Glykämischer Index und Last: Was bedeuten sie?
Der glykämische Index (GI) zeigt, wie stark ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel deinen Blutzucker im Vergleich zu reiner Glukose ansteigen lässt. Die glykämische Last (GL) rechnet zusätzlich die Kohlenhydratmenge einer Portion ein und ist deshalb im Alltag oft aussagekräftiger. Beide Werte sind nützliche Orientierungen, aber keine exakten Vorhersagen für deinen persönlichen Blutzucker.
Was ist der glykämische Index?
Der GI vergleicht die Blutzuckerreaktion auf ein Testlebensmittel mit der auf ein Referenzlebensmittel. Laut FAO/WHO-Bericht von 1998 bekommen Testpersonen dafür jeweils eine Portion mit 50 g Kohlenhydraten. Gemessen wird die Fläche unter der Blutzuckerkurve über dem Nüchternwert, typischerweise über zwei Stunden.
Als Referenz dient Glukose (GI = 100) oder Weißbrot. Werte auf der Weißbrot-Skala liegen etwa um den Faktor 1,4 höher. Die internationalen GI-Tabellen empfehlen deshalb, Werte auf der Glukose-Skala anzugeben.
Die gängige Einteilung auf der Glukose-Skala, wie sie auch die internationalen GI-Tabellen verwenden (Atkinson und Kollegen nennen dort ≤ 55 als niedrig und ≥ 70 als hoch):
| Kategorie | GI (Glukose = 100) |
|---|---|
| niedrig | 55 oder weniger |
| mittel | 56 bis 69 |
| hoch | 70 oder mehr |
Eine Übersicht findest du in unserer Liste Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index.
Was ist die glykämische Last?
Der GI bezieht sich immer auf 50 g Kohlenhydrate – egal, wie viel davon du tatsächlich isst. Die glykämische Last korrigiert das. Die Formel: GI mal Gramm verfügbare Kohlenhydrate pro Portion, geteilt durch 100.
Ein Rechenbeispiel: Ein Lebensmittel mit GI 70 und 15 g Kohlenhydraten pro Portion kommt auf eine GL von 10,5. Ein Lebensmittel mit GI 50, von dem du eine Portion mit 60 g Kohlenhydraten isst, kommt auf 30. Trotz niedrigerem GI belastet die zweite Portion deinen Blutzucker also stärker.
GI-Tabelle: Werte nach Lebensmittelgruppen
Die Tabelle zeigt den GI aus den internationalen GI-Tabellen (Atkinson und Kollegen, 2008 und 2021) und die glykämische Last für eine übliche Portion. Die Kohlenhydrate stammen aus unserer Datenbank (vor allem Bundeslebensmittelschlüssel). Die GL ist eigene Rechnung: GI × Kohlenhydrate pro Portion ÷ 100. Einzelne Messungen schwanken je nach Sorte, Reife und Zubereitung. Stand der Werte: 18.10.2026.
Kartoffeln, Reis, Nudeln, Getreide
| Lebensmittel | GI | Portion | KH pro Portion | GL pro Portion |
|---|---|---|---|---|
| Kartoffeln, gekocht | 73 | 1 mittelgroße Kartoffel (95 g) | 15,0 g | 11 |
| Kartoffelpüree | 79 | 1 Portion (200 g) | 24,8 g | 20 |
| Süßkartoffel, gekocht | 46 | 1 mittelgroße Süßkartoffel (150 g) | 19,2 g | 9 |
| Reis, weiß, gekocht | 73 | 1 Portion (180 g) | 44,6 g | 33 |
| Vollkornreis, gekocht | 72 | 1 Portion (180 g) | 47,3 g | 34 |
| Nudeln, gekocht | 47 | 1 Portion (200 g) | 57,4 g | 27 |
