Welche Lebensmittel haben viele Ballaststoffe?
Ballaststoffe pro 100 g: am meisten hat Chiasamen mit 40,2 g, gefolgt von Kokosmehl (36 g) und Lupinenmehl (35,1 g).
Ballaststoffe sättigen lange und zählen in der EU nicht zu den Kohlenhydraten. Für ballaststoffreiches Essen eignen sich laut Rangliste unter anderem Chiasamen, Leinsamen, Haferkleie, Knäckebrot und Kidneybohnen.
- Chiasamen 40,2 g pro 100 g · 479 kcal / 3,7 g KH / 22,1 g Eiweiß pro 100 g
- Kokosmehl 36 g pro 100 g · 361 kcal / 20 g KH / 20 g Eiweiß pro 100 g
- Lupinenmehl 35,1 g pro 100 g · 327 kcal / 6,6 g KH / 37,7 g Eiweiß pro 100 g
- Backkakao (Kakaopulver, stark entölt) 29,7 g pro 100 g · 311 kcal / 12,3 g KH / 25,5 g Eiweiß pro 100 g
- Knoblauch 28,3 g pro 100 g · 97 kcal / 3 g KH / 6 g Eiweiß pro 100 g
- Kakaopulver, schwach entölt 26,3 g pro 100 g · 365 kcal / 10,9 g KH / 22,6 g Eiweiß pro 100 g
- Leinsamen 22,7 g pro 100 g · 470 kcal / 1,7 g KH / 22,3 g Eiweiß pro 100 g
- Knäckebrot (Roggen) 18,2 g pro 100 g · 334 kcal / 62 g KH / 9,4 g Eiweiß pro 100 g
- Pistazien, geröstet und ungesalzen 16,3 g pro 100 g · 603 kcal / 7,6 g KH / 24,2 g Eiweiß pro 100 g
- Popcorn, ungesüßt 14,8 g pro 100 g · 338 kcal / 55,3 g KH / 12 g Eiweiß pro 100 g
- Roggenmehl Type 1150 14,8 g pro 100 g · 319 kcal / 61,7 g KH / 8 g Eiweiß pro 100 g
- Haferkleie 12,9 g pro 100 g · 371 kcal / 53,3 g KH / 15,6 g Eiweiß pro 100 g
- Datteln, getrocknet 11,2 g pro 100 g · 356 kcal / 79,3 g KH / 2,6 g Eiweiß pro 100 g
- Kidneybohnen (Dose, abgetropft) 11,2 g pro 100 g · 128 kcal / 15,1 g KH / 8,5 g Eiweiß pro 100 g
- Sesam 11,2 g pro 100 g · 565 kcal / 1,4 g KH / 20,9 g Eiweiß pro 100 g
Sortiert nach Ballaststoffe pro 100 g. Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) und weitere Quellen je Lebensmittel. Stand 19.10.2026. Die Liste berechnet sich bei jeder Datenänderung neu. Wie wir rechnen
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel haben viele Ballaststoffe?
Ballaststoffe pro 100 g: am meisten hat Chiasamen mit 40,2 g, gefolgt von Kokosmehl (36 g) und Lupinenmehl (35,1 g).
Wer liegt auf den Plätzen 4 bis 15?
4. Backkakao (Kakaopulver, stark entölt) (29,7 g), 5. Knoblauch (28,3 g), 6. Kakaopulver, schwach entölt (26,3 g), 7. Leinsamen (22,7 g), 8. Knäckebrot (Roggen) (18,2 g), 9. Pistazien, geröstet und ungesalzen (16,3 g), 10. Popcorn, ungesüßt (14,8 g), 11. Roggenmehl Type 1150 (14,8 g), 12. Haferkleie (12,9 g), 13. Datteln, getrocknet (11,2 g), 14. Kidneybohnen (Dose, abgetropft) (11,2 g), 15. Sesam (11,2 g).
Wie wird die Rangliste berechnet?
Sortiert nach Ballaststoffe pro 100 g. Grundlage: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) und weitere Quellen je Lebensmittel. Platz 15 ist Sesam mit 11,2 g. Die Liste aktualisiert sich automatisch, wenn sich Werte ändern.
Passende Ratgeber
- Antientzündliche Ernährung: Was die Studien zeigen
Stille Entzündung, Mittelmeerkost und entzündungshemmende Lebensmittel: was belegt ist und was Marketing. - Ballaststoffe: Wirkung, Tagesbedarf und Lebensmittel
Was Ballaststoffe sind, wie viel du brauchst und wie du die 30 Gramm am Tag schaffst. - Glykämischer Index und Last: Was bedeuten sie?
Was GI und glykämische Last über deinen Blutzucker verraten – und was nicht. - Heißhunger: Ursachen und was laut Studien hilft
Warum Heißhunger entsteht, welcher „Mangel“ ein Mythos ist und was laut Studien dagegen hilft. - Insulinresistenz: Ursachen, Diagnose und was hilft
Was Insulinresistenz ist, wie sie festgestellt wird und was laut Studien wirklich hilft. - Komplexe Kohlenhydrate: Was steckt dahinter?
Stärke statt Zucker heißt noch nicht gesund: Ballaststoffe und Vollkorn sagen mehr über Qualität. - Vollkorn oder Weißmehl: Was ist der Unterschied?
Ganzes Korn gegen Mehlkörper: was Vollkorn ausmacht und was die Zahl auf der Mehltüte bedeutet. - Was essen bei Verstopfung? Lebensmittel und Studien
Welche Lebensmittel bei Verstopfung helfen und was Studien zu Kiwi, Pflaumen und Flohsamen zeigen.
Weitere Ranglisten: Kalorien & Abnehmen
- Welche Lebensmittel haben die wenigsten Kalorien?
- Welche Lebensmittel haben die meisten Kalorien?
- Welche Lebensmittel helfen beim gesunden Zunehmen?
- Welches Fast Food hat die wenigsten Kalorien?
- Welche Süßigkeiten haben pro Portion die wenigsten Kalorien?
- Welcher Schokoriegel hat die wenigsten Kalorien?
- Welches Streichfett hat die wenigsten Kalorien?
- Wie viele Kalorien haben Bier, Wein und Schnaps?
- Wie viele Kalorien hat Bier?
- Wie viele Kalorien hat Wein?
- Wie viele Kalorien haben Kaffeegetränke?
- Wie viele Kalorien hat eine Pizza?
- Welche Snacks haben die wenigsten Kalorien?
- Welches Obst hat die wenigsten Kalorien?
- Welches Gemüse hat die wenigsten Kalorien?
- Welches Brot hat die wenigsten Kalorien?
- Welcher Käse hat die wenigsten Kalorien?
- Welches Fleisch hat die wenigsten Kalorien?
- Wie viele Kalorien haben Nudeln, Reis und Kartoffeln?
- Wie viele Kalorien haben Joghurt, Quark und Käse?
- Wie viele Kalorien hat Fisch?
- Wie viele Kalorien haben Nüsse?
- Wie viele Kalorien haben Öl und Butter?
- Wie viele Kalorien haben Getränke?
- Wie viele Kalorien haben Hülsenfrüchte?
- Wie viele Kalorien haben Cocktails?