Atkins-Diät: Phasen, was darf man essen? Plan & Studien
- Prinzip
- Start mit sehr wenig Kohlenhydraten, die dann Phase für Phase langsam steigen – Eiweiß und Fett sind frei
- Kohlenhydrate pro Tag
- 20 g netto in Phase 1, später bis rund 100 g
- Dauer
- mind. 2 Wochen Phase 1, danach dauerhaft
- Schwangerschaft/Stillzeit
- nicht geeignet / nicht geeignet
- Kategorie
- Low Carb & Keto
- Einschätzung
- 2,8 von 5
Die Atkins-Diät ist die bekannteste Low-Carb-Diät: Du startest mit nur 20 Gramm Netto-Kohlenhydraten am Tag und steigerst sie dann in mehreren Phasen. Abnehmen klappt damit in Studien gut. Nach einem Jahr liegt Atkins aber etwa gleichauf mit anderen Diäten.
Was ist die Atkins-Diät?
Das Prinzip: wenig Kohlenhydrate, dafür Eiweiß und Fett ohne feste Mengengrenze. Laut Mayo Clinic stammt der Gewichtsverlust trotzdem vor allem aus einer geringeren Kalorienaufnahme. Die eingeschränkte Auswahl und die Sättigung durch Eiweiß und Fett helfen dabei.
Gezählt werden Netto-Kohlenhydrate, also Kohlenhydrate minus Ballaststoffe (Mayo Clinic). Wie das genau funktioniert, erklärt unser Ratgeber zu Netto-Kohlenhydraten.
Heute bietet der Hersteller drei Pläne an:
| Plan | Netto-Kohlenhydrate pro Tag | Gedacht für (laut Hersteller) |
|---|---|---|
| Atkins KickStart | 20 g | das „Original“, viel Gewicht abnehmen |
| Atkins Flex | 40 g | weniger als rund 18 kg abnehmen |
| Atkins 100 | etwa 100 g | Gewicht halten oder langsam abnehmen |
So funktioniert die Atkins-Diät: die 4 Phasen
Die klassische Atkins-Diät läuft in vier Phasen ab. Die Mayo Clinic beschreibt sie so:
- Phase 1 – Einführung (Induction): 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag, vor allem aus Gemüse. Davon sollen 12 bis 15 Gramm aus sogenanntem Basisgemüse stammen. Dauer: mindestens zwei Wochen, je nach Gewichtsverlust.
- Phase 2 – Ausgleich (Balancing): Nach und nach kommen Nüsse, Samen, Beeren und mehr Gemüse dazu. Die Phase läuft, bis du etwa 4,5 Kilogramm vom Zielgewicht entfernt bist.
- Phase 3 – Feinabstimmung: Pro Woche kommen rund 10 Gramm Kohlenhydrate hinzu, etwa aus Obst, stärkehaltigem Gemüse und Vollkorn. Stockt das Abnehmen, gehst du wieder etwas zurück.
- Phase 4 – Halten auf Dauer: Du isst die Menge an Kohlenhydraten, bei der dein Gewicht stabil bleibt.
Mit 20 Gramm liegt Phase 1 im ketogenen Bereich. Die American Diabetes Association (ADA) beschreibt 20 bis 50 Gramm ohne Ballaststoffe als typisches Ziel sehr kohlenhydratarmer Kost. In den ersten Tagen können Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche, Müdigkeit und Verstopfung auftreten (Mayo Clinic). Ein Teil der ersten Kilos ist Wasser: Sehr kohlenhydratarme Kost wirkt anfangs harntreibend (ADA).
Wie viele Kohlenhydrate du außerhalb einer Diät brauchst, zeigt der Kohlenhydrate-pro-Tag-Rechner.
Was darf man bei der Atkins-Diät essen?
Die Liste hängt von der Phase ab. Für Phase 1 nennt die Mayo Clinic:
Erlaubt:
- Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Fleisch und Eier
- Käse
- Öle und andere Fette, ohne feste Grenze
- Gemüse mit wenig Kohlenhydraten, etwa Spinat, Brokkoli oder Salat
- Viel Wasser, mindestens acht Gläser am Tag
Vorerst meiden:
- Brot, Nudeln und andere Getreideprodukte
- Zucker, Kuchen und Gebäck
- Die meisten Obstsorten
- Nüsse
- Alkohol
Ab Phase 2 kommen Beeren, Nüsse und Samen zurück, ab Phase 3 auch Obst, Kartoffeln und Vollkorn. Lebensmittel mit zugesetztem Zucker bleiben laut Mayo Clinic tabu. Passende Produkte findest du in der Liste der Low-Carb-Lebensmittel.
Wie schnell ist das 20-Gramm-Budget voll?
Sehr schnell. Pro 100 Gramm haben laut unseren Daten Haferflocken 53,3 g Kohlenhydrate, eine Banane 15,9 g und gekochte Nudeln 28,7 g. Spinat kommt dagegen nur auf 0,9 g, Gurke auf 2,0 g.
Beispieltag: Atkins-Ernährungsplan für Phase 1
Ein Tag mit rund 19 Gramm Kohlenhydraten. Die Werte stammen aus unserer Nährwertdatenbank (pro 100 g, auf die Portion umgerechnet). Passe die Mengen an deinen Energiebedarf an.
| Mahlzeit | Lebensmittel | Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| Frühstück | 150 g Rührei, 100 g Champignons, 10 g Butter | 3,6 g |
| Mittagessen | 150 g Hähnchenschenkel, 50 g Feldsalat, 150 g Gurke, 100 g Tomaten, 50 g Feta, 10 g Olivenöl | 6,7 g |
| Snack | 40 g Gouda, 100 g Radieschen | 2,3 g |
| Abendessen | 150 g Lachs, 200 g Brokkoli, 100 g Spinat, 10 g Butter | 6,0 g |
| Summe | 18,5 g |
Der Tag liefert etwa 1.700 Kilokalorien und 13 Gramm Ballaststoffe. Fast alle Kohlenhydrate stammen aus Gemüse, so wie es Phase 1 vorsieht.
Was sagt die Studienlage zur Atkins-Diät? Erfahrungen aus Studien
Atkins ist eine der am häufigsten untersuchten Markendiäten.
- Netzwerk-Meta-Analyse (Ge et al. 2020, BMJ): 121 Studien mit 21.942 Erwachsenen. Nach sechs Monaten nahmen Teilnehmende mit Atkins im Schnitt 5,5 Kilogramm mehr ab als mit üblicher Ernährung, bei moderater Vertrauenswürdigkeit der Evidenz. Nach zwölf Monaten war der Gewichtsverlust bei allen Diäten kleiner.
- Systematischer Review (Atallah et al. 2014): Sieben Langzeitstudien zu Atkins. In den Atkins-Gruppen lag die Gewichtsänderung nach zwölf Monaten meist bei minus 2 bis 5 Kilogramm, ähnlich wie mit Weight Watchers oder Zone. Der Vorteil gegenüber üblicher Versorgung war nicht in allen Studien gesichert. Bis zum zweiten Jahr kam ein Teil des Gewichts zurück.
- A-TO-Z-Studie (Gardner et al. 2007): 311 Frauen, zwölf Monate. Atkins brachte minus 4,7 Kilogramm, Zone minus 1,6, Ornish minus 2,2 und LEARN minus 2,6 Kilogramm. Signifikant war nur der Unterschied zu Zone.
- Vier Diäten im Vergleich (Dansinger et al. 2005): 160 Erwachsene, ein Jahr. Mit Atkins nahmen sie im Schnitt 2,1 Kilogramm ab, ähnlich wie mit den anderen Diäten. 47 Prozent brachen die Atkins-Diät ab. Entscheidend war, wie konsequent jemand dabeiblieb, nicht die Diät selbst.
Blutfette: HDL steigt und Triglyceride sinken meist. In fünf kürzeren Studien blieb das LDL-Cholesterin gleich oder stieg, in den Langzeitstudien zeigte sich kein Anstieg (Atallah et al.).
Ernährungsqualität: In einem Vergleich typischer Menüs erreichten Atkins-Pläne 42 bis 46 von 70 Punkten im Alternate Healthy Eating Index, weniger als Ornish oder Weight Watchers (Ma et al. 2007).
Unsicherheit: Viele Studien haben hohe Abbruchraten. Laut Mayo Clinic liefen die meisten Studien zwei Jahre oder kürzer. Langzeitfolgen für Herz und Lebenserwartung sind offen.
Vor- und Nachteile der Atkins-Diät
Vorteile:
- Klare Regeln und ein strukturierter Ablauf in Phasen
- In den ersten sechs Monaten oft deutlicher Gewichtsverlust
- HDL und Triglyceride verbessern sich meist
- Eiweiß und Fett sättigen gut (Mayo Clinic)
Nachteile:
- Nach einem Jahr kaum besser als andere Diäten
- Hohe Abbruchraten in Studien
- Anfangsbeschwerden wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Verstopfung
- Typische Atkins-Menüs schneiden bei der Ernährungsqualität schwächer ab
- Phase 1 ist streng, auswärts essen wird anfangs schwierig
Wem das zu streng ist, für den ist die gemäßigte Low-Carb-Diät eine Alternative. Wer dauerhaft in der Ketose bleiben will, findet bei der Keto-Diät mehr Infos.
