Low-Fat-Diät: Fettarm essen, Regeln, Plan & Studien
- Prinzip
- Weniger Fett, vor allem weniger gesättigtes Fett – dafür mehr Gemüse, Obst, Vollkorn und magere Eiweißquellen
- Kohlenhydrate pro Tag
- meist 50–60 % der Energie, keine feste Grenze
- Dauer
- Monate bis dauerhaft
- Schwangerschaft/Stillzeit
- mit Anpassungen / mit Anpassungen
- Kategorie
- Ernährungsformen
- Einschätzung
- 3,6 von 5
Bei der Low-Fat-Diät isst du weniger Fett, vor allem weniger Butter, Sahne, fette Wurst und Frittiertes. Dafür gibt es mehr Gemüse, Obst, Vollkorn und magere Eiweißquellen. Abnehmen funktioniert damit ähnlich gut wie mit anderen Diäten. Low Carb liegt in Studien leicht vorn, der Unterschied ist aber klein.
Was ist die Low-Fat-Diät – und was heißt fettarme Ernährung?
„Low Fat“ heißt „wenig Fett“. Eine feste Definition gibt es nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene einen Richtwert von 30 Prozent der Energie aus Fett, bei hohem Energiebedarf auch mehr. Fettarme Diäten liegen meist bei diesem Wert oder darunter.
Bekannte Varianten:
- Low Fat 30: höchstens 30 Prozent der Kalorien aus Fett. Unter dem Namen „Low Fett 30“ gab es dazu zum Beispiel Kurse, die die AOK Rheinland bezuschusst hat.
- Sehr fettarme Kost: etwa 10 bis 20 Prozent Fett. In einer Studie der US-Gesundheitsbehörde NIH lag die fettarme Kost bei rund 10 Prozent Fett und 75 Prozent Kohlenhydraten (Hall et al. 2021).
Der Grundgedanke: Fett liefert pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß (DGE). Wer Fett spart, spart also schnell Kalorien.
So funktioniert die Low-Fat-Diät: Low Fat 30 im Alltag
Abgenommen wird auch hier über ein Kaloriendefizit. Die fettarme Kost macht es leichter, weil Teller mit viel Gemüse und Vollkorn bei gleicher Menge weniger Kalorien liefern. So gehst du vor:
- Fett zählen oder schätzen. Bei 2.000 Kilokalorien entsprechen 30 Prozent rund 67 Gramm Fett. Die Nährwerttabelle auf der Verpackung hilft. Dein Kalorienziel ermittelst du mit dem Kaloriendefizit-Rechner.
- Versteckte Fette finden. Wurst, Käse, Gebäck, Saucen und Frittiertes bringen das meiste Fett.
- Fettqualität beachten. Laut DGE-Leitlinie senkt der Tausch von gesättigten gegen mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko für koronare Herzkrankheit. Öl, Nüsse und Fisch also nicht streichen, sondern sparsam einsetzen.
- Kohlenhydrate klug wählen. Wenn mehr Kohlenhydrate auf den Teller kommen, dann besser Vollkorn als Weißmehl. Mehr dazu im Ratgeber Vollkorn vs. Weißmehl.
Was darf man bei der Low-Fat-Diät essen?
Verboten ist nichts. Es geht um Mengen und um Auswahl.
Gut geeignet:
- Gemüse, Salat und Obst
- Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis und -nudeln
- Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
- Magerquark, Skyr, fettarmer Joghurt, Hüttenkäse
- Hähnchen- und Putenbrust, magerer Fisch, Tofu
- kleine Mengen Öl und Nüsse
Meiden oder stark reduzieren:
- Butter, Sahne, Schmalz
- fette Wurst wie Salami und Leberwurst, fetter Käse
- Pommes, Chips, Frittiertes
- Croissants, Kuchen, Kekse
Eiweißreiche Alternativen mit wenig Fett findest du in der Liste Milchprodukte mit viel Eiweiß.
Beispieltag mit Kohlenhydraten und Fett: Low Fat mit rund 21 Prozent Fett
Die Werte stammen aus unserer Nährwertdatenbank (pro 100 g, auf die Portion umgerechnet). Passe die Mengen an deinen Energiebedarf an.
| Mahlzeit | Lebensmittel | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Frühstück | 60 g Haferflocken, 150 g Magerquark, 125 g Blaubeeren, 15 g Walnüsse | 50,1 g | 15,7 g |
| Mittagessen | 150 g Hähnchenbrust, 200 g Vollkornreis, 200 g Brokkoli, 10 g Olivenöl | 57,6 g | 15,2 g |
| Snack | 150 g Apfel, 150 g Skyr | 22,4 g | 2,0 g |
| Abendessen | 100 g Vollkornbrot, 50 g Frischkäse light, 50 g Kochschinken, 150 g Tomaten, 100 g Gurke | 41,3 g | 5,4 g |
| Summe | rund 171 g | rund 38 g |
Der Tag liefert etwa 1.640 Kilokalorien. Rund 21 Prozent davon stammen aus Fett, also deutlich unter dem DGE-Richtwert von 30 Prozent. Das Fett kommt bewusst vor allem aus Walnüssen und Olivenöl. Wie viele Kohlenhydrate für dich passen, zeigt der Kohlenhydrate-pro-Tag-Rechner.
Was sagt die Studienlage zur Low-Fat-Diät?
Low Fat gehört zu den am besten untersuchten Ernährungsformen.
- Cochrane-Review (Hooper et al. 2020): 37 randomisierte Studien mit 57.079 Erwachsenen, die gar nicht abnehmen wollten. Wer weniger Fett aß, wog nach mindestens sechs Monaten im Schnitt 1,4 Kilogramm weniger. Die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz ist hoch. Schäden für Blutfette oder Blutdruck fanden sich nicht.
- Meta-Analyse Low Fat vs. andere Diäten (Tobias et al. 2015): 53 Studien mit 68.128 Teilnehmenden. Gegen Low Carb verloren Low-Fat-Gruppen im Schnitt 1,15 Kilogramm weniger. Gegen andere Diäten mit mittlerem Fettanteil gab es keinen klaren Unterschied. Gegen gewohntes Essen war Low Fat deutlich besser, um rund 5,4 Kilogramm.
- DIETFITS (Gardner et al. 2018): 609 Erwachsene, zwölf Monate. Gesundes Low Fat brachte minus 5,3 Kilogramm, gesundes Low Carb minus 6,0 Kilogramm. Der Unterschied war nicht signifikant. Weder Gene noch die Insulinausschüttung sagten voraus, wer mit welcher Diät besser abnimmt.
- Netzwerk-Meta-Analyse (Ge et al. 2020): 121 Studien. Nach sechs Monaten nahmen Teilnehmende mit Low Fat im Schnitt 4,4 Kilogramm mehr ab als mit üblicher Ernährung, mit Low Carb 4,6 Kilogramm. Nach zwölf Monaten war der Vorsprung bei allen Diäten kleiner.
- NIH-Stoffwechselstudie (Hall et al. 2021): 20 Erwachsene durften so viel essen, wie sie wollten. Mit sehr fettarmer, pflanzlicher Kost aßen sie 550 bis 700 Kilokalorien weniger pro Tag als mit ketogener Kost. Die Studie dauerte aber nur zweimal zwei Wochen.
Die DGE-Leitlinie fasst zusammen: Wer ohne Kalorienkontrolle viel Fett isst, hat wahrscheinlich ein höheres Adipositasrisiko. Bei gleicher Kalorienmenge spielt der Fettanteil wahrscheinlich keine Rolle. Weniger Gesamtfett senkt das LDL-Cholesterin mit überzeugender Evidenz.
Vor- und Nachteile der Low-Fat-Diät
Vorteile:
- flexibel, keine Lebensmittelgruppe verboten
- gut untersucht, Abnehmen ähnlich wie mit anderen Diäten
- senkt Gesamt- und LDL-Cholesterin
- viel Volumen auf dem Teller bei wenig Kalorien
Nachteile:
- gegenüber Low Carb im Schnitt rund ein Kilogramm weniger Gewichtsverlust
- fettreduzierte Fertigprodukte enthalten teils mehr Zucker
- zu strenger Verzicht kann gesunde Fette aus Fisch, Nüssen und Öl verdrängen
- Fett zählen ist anfangs aufwendig
Für wen eignet sich die Low-Fat-Diät?
Low Fat passt zu Erwachsenen, die gern Brot, Kartoffeln, Haferflocken oder Nudeln essen und ohne sie schlecht auskommen. In DIETFITS nahmen die Teilnehmenden mit Low Fat fast genauso gut ab wie mit Low Carb. Wer eine Variante mit mehr gesunden Fetten bevorzugt, findet sie in der Mittelmeerdiät.
Vorsicht oder Rücksprache:
- Kinder und Jugendliche: Sie brauchen laut DGE anteilig mehr Fett als Erwachsene.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Die DGE nennt 30 bis 35 Prozent Fett und mindestens 200 Milligramm DHA am Tag.
- Typ-2-Diabetes: Sehr fettarme, kohlenhydratreiche Kost ließ Blutzucker und Insulin in einer Studie stärker steigen (Hall et al. 2021).
Wenn du Medikamente nimmst oder eine Erkrankung hast, sprich die Umstellung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Weitere Ansätze vergleicht die Übersicht aller Diäten.
Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen
- Kinder und Jugendliche: Kinder brauchen anteilig mehr Fett als Erwachsene. Die DGE nennt als Richtwert 30–40 % der Energie für Kinder von 1 bis unter 4 Jahren und 30–35 % bis unter 15 Jahren. Eine strenge Low-Fat-Diät für Kinder deshalb nur ärztlich begleitet.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Für Schwangere ab dem 4. Monat und Stillende nennt die DGE 30–35 % der Energie aus Fett und mindestens 200 mg DHA am Tag, etwa aus fettem Meeresfisch. Fisch und gute Öle daher nicht streichen.
- Typ-2-Diabetes: In einer NIH-Studie (Hall et al. 2021) stiegen Blutzucker und Insulin mit einer sehr fettarmen, kohlenhydratreichen Kost stärker als mit Low Carb. Wer Diabetes hat, sollte Kohlenhydratmenge und Medikamente ärztlich abstimmen.
- Fettreduzierten Light-Produkten: „Light“ heißt nur, dass ein Nährstoff um 30 % reduziert ist. Bei manchen Light-Produkten sinkt das Fett, aber der Zucker steigt, und die Bezeichnung verleitet zum Mehressen. Nährwerttabelle prüfen.
Nimmst du Medikamente oder hast eine Erkrankung, sprich die Umstellung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit
- Kinderwunsch: mit Anpassungen
- Schwangerschaft: mit Anpassungen
- Stillzeit: mit Anpassungen
Für Schwangere ab dem 4. Monat und Stillende nennt die DGE 30 bis 35 Prozent der Energie aus Fett und mindestens 200 mg DHA am Tag. Streiche Fisch und gute Öle daher nicht und iss ohne Kalorienreduktion. Bei Kinderwunsch passt eine fettbewusste Kost, wenn hochwertige Fette bleiben und du täglich 400 µg Folsäure nimmst. Quelle
Mehr dazu: Nahrungsergänzung in Schwangerschaft und Stillzeit.
Low-Fat-Diät im Vergleich
| Diät | Prinzip | Kohlenhydrate pro Tag | Einschätzung |
|---|---|---|---|
| Low-Fat-Diät | Weniger Fett, vor allem weniger gesättigtes Fett – dafür mehr Gemüse, Obst, Vollkorn und magere Eiweißquellen | meist 50–60 % der Energie, keine feste Grenze | 3,6 von 5 |
| Low-Carb-Diät | Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß, Fett und Gemüse – ohne Ketose | etwa 50–130 g pro Tag, je nach Variante | 3,6 von 5 |
| Mittelmeerdiät | Viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse, Olivenöl als Hauptfett, regelmäßig Fisch, wenig rotes Fleisch | Keine feste Grenze, meist aus Vollkorn und Hülsenfrüchten | 4,2 von 5 |
| Weight Watchers (WW) | Lebensmittel bekommen Punkte (Points), du hast ein persönliches Tagesbudget; 350+ Lebensmittel zählen null Punkte | Keine feste Vorgabe, je nach Lebensmittelwahl | 3,6 von 5 |
Alle Diäten mit Bewertung: Diäten im Überblick.
Fachliche Einschätzung: Low-Fat-Diät
| Kriterium | Bewertung |
|---|---|
| Abnehmerfolg | 3 von 5 |
| Alltagstauglichkeit | 4 von 5 |
| Nährstoffversorgung | 4 von 5 |
| Studienlage | 4 von 5 |
| Langfristig durchhaltbar | 3 von 5 |
| Gesamt | 3,6 von 5 |
Zur fettarmen Ernährung gibt es viele randomisierte Studien und Meta-Analysen, darunter einen Cochrane-Review mit hoher Vertrauenswürdigkeit. Low Fat wirkt ähnlich wie andere Diäten gleicher Intensität, Low Carb liegt im Schnitt rund ein Kilogramm vorn. Stärke: alltagstauglich und gut für die Blutfette. Schwäche: Fettreduzierte Fertigprodukte enthalten oft mehr Zucker.
Einschätzung der Redaktion auf Grundlage der genannten Studien und Leitlinien (1 = schwach, 5 = sehr gut). Gleiche Kriterien für alle Diäten: so bewerten wir.
Erfahrungen mit der Low-Fat-Diät
Noch keine Erfahrungsberichte. Hast du Erfahrung mit der Low-Fat-Diät? Erzähl, was funktioniert hat und was nicht – das hilft anderen bei der Entscheidung.
Erfahrungsberichte sind persönliche Eindrücke einzelner Menschen, keine Studienergebnisse und keine Empfehlung. Wir lesen jeden Bericht vor der Veröffentlichung, können aber nicht überprüfen, ob die Person die Diät tatsächlich gemacht hat. Berichte werden weder bezahlt noch nach Ergebnis ausgewählt.
Häufige Fragen
Was darf man bei Low Fat essen?
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch und fettarme Milchprodukte. Butter, Sahne, fette Wurst, Käse mit viel Fett, Frittiertes und Gebäck werden reduziert. Ganz verboten ist nichts.
Wie viel Fett am Tag bei Low Fat?
Die DGE nennt für Erwachsene 30 % der Energie aus Fett als Richtwert, das sind bei 2.000 kcal rund 67 g. Low-Fat-Diäten liegen meist bei 30 % oder darunter. Sehr strenge Varianten gehen bis etwa 10 %.
Was bedeutet Low Fat 30?
Low Fat 30 (bei der AOK „Low Fett 30“) heißt: höchstens 30 % der Kalorien sollen aus Fett kommen. Gemeint sind also Prozent der Energie, nicht 30 g Fett.
Low Fat oder Low Carb – was ist besser zum Abnehmen?
Der Unterschied ist klein. In der DIETFITS-Studie nahmen die Low-Fat-Gruppe 5,3 kg und die Low-Carb-Gruppe 6,0 kg in einem Jahr ab, statistisch kein sicherer Unterschied. Eine Meta-Analyse sah Low Carb im Schnitt rund 1,2 kg vorn.
Ist fettarme Ernährung gesund?
Weniger Gesamtfett senkt laut DGE-Leitlinie das LDL-Cholesterin. Wichtig ist aber die Art des Fetts: Ungesättigte Fette aus Öl, Nüssen und Fisch sind günstiger als gesättigte aus Butter und Wurst.
Quellen
- Gardner CD et al. (2018): Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults (DIETFITS). JAMA 319(7):667–679
- Tobias DK et al. (2015): Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes & Endocrinology 3(12):968–979, doi:10.1016/S2213-8587(15)00367-8
- Hooper L et al. (2020): Effects of total fat intake on body fatness in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, doi:10.1002/14651858.CD013636
- Ge L et al. (2020): Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults. BMJ 369:m696
- Hall KD et al. (2021): Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nature Medicine (Pressemitteilung NIH)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015): Evidenzbasierte Leitlinie Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten – Zusammenfassung
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte Fett, essenzielle Fettsäuren
- Apotheken Umschau (2017): Light-Produkte – was steckt drin? (Begriffe nach EU-Verordnung)
- pressetext (2003): LOW FETT 30 – Ernährungsprogramm von der AOK
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Ob dein Gewicht im Normalbereich liegt, zeigt der BMI-Rechner; wie viel Energie du brauchst, der Rechner für Kohlenhydrate pro Tag.