Keto-Diät: Was darf man essen? Regeln, Plan & Studien
- Prinzip
- Sehr wenig Kohlenhydrate, viel Fett – der Körper bildet Ketone als Ersatzbrennstoff
- Kohlenhydrate pro Tag
- 20–50 g pro Tag (ohne Ballaststoffe)
- Dauer
- Wochen bis Monate, selten dauerhaft
- Schwangerschaft/Stillzeit
- nicht geeignet / nicht geeignet
- Kategorie
- Low Carb & Keto
- Einschätzung
- 2,4 von 5
Die Keto-Diät ist die strengste Form von Low Carb (Keto oder Low Carb im Vergleich): Du isst meist nur 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag und dafür viel Fett. Kurzfristig nehmen viele damit schnell ab. Nach einem Jahr ist der Vorsprung gegenüber anderen Diäten in Studien aber klein.
Was ist die Keto-Diät?
„Keto“ steht für ketogene Ernährung. Laut einer Übersichtsarbeit in Frontiers in Nutrition (Crosby et al. 2021) stammen bei einer typischen Keto-Diät etwa 70 bis 80 Prozent der Energie aus Fett, rund 10 Prozent aus Eiweiß und weniger als 10 Prozent aus Kohlenhydraten. In Studien liegt die Grenze meist unter 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.
Ursprünglich wurde die ketogene Ernährung in noch strengerer Form gegen Epilepsie bei Kindern eingesetzt. Heute ist sie vor allem als Abnehmdiät bekannt. Was hinter der 50-Gramm-Grenze steckt, erklärt unser Ratgeber Wie viele Kohlenhydrate bei Keto? ausführlich.
So funktioniert die Keto-Diät: Ketose in drei Schritten
Das Prinzip ist einfach, die Umsetzung streng:
- Kohlenhydrate radikal senken. Die American Diabetes Association (ADA) beschreibt sehr kohlenhydratarme Ernährung als unter 26 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten, oft mit dem Ziel von 20 bis 50 Gramm ohne Ballaststoffe pro Tag. Gezählt werden also meist Netto-Kohlenhydrate.
- Fett als Hauptenergiequelle. Fehlen Kohlenhydrate, bildet die Leber aus Fett Ketonkörper. Diesen Zustand nennt man Ketose.
- Eiweiß moderat halten. Keto ist keine Eiweißdiät. Eiweiß liefert nur rund ein Zehntel der Energie.
In den ersten Tagen klagen viele über die sogenannte „Keto-Grippe“: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit, Schwindel oder Konzentrationsprobleme (Crosby et al.). Die ADA weist zudem darauf hin, dass sehr kohlenhydratarme Kost anfangs zu Flüssigkeitsverlust führen kann. Ein Teil der ersten Kilos ist deshalb kein Körperfett. In einer Stoffwechselstudie stammte sogar der größte Teil des frühen Gewichtsverlusts aus fettfreier Masse (Crosby et al.).
Wie lange sollte man eine Keto-Diät machen?
Eine feste Dauer gibt es nicht. Die Studien in den Meta-Analysen liefen meist wenige Monate bis höchstens zwei Jahre. Für die Zeit danach fehlen belastbare Daten zur Sicherheit. Eine Möglichkeit ist, nach einer strengen Phase zu einer moderaten Low-Carb-Ernährung mit mehr Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten zu wechseln. Wichtig ist, dass du eine Form findest, die du dauerhaft halten kannst – sonst kommen die Kilos oft zurück.
Was darf man bei der Keto-Diät essen? Die Liste
Mit 20 bis 50 Gramm ist das Budget schnell aufgebraucht. Eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) hat schon über 16 Gramm Kohlenhydrate.
Gut geeignet:
- Fleisch, Fisch und Eier
- Käse, Butter, Sahne, Olivenöl
- Nüsse und Samen, etwa Mandeln oder Walnüsse
- Gemüse mit wenig Kohlenhydraten: Spinat, Zucchini, Brokkoli, Blattsalate
- In kleinen Mengen Beeren und Avocado
Meiden:
- Brot, Brötchen, Nudeln, Reis, Kartoffeln
- Zucker, Süßigkeiten, Säfte, Limonaden
- Die meisten Obstsorten, etwa Banane oder Mango
- Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen
Welches Obst und welches Gemüse passt zu Keto?
Pro 100 Gramm haben laut unseren Daten Spinat 0,9 g Kohlenhydrate, Zucchini 3,0 g und Brokkoli 2,5 g. Beim Obst passen am ehesten Himbeeren mit 5,2 g und Erdbeeren mit 5,9 g. Eine Banane hat dagegen 15,9 g – eine mittelgroße Frucht deckt damit schon einen großen Teil des Tagesbudgets.
Eine Übersicht passender Produkte findest du in der Liste der Low-Carb-Lebensmittel.
Beispieltag: Keto-Ernährungsplan mit Kohlenhydraten
Ein Tag mit rund 18 Gramm Kohlenhydraten. Die Werte stammen aus unserer Nährwertdatenbank. Die Mengen sind ein Beispiel – passe sie an deinen Energiebedarf an.
| Mahlzeit | Lebensmittel | Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| Frühstück | 150 g Rührei, 50 g Spinat, 10 g Butter | 1,1 g |
| Mittagessen | 150 g Lachs, 200 g Brokkoli, 10 g Olivenöl | 5,0 g |
| Snack | 30 g Mandeln, 50 g Himbeeren | 3,8 g |
| Abendessen | 150 g Rindersteak, 200 g Zucchini, 50 g Feta, 50 g Feldsalat, 100 g Avocado | 7,8 g |
| Summe | 17,7 g |
Der Tag liefert etwa 1.600 Kilokalorien und 19 Gramm Ballaststoffe. Die meisten Kohlenhydrate kommen hier aus Gemüse.
Was sagt die Studienlage zur Keto-Diät?
Abnehmen: Eine Meta-Analyse von Bueno et al. (2013) wertete 13 randomisierte Studien mit mindestens zwölf Monaten Dauer aus. Mit Keto verloren die Teilnehmenden im Schnitt 0,91 Kilogramm mehr als mit einer fettarmen Diät. Der Unterschied ist statistisch gesichert, aber klein. Der Cochrane-Review von Naude et al. (2022) mit 61 Studien und 6.925 Erwachsenen verglich Low Carb allgemein mit ausgewogener Kost: Bei Menschen ohne Diabetes nahmen die Low-Carb-Gruppen nach drei bis 8,5 Monaten rund 1,1 Kilogramm und nach ein bis zwei Jahren rund 0,9 Kilogramm mehr ab. Die Autoren werten das als wenig bis keinen Unterschied. Eine Netzwerk-Meta-Analyse im BMJ (Ge et al. 2020) mit 121 Studien zeigt das gleiche Muster: Nach zwölf Monaten schrumpften die Effekte aller Diäten deutlich.
Blutfette: Bei Bueno et al. sanken Triglyceride stärker und HDL stieg. Das LDL-Cholesterin stieg aber leicht an (plus 0,12 mmol/l). Bei einzelnen Menschen kann der LDL-Anstieg deutlich ausfallen (Crosby et al.).
Typ-2-Diabetes: Eine BMJ-Meta-Analyse (Goldenberg et al. 2021) mit 23 Studien fand nach sechs Monaten mehr Remissionen mit kohlenhydratarmer Kost: 57 gegenüber 31 Prozent. Ohne Medikamente war der Vorteil nicht gesichert, nach zwölf Monaten waren die Daten spärlich. Die ADA sieht ketogene Ernährung als mögliche Option. Die europäische Fachgesellschaft EASD verweist dagegen auf Unterzuckerungen, Ketoazidosen und Nährstoffmängel.
Unsicherheit: Viele Studien haben hohe Abbruchraten. Langzeitdaten zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen fehlen.
Vor- und Nachteile der Keto-Diät
Vorteile:
- Klare Regeln, oft schneller Erfolg auf der Waage in den ersten Wochen
- Triglyceride sinken, HDL steigt meist
- Bei Typ-2-Diabetes kurzfristig bessere Blutzuckerwerte möglich
Nachteile:
- Nach einem Jahr kaum mehr Gewichtsverlust als mit anderen Diäten
- LDL-Cholesterin kann steigen
- „Keto-Grippe“ zu Beginn, Nierensteine als mögliches Risiko (Crosby et al.)
- Lücken bei Ballaststoffen und Vitaminen, etwa Vitamin K
- Schwer durchzuhalten, auswärts essen wird kompliziert
Wem das zu streng ist, für den ist die gemäßigte Low-Carb-Diät eine Alternative. Noch radikaler ist die Carnivore-Diät, die alle Pflanzen streicht.
Für wen eignet sich die Keto-Diät?
Keto kann für gesunde Erwachsene infrage kommen, die mit strengen Regeln gut zurechtkommen und für eine begrenzte Zeit abnehmen wollen. Auch bei Typ-2-Diabetes kann sie unter ärztlicher Begleitung eine Option sein.
Nicht geeignet oder nur nach Rücksprache:
- Diabetes mit Insulin oder blutzuckersenkenden Tabletten: Die ADA hält eine fachkundige Begleitung zu Beginn für notwendig, damit Medikamente angepasst und Unterzuckerungen vermieden werden.
- Typ-1-Diabetes: In einer kleinen Studie traten deutlich mehr Unterzuckerungen auf (Crosby et al.).
- Schwangerschaft und Kinderwunsch: Sehr kohlenhydratarme Kost im Jahr vor der Empfängnis war in Beobachtungsdaten mit mehr Neuralrohrdefekten verbunden (Crosby et al.). Die ADA sieht zu wenige Daten.
- Nierenerkrankung und Essstörungen: Hier nennt die ADA theoretische Bedenken und sieht zu wenige Daten für eine Empfehlung.
- Fettstoffwechselstörungen: Die Cochrane-Autoren halten bei kohlenhydratarmer, fettreicher Kost Vorsicht für angebracht.
Sprich eine Keto-Diät vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, wenn du Medikamente nimmst oder eine Erkrankung hast. Wie viele Kohlenhydrate dir bei einer moderaten Variante zustehen, zeigt der Kohlenhydrate-pro-Tag-Rechner. Weitere Ansätze findest du in der Übersicht aller Diäten.
Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen
- Diabetes mit Insulin oder blutzuckersenkenden Tabletten: Sehr kohlenhydratarme Kost kann den Blutzucker schnell senken. Laut ADA ist zu Beginn eine fachkundige Begleitung nötig, damit Insulin und andere blutzuckersenkende Mittel angepasst und Unterzuckerungen vermieden werden. Ändere nichts selbst, sondern stimme die Umstellung ärztlich ab.
- SGLT-2-Hemmer (Gliflozine): Ketogene Kost nennt Neuseelands Arzneimittelbehörde Medsafe als Risikofaktor für eine Ketoazidose unter SGLT-2-Hemmern; Fälle unter Keto melden auch Lareb (Niederlande) und AkdÄ. Der Blutzucker kann dabei normal sein. Bei Übelkeit, Erbrechen oder Bauchschmerzen sofort ärztliche Hilfe suchen. Nur ärztlich abgestimmt.
- Typ-1-Diabetes: In einer kleinen Studie mit elf Erwachsenen mit Typ-1-Diabetes traten unter ketogener Kost häufigere und stärkere Unterzuckerungen auf (Crosby et al.). Keto nur nach ärztlicher Abstimmung der Insulintherapie.
- Schwangerschaft und Kinderwunsch: Frauen mit kohlenhydratarmer Kost im Jahr vor der Empfängnis bekamen in Beobachtungsdaten rund 30 Prozent häufiger ein Kind mit Neuralrohrdefekt; Folsäurepräparate glichen das womöglich nicht aus (Crosby et al.). Die ADA sieht für Schwangere zu wenige Daten.
- Nierenerkrankung oder Nierensteine: Nierensteine gelten als eines der größten möglichen Risiken ketogener Kost (Crosby et al.). Bei chronischer Nierenerkrankung hat die ADA theoretische Bedenken und sieht zu wenige Daten für eine Empfehlung. Ärztlich abstimmen.
- Fettstoffwechselstörungen: Das LDL-Cholesterin kann unter Keto teils deutlich steigen (Crosby et al.). Bei Fettstoffwechselstörungen ist laut Cochrane-Übersicht Vorsicht mit kohlenhydratarmer, fettreicher Kost angebracht. Blutfette ärztlich kontrollieren lassen.
Nimmst du Medikamente oder hast eine Erkrankung, sprich die Umstellung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit
- Kinderwunsch: nicht geeignet
- Schwangerschaft: nicht geeignet
- Stillzeit: nicht geeignet
Frauen mit sehr kohlenhydratarmer Kost im Jahr vor der Empfängnis bekamen in Beobachtungsdaten häufiger ein Kind mit Neuralrohrdefekt (Crosby et al.). Bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft ist Keto daher ungeeignet, und Stillende sollen nicht stark abnehmen. Iss in diesen Phasen ausgewogen mit Vollkorn, Obst und Gemüse und ohne Kalorienreduktion. Eine ärztlich verordnete ketogene Therapie nur ärztlich begleitet. Quelle
Mehr dazu: Nahrungsergänzung in Schwangerschaft und Stillzeit.
Keto-Diät im Vergleich
| Diät | Prinzip | Kohlenhydrate pro Tag | Einschätzung |
|---|---|---|---|
| Keto-Diät | Sehr wenig Kohlenhydrate, viel Fett – der Körper bildet Ketone als Ersatzbrennstoff | 20–50 g pro Tag (ohne Ballaststoffe) | 2,4 von 5 |
| Low-Carb-Diät | Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß, Fett und Gemüse – ohne Ketose | etwa 50–130 g pro Tag, je nach Variante | 3,6 von 5 |
| Carnivore-Diät | Ausschließlich tierische Lebensmittel – Fleisch, Fisch, Eier, teils Milchprodukte; keine Pflanzen | nahezu 0 g pro Tag | 1,2 von 5 |
| Paleo-Diät | Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Nüsse; kein Getreide, keine Milchprodukte, kein Zucker, keine Fertigprodukte | Keine feste Grenze, meist weniger als in üblicher Kost | 2,4 von 5 |
Alle Diäten mit Bewertung: Diäten im Überblick.
Fachliche Einschätzung: Keto-Diät
| Kriterium | Bewertung |
|---|---|
| Abnehmerfolg | 3 von 5 |
| Alltagstauglichkeit | 2 von 5 |
| Nährstoffversorgung | 2 von 5 |
| Studienlage | 3 von 5 |
| Langfristig durchhaltbar | 2 von 5 |
| Gesamt | 2,4 von 5 |
Keto lässt das Gewicht in den ersten Monaten oft deutlich sinken, nach einem Jahr liegt der Vorsprung gegenüber fettarmen Diäten in Meta-Analysen aber nur bei knapp einem Kilogramm. Schwächen sind die strengen Regeln, ein möglicher LDL-Anstieg und Lücken bei Ballaststoffen und Vitaminen. Die Studienlage ist solide, aber meist kurz.
Einschätzung der Redaktion auf Grundlage der genannten Studien und Leitlinien (1 = schwach, 5 = sehr gut). Gleiche Kriterien für alle Diäten: so bewerten wir.
Was Fachleute in TV-Beiträgen sagen
- AOK, Gesundheitskanal der AOK (Videos ärztlich geprüft): Die Keto-Diät solle man nur nach ärztlicher Rücksprache beginnen. Bei Nierenschwäche oder Typ-1-Diabetes sei sie ungeeignet, bei Herz-Kreislauf- oder Leberproblemen oft ebenfalls. Einseitiges Essen könne zu Nährstoffmangel führen; beenden solle man die Diät schrittweise.
Quelle: AOK – Der Gesundheitskanal, „Keto-Diät: Welche Vor- und Nachteile hat eine ketogene Ernährung?“, 24. März 2022
Aussagen sinngemäß aus den Untertiteln der Beiträge zusammengefasst. Ergebnisse einzelner Testpersonen sind nicht übertragbar.
Erfahrungen mit der Keto-Diät
Noch keine Erfahrungsberichte. Hast du Erfahrung mit der Keto-Diät? Erzähl, was funktioniert hat und was nicht – das hilft anderen bei der Entscheidung.
Erfahrungsberichte sind persönliche Eindrücke einzelner Menschen, keine Studienergebnisse und keine Empfehlung. Wir lesen jeden Bericht vor der Veröffentlichung, können aber nicht überprüfen, ob die Person die Diät tatsächlich gemacht hat. Berichte werden weder bezahlt noch nach Ergebnis ausgewählt.
Häufige Fragen
Was ist Keto?
Keto ist die Kurzform für ketogene Ernährung. Du isst so wenig Kohlenhydrate – meist unter 50 Gramm am Tag –, dass der Körper aus Fett Ketonkörper als Ersatzbrennstoff bildet.
Was darf man bei der Keto-Diät essen?
Erlaubt sind vor allem Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Butter, Öle, Nüsse und kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat, Zucchini oder Brokkoli. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Zucker und die meisten Obstsorten fallen weg.
Wie viele Kohlenhydrate darf man bei Keto essen?
Üblich sind 20 bis 50 Gramm pro Tag, Ballaststoffe meist nicht mitgezählt. Ab welcher Menge genau du in Ketose kommst, ist individuell.
Welches Obst darf man bei Keto essen?
In kleinen Mengen passen Beeren wie Himbeeren (5,2 g Kohlenhydrate pro 100 g) und Avocado (1,4 g). Banane, Mango oder Trauben sprengen das Tagesbudget schnell.
Wie lange sollte man eine Keto-Diät machen?
Eine feste Dauer gibt es nicht. Die Studien laufen meist wenige Monate bis höchstens zwei Jahre, Langzeitdaten zur Sicherheit fehlen. Plane die Dauer am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Ist Keto gesund?
Das lässt sich nicht pauschal sagen. Triglyceride und HDL verbessern sich oft, das LDL-Cholesterin steigt aber im Schnitt leicht. Die europäische Diabetes-Fachgesellschaft EASD weist bei Diabetes auf Risiken wie Unterzuckerungen und Ketoazidosen hin.
Was ist die Keto-Grippe?
So werden Beschwerden zu Beginn einer ketogenen Ernährung genannt: Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit, Schwindel, „Gehirnnebel“, Magen-Darm-Beschwerden oder ein veränderter Herzschlag. Beschrieben wurden sie in einer Befragung von 300 Nutzerinnen und Nutzern von Online-Foren (Crosby et al.). Die Beschwerden gelten als vorübergehend; verlässliche Angaben zur Häufigkeit fehlen.
Quellen
- Bueno NB et al. (2013): Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, doi:10.1017/S0007114513000548
- Naude CE et al. (2022): Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk. Cochrane Database of Systematic Reviews, doi:10.1002/14651858.CD013334.pub2
- Goldenberg JZ et al. (2021): Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis. BMJ 372:m4743
- Ge L et al. (2020): Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults. BMJ 369:m696
- Crosby L et al. (2021): Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Frontiers in Nutrition 8:702802
- Evert AB et al. / American Diabetes Association (2019): Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care 42(5):731
- EASD Diabetes and Nutrition Study Group (2023): Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes. Diabetologia 66:965–985, doi:10.1007/s00125-023-05894-8
- Medsafe – New Zealand Medicines and Medical Devices Safety Authority (2024): Reminder: risk factors for ketoacidosis with SGLT-2 inhibitors. Prescriber Update 45(4):73–76
- Lareb – Niederländisches Pharmakovigilanzzentrum (2020): Diabetic ketoacidosis with dapagliflozin and carbohydrate-restricted diet
- Arzneimittelkommission der deutschen Ärzteschaft (AkdÄ) (2023): Ketoazidose unter SGLT-2-Inhibitoren. Arzneiverordnung in der Praxis, Ausgabe 1/2023
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Ob dein Gewicht im Normalbereich liegt, zeigt der BMI-Rechner; wie viel Energie du brauchst, der Rechner für Kohlenhydrate pro Tag.