| Vollkornnudeln, gekocht | 50 | 1 Portion (200 g) | 45,2 g | 23 |
| Bulgur, gekocht | 46 | 1 Portion (180 g) | 52,4 g | 24 |
| Quinoa, gekocht | 53 | 1 Portion (180 g) | 30,4 g | 16 |
| Couscous, gekocht | 65 | 1 Portion (180 g) | 56,0 g | 36 |
| Haferflocken | 59 | 1 Portion (Müsli) (40 g) | 21,3 g | 13 |
| Cornflakes, ungesüßt | 80 | 1 Portion (30 g) | 24,9 g | 20 |
Brot und Backwaren
| Lebensmittel | GI | Portion | KH pro Portion | GL pro Portion |
|---|---|---|---|---|
| Weizenbrötchen | 73 | 1 Brötchen (55 g) | 29,7 g | 22 |
| Toastbrot | 73 | 1 Scheibe (25 g) | 11,7 g | 9 |
| Vollkornbrot | 55 | 1 Scheibe (50 g) | 16,3 g | 9 |
| Roggenbrot | 60 | 1 Scheibe (50 g) | 21,5 g | 13 |
| Laugenbrezel | 80 | 1 Brezel (85 g) | 42,5 g | 34 |
| Tortilla (Weizen), Wrap | 30 | 1 Tortilla (mittel) (50 g) | 23,3 g | 7 |
Obst
| Lebensmittel | GI | Portion | KH pro Portion | GL pro Portion |
|---|---|---|---|---|
| Apfel | 36 | 1 mittelgroßer Apfel (150 g) | 17,6 g | 6 |
| Birne | 33 | 1 Birne (mittelgroß) (150 g) | 19,8 g | 7 |
| Banane | 51 | 1 mittelgroße Banane (ohne Schale) (120 g) | 19,1 g | 10 |
| Orange | 43 | 1 Stück (mittelgroß) (150 g) | 13,2 g | 6 |
| Weintrauben | 54 | 1 Handvoll (100 g) | 12,2 g | 7 |
| Wassermelone | 50 | 1 Scheibe (200 g) | 14,0 g | 7 |
| Datteln, getrocknet | 54 | 1 Dattel (20 g) | 15,9 g | 9 |
Hülsenfrüchte, Milch, Nüsse
| Lebensmittel | GI | Portion | KH pro Portion | GL pro Portion |
|---|---|---|---|---|
| Linsen, gekocht | 32 | 1 Portion (150 g) | 23,2 g | 7 |
| Kichererbsen, gekocht | 28 | 1 Portion (150 g) | 26,1 g | 7 |
| Milch, 3,5 % Fett | 37 | 1 Glas (200 ml) | 8,0 g | 3 |
| Naturjoghurt, 1,5 % Fett | 35 | 1 Becher (150 g) | 9,0 g | 3 |
| Erdnüsse, geröstet | 13 | 1 Handvoll (30 g) | 3,0 g | 0 |
Süßes, Snacks, Getränke
| Lebensmittel | GI | Portion | KH pro Portion | GL pro Portion |
|---|---|---|---|---|
| Zucker | 66 | 1 TL (5 g) | 5,0 g | 3 |
| Honig | 60 | 1 TL (8 g) | 5,9 g | 4 |
| Gummibärchen | 76 | 1 Handvoll (30 g) | 21,2 g | 16 |
| Vollmilchschokolade | 45 | 1 Riegel (4 Stücke) (25 g) | 13,0 g | 6 |
| Reiswaffeln | 91 | 1 Stück (8 g) | 6,1 g | 6 |
| Kartoffelchips | 56 | 1 Handvoll (30 g) | 13,8 g | 8 |
| Cola | 63 | 1 Glas (250 ml) | 25,8 g | 16 |
| Orangensaft | 48 | 1 Glas (200 ml) | 17,0 g | 8 |
Auffällig: Reiswaffeln (GI 91) und Laugenbrezeln (GI 80) haben einen sehr hohen GI, Nudeln (GI 47) einen niedrigen – eine Portion Nudeln belastet den Blutzucker wegen der großen Menge trotzdem stärker als eine Reiswaffel. Mehr Werte zeigt die Liste Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index.
Wie wird der GI gemessen?
Für die Messung gibt es eine internationale Norm: ISO 26642:2010. Sie legt die Methode fest und empfiehlt Kriterien für die Einteilung in niedrig, mittel und hoch. Laut ISO ist die Norm aktuell gültig, wurde 2021 bestätigt und befindet sich derzeit in der regulären Überprüfung.
Wichtige Punkte aus dem FAO/WHO-Bericht:
- Die Testpersonen sind über Nacht 10 bis 12 Stunden nüchtern.
- Das Referenzlebensmittel wird mehrfach getestet, weil die Blutzuckerreaktion von Tag zu Tag schwankt.
- Gemessen wird bei mehreren Personen, der GI ist ein Mittelwert.
Die 2021 erschienenen internationalen Tabellen von Atkinson et al. umfassen über 4.000 Einträge. Rund 2.100 davon stammen aus Messungen nach den ISO-Kriterien, rund 1.900 aus weniger strengen Methoden. Die Autoren haben sie deshalb in zwei getrennte Listen aufgeteilt.
Was beeinflusst den GI?
Der GI ist keine feste Eigenschaft eines Lebensmittels wie sein Kohlenhydratgehalt. Laut FAO/WHO spielen unter anderem eine Rolle:
- Art des Zuckers: Glukose, Fruktose und Galaktose wirken unterschiedlich.
- Stärkestruktur: das Verhältnis von Amylose zu Amylopektin und der Anteil resistenter Stärke.
- Verarbeitung und Zubereitung: Garzustand (Verkleisterung der Stärke), Partikelgröße, Zellstruktur.
- Weitere Bestandteile: Fett, Eiweiß, Ballaststoffe und organische Säuren.
Die Tabellen von 2021 zeigen, was das praktisch heißt. Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nudeln und die meisten Obstsorten haben weltweit recht einheitlich einen niedrigen GI. Bei Getreideprodukten schwanken die Werte stark, vermutlich wegen unterschiedlicher Herstellung. Brot, Reis und Frühstücksflocken gibt es in hoch-, mittel- und niedrig-glykämischen Varianten. Die meisten gekochten Kartoffeln haben einen hohen GI, es wurden aber auch Sorten mit niedrigem GI gefunden.
Wo liegen die Grenzen?
Der GI hat einige Schwächen, die du kennen solltest:
- Schwankende Messwerte: Viele Lebensmittel wurden nur einmal und an zehn oder weniger Personen getestet. Die Tabellen-Autoren mahnen deshalb zur Vorsicht.
- Regionale Unterschiede: Gleich heißende Produkte sind je nach Land unterschiedlich zusammengesetzt. Laut FAO/WHO betrifft das besonders Reis, Kartoffeln und Bananen.
- Gesamte Mahlzeit zählt: Der GI wird für einzelne Lebensmittel gemessen. Die FAO/WHO beschreibt zwar, wie man einen Mahlzeiten-GI als gewichteten Mittelwert berechnet, aber auch die Kohlenhydratmenge verändert die Reaktion.
- Kein Qualitätssiegel: Ein niedriger GI macht ein Lebensmittel nicht automatisch gesund. Sehr fettreiche Produkte können einen niedrigen GI haben. Die FAO/WHO rät, den GI immer zusammen mit der Nährstoffzusammensetzung zu betrachten, und hält es nicht für nötig, alle Lebensmittel mit hohem GI zu meiden.
Was eine Mahlzeit mit hohem GI einige Stunden später mit Hunger und Verlangen macht, zeigt eine Studie im Ratgeber Heißhunger.
Bedeutung bei Diabetes
Die Studienlage ist insgesamt positiv, aber nicht ganz einheitlich.
Eine Meta-Analyse von Chiavaroli et al. (BMJ 2021) wertete 27 randomisierte Studien mit 1.617 Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes aus. Eine Ernährung mit niedrigem GI oder niedriger GL senkte den Langzeitblutzuckerwert HbA1c im Mittel um 0,31 Prozentpunkte – zusätzlich zur medikamentösen Behandlung. Die Vertrauenswürdigkeit dieses Ergebnisses stuften die Autoren als hoch ein. Auch Nüchternblutzucker, LDL-Cholesterin und Körpergewicht sanken leicht. Die Ergebnisse der einzelnen Studien unterschieden sich allerdings deutlich.
Auf dieser Basis empfiehlt die Diabetes and Nutrition Study Group der europäischen Fachgesellschaft EASD in ihren Leitlinien von 2023 Ernährungsweisen mit niedrigem GI oder niedriger GL (Evidenzgrad moderat). Voraussetzung: Auch die Ziele für Ballaststoffe, Zucker, gesättigte Fette und Eiweiß werden eingehalten. Besonderen Wert legt die EASD auf Ballaststoffe: Mindestens 35 g am Tag sind das Ziel – Anregungen findest du bei den ballaststoffreichsten Lebensmitteln.
Zurückhaltender ist der Konsensbericht der American Diabetes Association von 2019. Er verweist auf zwei systematische Reviews ohne signifikanten Effekt auf den HbA1c und auf uneinheitliche Definitionen von „niedrig” und „hoch” in den Studien.
Wenn du Diabetes hast und deine Ernährung umstellen willst, sprich die Änderungen mit deinem Arzt oder deiner Diabetesberatung ab – vor allem, wenn du Insulin oder blutzuckersenkende Medikamente nimmst.
Wenn Blutzucker und Insulin dauerhaft hoch sind, kann eine Insulinresistenz dahinterstecken. Dort ordnen wir auch den „Glukose-Trick“ ein.
Fazit
Der GI beschreibt, wie schnell Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzucker steigen lassen, die glykämische Last bezieht zusätzlich die Menge ein. Beide Werte schwanken je nach Sorte, Verarbeitung und Zubereitung und sind deshalb Richtwerte. Bei Diabetes kann eine Ernährung mit niedrigem GI den HbA1c moderat senken, die EASD empfiehlt sie unter Bedingungen. Im Alltag zählen Menge, Ballaststoffe und die gesamte Mahlzeit mindestens genauso viel – Grundbegriffe erklärt unser Glossar, Vergleiche wie Nudeln oder Linsen findest du in der Lebensmitteldatenbank.
Zum Weiterlesen: Buchtipps
Der Glukose-Trick von Jessie Inchauspé
Die Biochemikerin erklärt, wie Blutzuckerspitzen entstehen, und gibt zehn Alltagstipps wie Gemüse zuerst essen, Bewegung nach dem Essen oder Essig vor der Mahlzeit. Die Grundidee deckt sich mit dem, was wir zu glykämischem Index und Last schreiben. Für Gesunde ohne Diabetes sind viele Tipps aber nur in kleinen Studien untersucht. Das Buch ist eine gut lesbare Einführung, keine Therapie.
Was Leser sagen: Leser loben, dass sich das Buch schnell liest und die Tipps leicht umzusetzen sind. Einige haben sie mit einem Glukosesensor nachgeprüft. Kritisch angemerkt wird, dass vieles wiederholt wird.
Auswahl der Redaktion aus aktuellen Bestsellern, passend zum Thema. Leserstimmen zusammengefasst in eigenen Worten.
Häufige Fragen
Ab wann gilt ein Lebensmittel als niedrig-glykämisch?
Auf der Glukose-Skala gilt ein GI von 55 oder weniger als niedrig, ein GI ab 70 als hoch. Werte dazwischen gelten als mittel.
Was ist wichtiger: GI oder glykämische Last?
Für eine konkrete Portion ist die glykämische Last aussagekräftiger, weil sie neben der Qualität auch die Menge der Kohlenhydrate berücksichtigt. Der GI allein sagt nichts darüber, wie viel du isst.
Hilft eine Ernährung mit niedrigem GI bei Diabetes?
Eine Meta-Analyse von 27 Studien fand eine moderate Senkung des HbA1c um 0,31 Prozentpunkte. Die europäische Diabetes-Fachgesellschaft EASD hält solche Ernährungsweisen deshalb für empfehlenswert, sofern auch Ballaststoffe, Zucker und Fette stimmen.
Quellen
- Atkinson FS et al. (2021): International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr 114:1625–1632
- Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC (2008): International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care
- ISO 26642:2010: Food products – Determination of the glycaemic index (GI) and recommendation for food classification
- FAO/WHO (1998): Carbohydrates in human nutrition, Kapitel 4: The role of the glycemic index in food choice
- Chiavaroli L et al. (2021): Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes. BMJ 374:n1651
- EASD Diabetes and Nutrition Study Group (2023): Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes. Diabetologia 66:965–985
- Evert AB et al. (2019): Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care 42:731–754
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen