Paleo-Diät: Was darf man essen? Regeln & Studienlage
- Prinzip
- Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Nüsse; kein Getreide, keine Milchprodukte, kein Zucker, keine Fertigprodukte
- Kohlenhydrate pro Tag
- Keine feste Grenze, meist weniger als in üblicher Kost
- Dauer
- Wochen bis dauerhaft
- Schwangerschaft/Stillzeit
- nur ärztlich begleitet / nur ärztlich begleitet
- Kategorie
- Ernährungsformen
- Einschätzung
- 2,4 von 5
Die Paleo-Diät, kurz Paleo, will so essen wie die Menschen der Steinzeit: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Nüsse, dafür kein Getreide, keine Milchprodukte und keinen Zucker. In kleinen Studien nahmen Teilnehmende kurzfristig etwas mehr ab als mit Vergleichsdiäten. Für Aussagen über Jahre fehlen aber gute Daten.
Was ist die Paleo-Diät?
Paleo steht für Paläolithikum, die Altsteinzeit. Die Paleo-Ernährung orientiert sich an den Essgewohnheiten unserer Vorfahren vor etwa 2,6 Millionen bis 10.000 Jahren, also vor der Erfindung der Landwirtschaft. Lebensmittel, die es damals nicht gab, fallen weg: Milchprodukte, Getreide, Zucker, Salz, Alkohol und verarbeitete Produkte. So beschreibt es eine Übersichtsarbeit im Nutrition Journal (de Menezes et al. 2019).
Die Idee dahinter: Unser Stoffwechsel sei an moderne Agrarprodukte noch nicht angepasst. Wissenschaftlich belegt ist diese Annahme nicht. Außerdem aßen Jäger und Sammler je nach Region und Klima sehr unterschiedlich. „Die“ Steinzeiternährung gab es also nicht.
So funktioniert die Paleo-Diät
Paleo ist eine Ernährungsform ohne Kalorien- oder Punktezählen. Die wichtigsten Regeln:
- Unverarbeitet essen: Frische Lebensmittel statt Fertigprodukte.
- Kein Getreide: Kein Brot, keine Nudeln, kein Reis, keine Haferflocken.
- Keine Milchprodukte: Kein Käse, kein Joghurt, keine Milch.
- Kein Zucker: Süßes allenfalls aus Obst.
- Eiweiß und Gemüse als Basis: Fleisch, Fisch oder Eier zu fast jeder Mahlzeit, dazu reichlich Gemüse.
Eine feste Kohlenhydratgrenze gibt es nicht. Weil Brot, Nudeln und Reis wegfallen, ist Paleo aber meist kohlenhydratärmer als die übliche Kost. Unser Beispieltag kommt auf gut 60 Gramm. Wer stärker reduzieren will, landet schnell bei einer Low-Carb-Diät. In den Studien aßen die Teilnehmenden meist so viel, wie sie wollten (ad libitum). Abgenommen haben sie trotzdem, weil die Kost sättigt und energiedichte Snacks wegfallen.
Was darf man bei der Paleo-Diät essen?
Erlaubt:
- Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte
- Eier
- Gemüse, auch Süßkartoffeln
- Obst und Beeren
- Nüsse und Samen
- Öle wie Olivenöl
Meiden:
- Getreide und alles daraus: Brot, Nudeln, Reis, Müsli
- Milch, Joghurt, Käse
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erdnüsse (in den meisten Varianten)
- Zucker, Süßigkeiten, Limonaden
- Fertigprodukte, Alkohol, oft auch zugesetztes Salz
Paleo-Müsli, Brot und Ersatzprodukte
Im Handel gibt es Paleo-Müsli, Paleo-Brot und Backmischungen, meist aus Nüssen, Samen und Trockenobst. Sie passen formal zu den Regeln, sind aber oft sehr energiereich. Trockenfrüchte wie Datteln liefern viel Zucker. Lies deshalb die Nährwertangaben und sieh solche Produkte eher als Ausnahme, nicht als Grundlage.
Viele Paleo-taugliche Lebensmittel findest du in der Liste der Low-Carb-Lebensmittel und bei Gemüse mit wenig Kohlenhydraten.
Beispieltag mit Kohlenhydraten
So kann ein Paleo-Tag aussehen. Die Kohlenhydratwerte stammen aus unserer Datenbank.
| Mahlzeit | Lebensmittel | Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| Frühstück | 120 g Spiegelei (2 Eier), 100 g Spinat, 70 g Avocado | 2,4 g |
| Mittagessen | 150 g Rindersteak, 200 g Süßkartoffel, 200 g Brokkoli, 10 g Olivenöl | 30,6 g |
| Snack | 150 g Apfel, 25 g Mandeln | 18,5 g |
| Abendessen | 150 g Lachs, 150 g Zucchini, 100 g Paprika, 50 g Feldsalat, 15 g Walnüsse | 11,5 g |
| Summe | 63,0 g |
Der Tag liefert nach unseren Daten rund 1.620 kcal. Die meisten Kohlenhydrate kommen aus Süßkartoffel und Apfel.
Was sagt die Studienlage zur Paleo-Diät?
Ehrlich gesagt: dünn. Es gibt nur wenige randomisierte Studien, und die sind klein und meist kurz.
- Manheimer et al. 2015 (American Journal of Clinical Nutrition): Diese Metaanalyse fand nur vier randomisierte Studien mit 159 Teilnehmenden, Messzeitpunkt höchstens sechs Monate. Verglichen mit Diäten nach nationalen Ernährungsempfehlungen sank mit Paleo der Taillenumfang um 2,4 cm und die Triglyceride um 0,40 mmol/l. Der Blutdruck sank tendenziell (systolisch −3,6 mmHg), der Effekt war aber nicht sicher. HDL-Cholesterin und Nüchternblutzucker änderten sich nicht signifikant.
- de Menezes et al. 2019 (Nutrition Journal): Elf kleine Studien mit Laufzeiten von zwei Wochen bis 24 Monaten, die größte Interventionsgruppe hatte 41 Personen. Mit Paleo verloren die Teilnehmenden im Schnitt 3,5 kg mehr als mit Vergleichsdiäten. Der Taillenumfang sank um 2,5 cm mehr. Die Effekte waren nach etwa sechs Monaten am größten und nahmen danach ab. Die Autoren werten die Qualität der Evidenz wegen kleiner Gruppen und uneinheitlicher Paleo-Varianten ab.
- Mellberg et al. 2014 (European Journal of Clinical Nutrition): Die längste Studie lief zwei Jahre mit 70 Frauen mit Adipositas nach den Wechseljahren. Nach sechs Monaten verloren sie mit Paleo 6,5 kg Fettmasse, mit den Nordischen Ernährungsempfehlungen 2,6 kg. Nach zwei Jahren lagen die Werte bei 4,6 und 2,9 kg – der Unterschied war nicht mehr signifikant. Die Vorgaben zur Eiweißmenge wurden schlecht eingehalten.
- Ge et al. 2020 (BMJ): In dieser Netzwerk-Metaanalyse von 14 bekannten Diäten lag Paleo nach sechs Monaten beim Gewicht im Mittelfeld. Als einzige benannte Diät schwächte sich ihr geschätzter Effekt nach zwölf Monaten nicht ab. Weil es dafür nur wenige Daten gibt, ist das Ergebnis aber unsicher.
Einordnung: Kurzfristig scheint Paleo ähnlich gut oder etwas besser zu wirken als eine Standardkost. Ob das am Steinzeit-Prinzip liegt oder einfach daran, dass Zucker, Snacks und Fertigprodukte wegfallen, lässt sich nicht trennen. Daten zu Herzinfarkten, Lebenserwartung oder Knochengesundheit gibt es nicht.
Vor- und Nachteile der Paleo-Diät
Vorteile
- Viel Gemüse, Obst und Eiweiß, kaum Zucker und Fertigprodukte.
- Sättigt gut, Kalorienzählen ist nicht nötig.
- In kleinen Studien kurzfristig weniger Gewicht, Taillenumfang und Triglyceride.
- Für Menschen mit Low-Carb-Vorliebe eine relativ abwechslungsreiche Variante.
Nachteile
- Nur wenige kleine Studien, kaum Langzeitdaten.
- Ohne Milchprodukte fehlt eine wichtige Quelle für Calcium und Jod.
- Kein Vollkorn und keine Hülsenfrüchte, obwohl die DGE beides empfiehlt.
- Viel Fleisch und Fisch können teuer werden; die DGE rät zu höchstens 300 g Fleisch und Wurst pro Woche.
- Auswärts essen, Kantine und Familienküche werden kompliziert.
Für wen eignet sich die Paleo-Diät?
Eher geeignet ist Paleo für gesunde Erwachsene, die gern frisch kochen, Fertigprodukte reduzieren wollen und mit dem Verzicht auf Brot und Milchprodukte gut zurechtkommen. Wer die Vorteile ohne strenge Verbote möchte, ist mit der Mittelmeerdiät gut beraten. Weitere Ansätze findest du im Diäten-Überblick.
Weniger geeignet ist Paleo, wenn du schon jetzt wenig Calcium oder Jod aufnimmst oder dir der Alltag mit strengen Regeln schwerfällt. Laut DGE liefern Milchprodukte vor allem Eiweiß, Calcium, Jod sowie die Vitamine B2 und B12. Wer sie weglässt, muss diese Nährstoffe anders abdecken. Wenn du schwanger bist oder stillst, eine Essstörung hast oder hattest, Medikamente gegen Diabetes nimmst oder eine Nierenerkrankung hast, sprich eine Umstellung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen
- Blutverdünner wie Phenprocoumon (Marcumar) oder Warfarin: Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl liefert viel Vitamin K. Plötzliche Änderungen der Vitamin-K-Zufuhr können laut NIH die Wirkung von Warfarin und Phenprocoumon abschwächen oder verstärken; empfohlen wird eine gleichmäßige Zufuhr. Stimme die Umstellung ärztlich ab.
- Verzicht auf Milchprodukte: Milchprodukte liefern laut DGE vor allem Eiweiß, Calcium, Jod sowie die Vitamine B2 und B12. Wer sie weglässt, muss diese Nährstoffe anders decken, Calcium etwa über grünes Gemüse, Nüsse und calciumreiches Mineralwasser.
Nimmst du Medikamente oder hast eine Erkrankung, sprich die Umstellung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit
- Kinderwunsch: mit Anpassungen
- Schwangerschaft: nur ärztlich begleitet
- Stillzeit: nur ärztlich begleitet
Paleo lässt Milchprodukte, Getreide und Hülsenfrüchte weg. Für die Schwangerschaft empfiehlt das Netzwerk Gesund ins Leben dagegen reichlich Vollkorn und regelmäßig Milchprodukte. Ohne sie werden Calcium und Jod leicht knapp. Wenn du schwanger bist oder stillst, sprich Paleo deshalb mit Ärztin oder Arzt ab. Bei Kinderwunsch: Jodsalz, täglich 400 µg Folsäure und Calcium aus anderen Quellen einplanen. Quelle
Mehr dazu: Nahrungsergänzung in Schwangerschaft und Stillzeit.
Paleo-Diät im Vergleich
| Diät | Prinzip | Kohlenhydrate pro Tag | Einschätzung |
|---|---|---|---|
| Paleo-Diät | Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Nüsse; kein Getreide, keine Milchprodukte, kein Zucker, keine Fertigprodukte | Keine feste Grenze, meist weniger als in üblicher Kost | 2,4 von 5 |
| Low-Carb-Diät | Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß, Fett und Gemüse – ohne Ketose | etwa 50–130 g pro Tag, je nach Variante | 3,6 von 5 |
| Mittelmeerdiät | Viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse, Olivenöl als Hauptfett, regelmäßig Fisch, wenig rotes Fleisch | Keine feste Grenze, meist aus Vollkorn und Hülsenfrüchten | 4,2 von 5 |
| Carnivore-Diät | Ausschließlich tierische Lebensmittel – Fleisch, Fisch, Eier, teils Milchprodukte; keine Pflanzen | nahezu 0 g pro Tag | 1,2 von 5 |
Alle Diäten mit Bewertung: Diäten im Überblick.
Fachliche Einschätzung: Paleo-Diät
| Kriterium | Bewertung |
|---|---|
| Abnehmerfolg | 3 von 5 |
| Alltagstauglichkeit | 2 von 5 |
| Nährstoffversorgung | 3 von 5 |
| Studienlage | 2 von 5 |
| Langfristig durchhaltbar | 2 von 5 |
| Gesamt | 2,4 von 5 |
Paleo setzt auf unverarbeitete Lebensmittel, viel Gemüse und Eiweiß und führte in kleinen Studien kurzfristig zu etwas mehr Gewichtsverlust und kleinerem Taillenumfang. Die Evidenz beruht aber auf wenigen kleinen RCTs, nach zwei Jahren war der Vorteil nicht mehr gesichert. Der Verzicht auf Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte erschwert Alltag und Versorgung mit Calcium und Jod.
Einschätzung der Redaktion auf Grundlage der genannten Studien und Leitlinien (1 = schwach, 5 = sehr gut). Gleiche Kriterien für alle Diäten: so bewerten wir.
Was Fachleute in TV-Beiträgen sagen
- Verbraucherzentrale Bayern, Ernährungsberatung (Podcast „Diäten-Check“): Kokosöl, bei Paleo beliebt, enthalte viele mittelkettige Fettsäuren (MCT), die beim Abnehmen helfen sollen. Wissenschaftliche Belege fehlten: Bisherige Studien hätten zu wenige Teilnehmende oder liefen zu kurz.
Quelle: Verbraucherzentrale Bayern, „Podcast: Diäten-Check – Folge 3, Paleo Diät“, 11. April 2022
Aussagen sinngemäß aus den Untertiteln der Beiträge zusammengefasst. Ergebnisse einzelner Testpersonen sind nicht übertragbar.
Erfahrungen mit der Paleo-Diät
Noch keine Erfahrungsberichte. Hast du Erfahrung mit der Paleo-Diät? Erzähl, was funktioniert hat und was nicht – das hilft anderen bei der Entscheidung.
Erfahrungsberichte sind persönliche Eindrücke einzelner Menschen, keine Studienergebnisse und keine Empfehlung. Wir lesen jeden Bericht vor der Veröffentlichung, können aber nicht überprüfen, ob die Person die Diät tatsächlich gemacht hat. Berichte werden weder bezahlt noch nach Ergebnis ausgewählt.
Häufige Fragen
Was ist Paleo-Ernährung?
Paleo orientiert sich an der Ernährung der Altsteinzeit vor etwa 2,6 Millionen bis 10.000 Jahren, also vor Beginn der Landwirtschaft. Gegessen werden Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Nüsse; Getreide, Milchprodukte, Zucker und verarbeitete Produkte fallen weg.
Was darf man bei der Paleo-Diät essen?
Erlaubt sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Öle wie Olivenöl. Gemieden werden Brot, Nudeln, Reis, Milchprodukte, Zucker, Fertigprodukte und meist auch Hülsenfrüchte.
Ist Paleo gesund?
Kurzfristig verbesserten sich in kleinen Studien Taillenumfang, Triglyceride und teils der Blutdruck. Langzeitdaten fehlen, und ohne Milchprodukte und Vollkorn musst du auf Calcium, Jod und Ballaststoffe achten.
Kann man mit Paleo abnehmen?
In einer Metaanalyse kleiner Studien nahmen Teilnehmende im Schnitt 3,5 kg mehr ab als mit Vergleichsdiäten, am stärksten nach etwa sechs Monaten. In der längsten Studie war der Vorteil nach zwei Jahren nicht mehr signifikant.
Quellen
- Manheimer EW et al. (2015): Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 102(4):922–932, doi:10.3945/ajcn.115.113613
- de Menezes EVA et al. (2019): Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis. Nutrition Journal 18:41, doi:10.1186/s12937-019-0457-z
- Mellberg C et al. (2014): Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial. European Journal of Clinical Nutrition 68:350–357, doi:10.1038/ejcn.2013.290
- Ge L et al. (2020): Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis. BMJ 369:m696
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Milch und Milchprodukte – DGE-Empfehlungen (abgerufen 16.10.2026)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: DGE-Empfehlungen – Gut essen und trinken (abgerufen 16.10.2026)
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin K – Fact Sheet for Health Professionals (Abschnitt Wechselwirkungen mit Warfarin)
- Netzwerk Gesund ins Leben (2026): Handlungsempfehlungen Schwangerschaft – Ernährungsweise und Getränke
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Ob dein Gewicht im Normalbereich liegt, zeigt der BMI-Rechner; wie viel Energie du brauchst, der Rechner für Kohlenhydrate pro Tag.