Für wen eignet sich die Atkins-Diät?
Atkins kann für gesunde Erwachsene passen, die gern Fleisch, Fisch, Eier und Gemüse essen und mit festen Regeln gut zurechtkommen. Wer Kohlenhydrate ungern weglässt, nimmt mit anderen Diäten laut Studien ähnlich gut ab.
Nicht geeignet oder nur nach Rücksprache:
- Diabetes mit Insulin oder Tabletten: Medikamente müssen oft angepasst werden, sonst drohen Unterzuckerungen (ADA).
- Diuretika: Vorher ärztlich sprechen (Mayo Clinic).
- Schwere Nierenerkrankung oder Dialyse: Die Abnehmphasen sind laut Mayo Clinic und Hersteller nicht geeignet.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Die Abnehmphasen passen nicht (Mayo Clinic).
- Essstörungen: Für sehr kohlenhydratarme Kost sieht die ADA zu wenige Daten.
Wenn du Medikamente nimmst oder eine Erkrankung hast, sprich die Umstellung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Weitere Ansätze vergleicht die Übersicht aller Diäten.
Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen
- Diabetes mit Insulin oder blutzuckersenkenden Tabletten: Sehr kohlenhydratarme Kost kann den Blutzucker schnell senken. Laut ADA ist dann zu Beginn eine fachkundige Begleitung nötig, um Insulin und andere blutzuckersenkende Mittel anzupassen und Unterzuckerungen zu vermeiden. Auch die Mayo Clinic rät zur Rücksprache.
- SGLT-2-Hemmer (Gliflozine): Kohlenhydratarme oder ketogene Kost nennt Neuseelands Arzneimittelbehörde Medsafe als Risikofaktor für eine Ketoazidose unter SGLT-2-Hemmern. Der Blutzucker kann dabei normal sein. Bei Übelkeit, Erbrechen oder Bauchschmerzen sofort ärztliche Hilfe suchen.
- Entwässernde Medikamente (Diuretika): Wer Diuretika nimmt, sollte laut Mayo Clinic vor dem Start mit Atkins ärztlich sprechen. Sehr kohlenhydratarme Kost führt anfangs zudem zu Flüssigkeitsverlust (ADA).
- Nierenerkrankung oder Dialyse: Bei schwerer Nierenerkrankung sollte man Atkins laut Mayo Clinic nicht machen. Der Hersteller schließt die Abnehmphasen bei Dialyse aus. Die ADA sieht für sehr kohlenhydratarme Kost bei Nierenerkrankung zu wenige Daten.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Die Abnehmphasen passen laut Mayo Clinic nicht zu Schwangerschaft und Stillzeit. Die ADA hat bei sehr kohlenhydratarmer Kost in der Schwangerschaft theoretische Bedenken und sieht zu wenige Daten.
Nimmst du Medikamente oder hast eine Erkrankung, sprich die Umstellung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit
- Kinderwunsch: nur ärztlich begleitet
- Schwangerschaft: nicht geeignet
- Stillzeit: nicht geeignet
Die Abnehmphasen passen laut Mayo Clinic nicht zu Schwangerschaft und Stillzeit. Iss in dieser Zeit ausgewogen und ohne Kalorienreduktion. Bei Kinderwunsch sprich sehr kohlenhydratarme Phasen vorher ärztlich ab und nimm wie empfohlen täglich 400 µg Folsäure. Quelle
Mehr dazu: Nahrungsergänzung in Schwangerschaft und Stillzeit.
Atkins-Diät im Vergleich
| Diät | Prinzip | Kohlenhydrate pro Tag | Einschätzung |
|---|---|---|---|
| Atkins-Diät | Start mit sehr wenig Kohlenhydraten, die dann Phase für Phase langsam steigen – Eiweiß und Fett sind frei | 20 g netto in Phase 1, später bis rund 100 g | 2,8 von 5 |
| Keto-Diät | Sehr wenig Kohlenhydrate, viel Fett – der Körper bildet Ketone als Ersatzbrennstoff | 20–50 g pro Tag (ohne Ballaststoffe) | 2,4 von 5 |
| Low-Carb-Diät | Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß, Fett und Gemüse – ohne Ketose | etwa 50–130 g pro Tag, je nach Variante | 3,6 von 5 |
| Weight Watchers (WW) | Lebensmittel bekommen Punkte (Points), du hast ein persönliches Tagesbudget; 350+ Lebensmittel zählen null Punkte | Keine feste Vorgabe, je nach Lebensmittelwahl | 3,6 von 5 |
Alle Diäten mit Bewertung: Diäten im Überblick.
Fachliche Einschätzung: Atkins-Diät
| Kriterium | Bewertung |
|---|---|
| Abnehmerfolg | 3 von 5 |
| Alltagstauglichkeit | 3 von 5 |
| Nährstoffversorgung | 2 von 5 |
| Studienlage | 4 von 5 |
| Langfristig durchhaltbar | 2 von 5 |
| Gesamt | 2,8 von 5 |
Atkins gehört zu den am besten untersuchten Markendiäten. Nach sechs Monaten nehmen Teilnehmende im Schnitt gut ab, nach einem Jahr liegt Atkins aber etwa gleichauf mit anderen Diäten, und ein Teil des Gewichts kommt zurück. Stärke sind die klaren Regeln, Schwäche sind die geringe Ernährungsqualität vieler Atkins-Menüs und hohe Abbruchraten.
Einschätzung der Redaktion auf Grundlage der genannten Studien und Leitlinien (1 = schwach, 5 = sehr gut). Gleiche Kriterien für alle Diäten: so bewerten wir.
Erfahrungen mit der Atkins-Diät
Noch keine Erfahrungsberichte. Hast du Erfahrung mit der Atkins-Diät? Erzähl, was funktioniert hat und was nicht – das hilft anderen bei der Entscheidung.
Erfahrungsberichte sind persönliche Eindrücke einzelner Menschen, keine Studienergebnisse und keine Empfehlung. Wir lesen jeden Bericht vor der Veröffentlichung, können aber nicht überprüfen, ob die Person die Diät tatsächlich gemacht hat. Berichte werden weder bezahlt noch nach Ergebnis ausgewählt.
Häufige Fragen
Was darf man bei der Atkins-Diät essen?
In Phase 1 vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Öle und kohlenhydratarmes Gemüse. Brot, Nudeln, Getreide, Zucker, die meisten Obstsorten, Nüsse und Alkohol fallen zunächst weg und kommen erst in späteren Phasen schrittweise zurück.
Welche Phasen hat die Atkins-Diät?
Die klassische Atkins-Diät hat vier Phasen: Einführung mit 20 g Netto-Kohlenhydraten für mindestens zwei Wochen, Ausgleich, Vorbereitung auf das Halten und lebenslanges Halten. Mit jeder Phase steigen die Kohlenhydrate.
Wie viel nimmt man mit der Atkins-Diät ab?
In einer großen Netzwerk-Meta-Analyse nahmen Teilnehmende nach sechs Monaten im Schnitt 5,5 kg mehr ab als mit üblicher Ernährung. Nach zwölf Monaten war der Effekt bei allen Diäten kleiner, und ein Teil des Gewichts kam bis zum zweiten Jahr zurück.
Was ist der Unterschied zwischen Atkins und Keto?
Phase 1 von Atkins ist mit 20 g Netto-Kohlenhydraten praktisch ketogen. Anders als Keto steigert Atkins die Kohlenhydrate danach aber Schritt für Schritt, bis das Gewicht stabil bleibt.
Ist die Atkins-Diät gesund?
Das hängt von der Umsetzung ab. HDL und Triglyceride verbessern sich oft, die Ernährungsqualität typischer Atkins-Menüs schnitt in einer Auswertung aber schwächer ab als bei anderen Diätplänen. Langzeitdaten über zwei Jahre hinaus fehlen.
Quellen
- Ge L et al. (2020): Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults. BMJ 369:m696
- Atallah R et al. (2014): Long-Term Effects of 4 Popular Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Circ Cardiovasc Qual Outcomes 7(6):815–827, doi:10.1161/CIRCOUTCOMES.113.000723
- Gardner CD et al. (2007): Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors (A TO Z). JAMA 297(9):969–977, doi:10.1001/jama.297.9.969
- Dansinger ML et al. (2005): Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone Diets for Weight Loss and Heart Disease Risk Reduction. JAMA 293(1):43–53, doi:10.1001/jama.293.1.43
- Ma Y et al. (2007): A dietary quality comparison of popular weight-loss plans. Journal of the American Dietetic Association 107(10):1786–1791
- Mayo Clinic (2024): Atkins Diet: What's behind the claims?
- Evert AB et al. / American Diabetes Association (2019): Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care 42(5):731
- Medsafe – New Zealand Medicines and Medical Devices Safety Authority (2024): Reminder: risk factors for ketoacidosis with SGLT-2 inhibitors. Prescriber Update 45(4)
- Atkins Nutritionals: How it works – Atkins KickStart, Flex und 100 (Herstellerangaben zum Ablauf)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Ob dein Gewicht im Normalbereich liegt, zeigt der BMI-Rechner; wie viel Energie du brauchst, der Rechner für Kohlenhydrate pro Tag.