf − Defizit.
  4. Sinkender Bedarf: Mit jedem Kilo weniger sinkt auch dein Bedarf. Der Rechner berechnet ihn deshalb Tag für Tag mit dem neuen Gewicht neu und sucht die Kalorienmenge, mit der du das Ziel zum gewünschten Datum erreichst. Das ist eine vereinfachte Form der Modelle von Hall et al.; Wasserschwankungen und Anpassungen des Stoffwechsels sind nicht enthalten.

Die 7.000 kcal pro Kilo sind eine Faustregel: Fettgewebe besteht nicht nur aus Fett, sondern auch aus Wasser. In der Praxis verläuft das Abnehmen langsamer als rechnerisch, weil mit dem Gewicht auch der Bedarf sinkt.

Tabelle: Defizit und Gewichtsverlust

Defizit pro Tagpro Wochein 3 Monaten
300 kcal0,3 kg3,9 kg
500 kcal0,5 kg6,5 kg
750 kcal0,8 kg9,8 kg
1.000 kcal1 kg13 kg

Rechnerische Werte. Fachinformationen zur Adipositas-Therapie empfehlen ein Defizit von etwa 500 bis 600 kcal pro Tag.

So hältst du das Defizit durch

Häufige Fragen

Was ist ein Kaloriendefizit?

Du nimmst weniger Energie auf, als du verbrauchst. Die Differenz holt sich der Körper aus seinen Reserven, vor allem aus Fettgewebe – dadurch nimmst du ab.

Wie viel Kaloriendefizit zum Abnehmen?

Etwa 500 kcal pro Tag gelten als guter Richtwert und entsprechen rechnerisch rund einem halben Kilo pro Woche. Mehr als 1.000 kcal pro Tag sind auf Dauer schwer durchzuhalten.

Wie berechne ich mein Kaloriendefizit?

Erst den Kalorienbedarf bestimmen (Grundumsatz × Aktivität), dann die Abnehmmenge in kg mal etwa 7.000 kcal durch die Zahl der Tage teilen. Das Ergebnis ziehst du vom Bedarf ab.

Warum 7.000 und nicht 7.700 kcal pro Kilo?

Die oft genannten 7.700 kcal entsprechen reinem Fett. Beim Abnehmen verliert man aber auch Wasser und etwas fettfreie Masse, deshalb rechnen viele Fachquellen mit rund 7.000 kcal pro Kilo. Langfristig verlangsamt sich der Verlust zusätzlich, weil der Bedarf sinkt.

Wie viele Kalorien darf ich nach dem Abnehmen essen?

So viel, wie dein Bedarf beim neuen Gewicht beträgt. Der Rechner zeigt diesen Wert („zum Halten“). Er liegt unter deinem heutigen Bedarf, weil ein leichterer Körper weniger Energie braucht.

Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?

Häufige Gründe: Der Bedarf wird überschätzt oder die gegessene Menge unterschätzt, Wassereinlagerungen überdecken den Fettverlust, oder der Bedarf ist durch das bereits verlorene Gewicht gesunken. Neu rechnen und zwei bis drei Wochen Geduld helfen meist.

Kann man im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?

Ja, vor allem Einsteiger und Menschen mit Übergewicht – mit Krafttraining und ausreichend Eiweiß. Je größer das Defizit, desto schwieriger wird es.

Quellen: Hall et al. (2011), Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight, Lancet 378:826–837; Institut für Ernährungsinformation / Stiftung Ernährung und Gesundheit, Patienteninformation Adipositas und Übergewicht; Mifflin et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure. Methodik

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