Couscous, gekocht: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Couscous, gekocht enthalten 31,1 g Kohlenhydrate, davon 0,5 g Zucker, und 156 kcal. 1 Portion (180 g) liefert 56 g Kohlenhydrate, das sind 5,6 KE bzw. 4,7 BE.
- Platz 23 der Beilagen nach Kalorien pro 100 g
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Couscous, gekocht: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Couscous enthält pro 100 g 156 kcal, 31,1 g Kohlenhydrate, 4,9 g Eiweiß und 0,7 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 0,7 %, davon 0,1 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 2,8 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 31,1 g davon Zucker 0,5 g · 80 % der Energie
- Ballaststoffe 2,8 g 3,6 % der Energie
- Eiweiß 4,9 g 13 % der Energie
- Fett 0,7 g 4 % der Energie
| Nährwerte Couscous, gekocht | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 156 kcal |
| Kohlenhydrate | 31,1 g |
| davon Zucker | 0,5 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 31,1 g |
| Ballaststoffe | 2,8 g |
| Eiweiß | 4,9 g |
| Fett | 0,7 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,1 g |
| Salz | 0,01 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 3,1 |
| Broteinheiten (BE) | 2,6 |
| Glykämischer Index | 65 |
| Glykämische Last | 20,2 |
Vitamine und Mineralstoffe in Couscous, gekocht
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 30 mg | 8 % | 10 % / 9 % |
| Kalium | 134 mg | 7 % | 3 % / 3 % |
| Calcium | 16 mg | 2 % | 2 % / 2 % |
| Eisen | 1,2 mg | 9 % | 7 % / 11 % |
| Zink | 1,1 mg | 11 % | 14 % / 8 % |
| Jod | 1,5 µg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 0 mg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Folat | 10 µg | 5 % | 3 % / 3 % |
| Vitamin E | 0,11 mg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,02 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,31 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,33 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Couscous: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 16 | 3,1 g | 0,1 g | 0,5 g | 0,1 g |
| 30 g | 47 | 9,3 g | 0,2 g | 1,5 g | 0,2 g |
| 50 g | 78 | 15,6 g | 0,3 g | 2,5 g | 0,4 g |
| 100 g | 156 | 31,1 g | 0,5 g | 4,9 g | 0,7 g |
| 150 g | 234 | 46,7 g | 0,8 g | 7,4 g | 1,1 g |
| 1 Tasse (160 g) | 250 | 49,8 g | 0,8 g | 7,8 g | 1,1 g |
| 1 Portion (180 g) | 281 | 56 g | 0,9 g | 8,8 g | 1,3 g |
| 200 g | 312 | 62,2 g | 1 g | 9,8 g | 1,4 g |
| 250 g | 390 | 77,8 g | 1,3 g | 12,3 g | 1,8 g |
| 500 g | 780 | 155,5 g | 2,5 g | 24,5 g | 3,5 g |
| 1 kg | 1.560 | 311 g | 5 g | 49 g | 7 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | 0 g – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | enthält Gluten |
| Fruktose | 0,01 g pro 100 g, Glukose 0,01 g – kein nennenswerter Fruktose-Überschuss (aus dem Rezept berechnet) |
| Allergene | enthält: Gluten |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (C119232). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Couscous als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
Austauschen
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
- Bulgur, gekocht29,1 g KH · 152 kcal pro 100 g
- Gnocchi, gekocht29,1 g KH · 140 kcal pro 100 g
- Maniok (gekocht)33,5 g KH · 146 kcal pro 100 g
- Nudeln, gekocht28,7 g KH · 146 kcal pro 100 g
Alle Lebensmittel der Kategorie Kartoffeln, Reis, Nudeln & Getreide
Vergleiche
Couscous in Ratgebern
- Glutenunverträglichkeit & Zöliakie: Symptome, TestRatgeber
- Glykämischer Index und Last: Was bedeuten sie?Ratgeber
- Quinoa kochen: Verhältnis, Zeit und NährwerteRatgeber
Häufige Fragen zu Couscous
Ist Couscous gesund?
Couscous pro 100 g: 156 kcal, 31,1 g Kohlenhydrate (davon 0,5 g Zucker), 2,8 g Ballaststoffe, 4,9 g Eiweiß und 0,7 g Fett. Ob es in eine ausgewogene Ernährung passt, hängt vor allem von Menge und Häufigkeit ab.
Ist Couscous gut zum Abnehmen?
Couscous: 156 kcal pro 100 g, also eine mittlere Energiedichte. Kein Lebensmittel macht allein dick oder schlank – entscheidend ist die Kalorienbilanz über den ganzen Tag.
Hat Couscous viele Kalorien?
1 Portion Couscous (180 g) enthält 281 kcal; 100 g Couscous enthalten 156 kcal.
Hat Couscous viele Kohlenhydrate?
1 Portion Couscous (180 g) enthält 56 g Kohlenhydrate; 100 g Couscous enthalten 31,1 g Kohlenhydrate. Das sind 5,6 KE bzw. 4,7 BE pro Portion.
Ist Couscous für Low Carb oder Keto geeignet?
Eher nicht. Mit 31,1 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g ist Couscous kohlenhydratreich. Bei Keto (20–50 g pro Tag) reicht schon eine kleine Portion für einen großen Teil des Tagesbudgets.
Wie viele KE und BE hat 1 Portion?
1 Portion (180 g) hat 5,6 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 4,7 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Welchen glykämischen Index hat Couscous?
Couscous hat einen glykämischen Index von etwa 65 (mittel). Die glykämische Last pro 100 g liegt bei 20,2. GI-Werte schwanken je nach Sorte, Reife und Zubereitung.
Wie viel Couscous sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Couscous der Gruppe „Getreide, Brot, Nudeln (Vollkorn)“ zu und empfiehlt: 5 Portionen à 60 g täglich, davon mindestens 1/3 Vollkorn (60 g gelten für rohe Nudeln oder ungegarten Reis).
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code C119232, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Glykämischer Index: Atkinson et al. (2008), Diabetes Care 31(12):2281–2283, doi:10.2337/dc08-1239 – getestet: Couscous. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen