Chiasamen: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Chiasamen enthalten 3,7 g Kohlenhydrate, davon 0,5 g Zucker, und 479 kcal. 1 EL (12 g) liefert 0,4 g Kohlenhydrate, das sind 0 KE bzw. 0 BE.
- Platz 1 der ballaststoffreichsten Lebensmittel
- Platz 4 der Lebensmittel mit den meisten Omega-3-Fettsäuren
- Platz 5 der Nüsse, Kerne und Samen nach Kalorien
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Chiasamen: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Chiasamen enthält pro 100 g 479 kcal, 3,7 g Kohlenhydrate, 22,1 g Eiweiß und 32,8 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 33 %, davon 3,5 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 40,2 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 3,7 g davon Zucker 0,5 g · 3,1 % der Energie
- Ballaststoffe 40,2 g 17 % der Energie
- Eiweiß 22,1 g 18 % der Energie
- Fett 32,8 g 62 % der Energie
| Nährwerte Chiasamen | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 479 kcal |
| Kohlenhydrate | 3,7 g |
| davon Zucker | 0,5 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 3,7 g |
| Ballaststoffe | 40,2 g |
| Eiweiß | 22,1 g |
| Fett | 32,8 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 3,5 g |
| Salz | 0 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0,4 |
| Broteinheiten (BE) | 0,3 |
Vitamine und Mineralstoffe in Chiasamen
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 306 mg | 82 % | 102 % / 87 % |
| Kalium | 717 mg | 36 % | 18 % / 18 % |
| Calcium | 583 mg | 73 % | 58 % / 58 % |
| Eisen | 7,6 mg | 54 % | 47 % / 69 % |
| Zink | 5,7 mg | 57 % | 72 % / 41 % |
| Jod | 2 µg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 0 mg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Folat | 69 µg | 35 % | 23 % / 23 % |
| Vitamin E | 0,29 mg | 2 % | 4 % / 4 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 19 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 6,1 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,4 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 26 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Chiasamen: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 TL (5 g) | 24 | 0,2 g | 0 g | 1,1 g | 1,6 g |
| 10 g | 48 | 0,4 g | 0,1 g | 2,2 g | 3,3 g |
| 1 EL (12 g) | 57 | 0,4 g | 0,1 g | 2,7 g | 3,9 g |
| 1 Portion (20 g) | 96 | 0,7 g | 0,1 g | 4,4 g | 6,6 g |
| 30 g | 144 | 1,1 g | 0,2 g | 6,6 g | 9,8 g |
| 50 g | 240 | 1,9 g | 0,3 g | 11,1 g | 16,4 g |
| 100 g | 479 | 3,7 g | 0,5 g | 22,1 g | 32,8 g |
| 150 g | 719 | 5,6 g | 0,8 g | 33,2 g | 49,2 g |
| 200 g | 958 | 7,4 g | 1 g | 44,2 g | 65,6 g |
| 250 g | 1.198 | 9,3 g | 1,3 g | 55,3 g | 82 g |
| 500 g | 2.395 | 18,5 g | 2,5 g | 110,5 g | 164 g |
| 1 kg | 4.790 | 37 g | 5 g | 221 g | 328 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | 0 g – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Fruktose | 0,03 g pro 100 g, Glukose 0,04 g – kein nennenswerter Fruktose-Überschuss |
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (H480100). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Chiasamen als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
- Gemahlene Mandeln3,9 g KH · 538 kcal pro 100 g
- Mandeln3,9 g KH · 544 kcal pro 100 g
- Haselnussmus4,3 g KH · 669 kcal pro 100 g
- Walnüsse3 g KH · 721 kcal pro 100 g
Alle Lebensmittel der Kategorie Nüsse & Samen
Chiasamen in Ratgebern
- Ballaststoffe: Wirkung, Tagesbedarf und LebensmittelRatgeber
- Ei ersetzen beim Backen: 6 Alternativen im VergleichRatgeber
- Essen ohne Kohlenhydrate: Frühstück, Mittag & AbendessenRatgeber
- Meal Prep: Ideen, Wochenplan & Nährwerte pro BoxRatgeber
- Pflanzliches Eiweiß: Tabelle der besten QuellenRatgeber
- Was essen bei Verstopfung? Lebensmittel und StudienRatgeber
- Zuckerfreie Snacks: Ideen für Kinder und DiabetikerRatgeber
- Calcium: Tagesbedarf, Knochen & Präparate im VergleichNahrungsergänzung
- Eisen: Tagesbedarf, Mangel, Präparate & RisikenNahrungsergänzung
- Magnesium: Mangel, Krämpfe, Tagesbedarf & PräparateNahrungsergänzung
- Omega-3: Bedarf, Dosierung & Präparate im VergleichNahrungsergänzung
- Vitamin B1 (Thiamin): Tagesbedarf, Lebensmittel & MangelNahrungsergänzung
Häufige Fragen zu Chiasamen
Wie viele Kohlenhydrate hat Chiasamen?
100 g Chiasamen enthalten 3,7 g Kohlenhydrate, davon 0,5 g Zucker, und 479 kcal. 1 EL (12 g) liefert 0,4 g Kohlenhydrate, das sind 0 KE bzw. 0 BE.
Ist Chiasamen für Low Carb oder Keto geeignet?
Ja. Mit 3,7 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g gilt Chiasamen als keto-geeignet (höchstens 5 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g).
Wie viele KE und BE hat 1 EL?
1 EL (12 g) hat 0 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Wie viel Chiasamen sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Chiasamen der Gruppe „Nüsse und Samen“ zu und empfiehlt: 1 Portion à 25 g täglich (eine kleine Handvoll). Eine Portion von 25 g Chiasamen hat 120 kcal und 0,9 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code H480100, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen