DASH-Diät: Was darf man essen? Plan, Blutdruck & Studien
- Prinzip
- Viel Gemüse, Obst, Vollkorn, fettarme Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte, wenig Salz, Zucker und gesättigte Fette
- Kohlenhydrate pro Tag
- Keine feste Grenze, 6–8 Portionen Getreide pro Tag
- Dauer
- Dauerhaft als Ernährungsweise
- Schwangerschaft/Stillzeit
- mit Anpassungen / mit Anpassungen
- Kategorie
- Ernährungsformen
- Einschätzung
- 3,8 von 5
Die DASH-Diät ist eine Ernährungsweise gegen Bluthochdruck: viel Gemüse, Obst, Vollkorn und fettarme Milchprodukte, dazu wenig Salz. Sie senkt den Blutdruck nachweislich, das zeigen große Studien und mehrere Metaanalysen. Zum Abnehmen ist der Effekt dagegen klein.
Was ist die DASH-Diät?
DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, also Ernährungsansätze gegen Bluthochdruck. Entwickelt wurde sie in den 1990er-Jahren in den USA für eine große Studie. Die Forschenden wollten wissen, ob ein bestimmtes Ernährungsmuster den Blutdruck senkt, ohne dass sich das Gewicht ändert.
Die DASH-Diät ist kein Abnehmprogramm mit Phasen oder Punkten. Es gibt auch keine Kohlenhydratgrenze. Sie ist eher ein Bauplan für den Teller: viele pflanzliche Lebensmittel, fettarme Milchprodukte, wenig rotes Fleisch, Süßes und Salz. Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt sie als dauerhafte Umstellung, die ohne Kalorienzählen auskommt.
So funktioniert die DASH-Diät zum Blutdruck senken
Statt Kalorien zählst du Portionen. Für einen Bedarf von 2.000 kcal nennt das US-Gesundheitsinstitut NHLBI diese Richtwerte:
| Lebensmittelgruppe | Portionen |
|---|---|
| Getreide, möglichst Vollkorn | 6–8 pro Tag |
| Gemüse | 4–5 pro Tag |
| Obst | 4–5 pro Tag |
| Fettarme Milchprodukte | 2–3 pro Tag |
| Fleisch, Geflügel, Fisch | höchstens 6 pro Tag |
| Fette und Öle | 2–3 pro Tag |
| Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte | 4–5 pro Woche |
| Süßes | höchstens 5 pro Woche |
Wer mehr oder weniger Energie braucht, passt die Zahl der Portionen an.
Der zweite Hebel ist Salz. Der NHLBI-Plan nennt höchstens 2.300 mg Natrium pro Tag, das entspricht etwa 5,8 g Salz. Eine strengere Variante sieht 1.500 mg Natrium vor, also rund 3,8 g Salz. Sie senkt den Blutdruck noch stärker. Die Deutsche Hochdruckliga nennt in Anlehnung an die WHO höchstens 5 g Salz pro Tag, etwa einen Teelöffel.
Warum wirkt das? Die DASH-Kost liefert viel Kalium, Magnesium, Calcium und Ballaststoffe und wenig gesättigte Fette. Laut NIH steckt in ihr rund dreimal so viel Kalium wie in der durchschnittlichen US-Ernährung.
Was darf man bei der DASH-Diät essen?
Reichlich:
- Gemüse und Salat, auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
- Obst, frisch oder tiefgekühlt ohne Zucker
- Vollkornbrot, Haferflocken, Vollkornreis, Vollkornnudeln
- fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Magerquark, fettarme Milch
- Nüsse und Samen
- Fisch, Geflügel, Pflanzenöle
Wenig:
- Salz und stark gesalzene Lebensmittel wie Wurst, Käse, Fertiggerichte und Instantsuppen
- fettes Fleisch und Vollfett-Milchprodukte
- Kokos- und Palmfett
- Süßigkeiten und gezuckerte Getränke
Kohlenhydrate sind ausdrücklich erlaubt. Sie kommen vor allem aus Vollkorn, Obst und Gemüse. Warum Vollkorn die bessere Wahl ist, erklärt unser Ratgeber Vollkorn oder Weißmehl. Wie viele Kohlenhydrate zu dir passen, schätzt der Kohlenhydrate-pro-Tag-Rechner.
Beispieltag: DASH-Diät-Plan mit Kohlenhydraten
So kann ein Tag nach DASH-Muster aussehen. Die Kohlenhydratwerte stammen aus unserer Datenbank.
| Mahlzeit | Lebensmittel | Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| Frühstück | 50 g Haferflocken, 150 g Magerquark, 125 g Blaubeeren | 44,3 g |
| Mittagessen | 150 g Vollkornreis, 150 g Hähnchenbrust, 150 g Brokkoli, 100 g Karotten, 10 g Olivenöl | 49,7 g |
| Snack | 150 g Apfel, 20 g Mandeln | 18,3 g |
| Abendessen | 150 g Lachs, 200 g Kartoffeln, 150 g grüne Bohnen, 100 g Tomaten, 10 g Olivenöl | 40,0 g |
| Spätmahlzeit | 150 g Naturjoghurt, 150 g Erdbeeren | 17,9 g |
| Summe | 170,2 g |
Der Tag liefert nach unseren Daten rund 1.890 kcal. Würze mit Kräutern, Knoblauch, Zitrone und Pfeffer statt mit Salz. Typische versteckte Salzquellen sind laut Hochdruckliga Fertiggerichte, Wurst, Käse und Instantsuppen.
Was sagt die Studienlage zur DASH-Diät?
Die DASH-Studie (1997)
In der ersten DASH-Studie aßen 459 Erwachsene mit hochnormalem oder leicht erhöhtem Blutdruck acht Wochen lang eine von drei Kostformen: typische US-Kost, mehr Obst und Gemüse oder die DASH-Kombination. Salz und Körpergewicht wurden bewusst konstant gehalten. Die DASH-Kost senkte den Blutdruck gegenüber der Kontrollkost um 5,5 mmHg systolisch und 3,0 mmHg diastolisch. Bei den 133 Menschen mit Bluthochdruck waren es 11,4 und 5,5 mmHg.
DASH plus weniger Salz (2001)
Die DASH-Sodium-Studie mit 412 Teilnehmenden kombinierte die Kost mit drei Salzstufen, jeweils für 30 Tage. Die Stufen entsprachen etwa 8,6 g, 5,8 g und 2,9 g Salz pro Tag. Auch hier blieb das Gewicht stabil. Weniger Salz senkte den Blutdruck bei beiden Kostformen. Am stärksten wirkte die Kombination: DASH mit wenig Salz lag gegenüber Kontrollkost mit viel Salz 7,1 mmHg (ohne Bluthochdruck) bzw. 11,5 mmHg (mit Bluthochdruck) niedriger.
Metaanalysen
Eine Metaanalyse von Siervo et al. (2015) bündelte 20 randomisierte Studien mit 1.917 Teilnehmenden. Die DASH-Diät senkte den Blutdruck um 5,2/2,6 mmHg und das LDL-Cholesterin leicht um 0,10 mmol/l. Bei höherem Ausgangsblutdruck oder Übergewicht war der Effekt größer. Die Studien dauerten aber nur 2 bis 24 Wochen.
Ein Umbrella-Review von Chiavaroli et al. (2019) fasste die Metaanalysen zusammen. Beim Körpergewicht fand er im Schnitt −1,42 kg gegenüber Kontrollkost (moderate Vertrauenswürdigkeit). In Beobachtungsstudien war die DASH-Ernährung mit rund 20 Prozent weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und Typ-2-Diabetes verbunden. Diese Daten zeigen aber nur Zusammenhänge, keine Ursache, und ihre Vertrauenswürdigkeit ist niedrig bis sehr niedrig.
Fazit zur Studienlage: Beim Blutdruck ist die DASH-Diät sehr gut belegt. Zu harten Endpunkten wie Herzinfarkten fehlen randomisierte Langzeitstudien.
Vor- und Nachteile der DASH-Diät
Vorteile
- Senkt den Blutdruck, belegt durch große kontrollierte Studien und Metaanalysen.
- Vollwertig und ballaststoffreich, keine Lebensmittelgruppe fällt weg.
- Keine Verbote, kein Zählen von Kalorien, familientauglich.
- Senkt zusätzlich leicht das LDL-Cholesterin.
Nachteile
- Kein Abnehmprogramm: Der Gewichtsverlust ist klein.
- Salzsparen ist im Alltag schwierig, weil viel Salz in verarbeiteten Lebensmitteln steckt.
- Viele Portionen Obst und Gemüse erfordern Planung und Einkauf.
- Die großen Studien liefen nur wenige Wochen, Langzeitdaten stammen vor allem aus Beobachtungsstudien.
Für wen eignet sich die DASH-Diät?
Gut geeignet ist die DASH-Diät für Erwachsene mit hochnormalem oder erhöhtem Blutdruck und für alle, die sich dauerhaft ausgewogener ernähren möchten. Wer abnehmen will, kombiniert sie mit kleineren Portionen. Wie groß dein Defizit sein sollte, berechnet der Kaloriendefizit-Rechner. Eine verwandte Ernährungsweise ist die Mittelmeerdiät, weitere Ansätze findest du im Diäten-Überblick.
Vorsicht gilt bei chronischer Nierenerkrankung: Die DASH-Kost ist kaliumreich, an der Dialyse ist sie laut der US-Nierenstiftung nicht geeignet. Auch Blutdrucksenker wie ACE-Hemmer oder Sartane und kaliumsparende Entwässerungsmittel können den Kaliumspiegel erhöhen. Wenn du Medikamente nimmst oder eine chronische Erkrankung hast, stimme die Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Setze Blutdruckmedikamente nicht eigenmächtig ab.
Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen
- Chronischer Nierenerkrankung und Dialyse: Die DASH-Diät liefert viel Kalium. Die US-Nierenstiftung NKF rät, sie bei Nierenerkrankung nur nach Rücksprache mit Nierenärztin oder -arzt und Ernährungsfachkraft zu beginnen. Für Menschen an der Dialyse ist sie laut NKF nicht geeignet.
- ACE-Hemmern, Sartanen, kaliumsparenden Diuretika: Diese Medikamente verringern laut NIH die Kaliumausscheidung über die Niere und können zu einem zu hohen Kaliumspiegel führen. Stell deine Ernährung deshalb in Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt um und lass den Kaliumwert kontrollieren.
- Salzersatz mit Kaliumchlorid: Diätsalz enthält laut NIH je Teelöffel etwa 440 bis 2.800 mg Kalium. Wer eine Nierenerkrankung hat oder bestimmte Medikamente nimmt, soll Salzersatz nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.
Nimmst du Medikamente oder hast eine Erkrankung, sprich die Umstellung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit
- Kinderwunsch: geeignet
- Schwangerschaft: mit Anpassungen
- Stillzeit: mit Anpassungen
Die DASH-Kost ist ausgewogen und passt auch bei Kinderwunsch. In Schwangerschaft und Stillzeit iss sie ohne Kalorienreduktion. Salz sparst du ein, das wenige Salz sollte aber Jodsalz sein. Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt ab Kinderwunsch täglich 400 µg Folsäure, in der Schwangerschaft zusätzlich eine Jodtablette und 200 mg DHA, etwa aus fettem Meeresfisch. Quelle
Mehr dazu: Nahrungsergänzung in Schwangerschaft und Stillzeit.
DASH-Diät im Vergleich
| Diät | Prinzip | Kohlenhydrate pro Tag | Einschätzung |
|---|---|---|---|
| DASH-Diät | Viel Gemüse, Obst, Vollkorn, fettarme Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte, wenig Salz, Zucker und gesättigte Fette | Keine feste Grenze, 6–8 Portionen Getreide pro Tag | 3,8 von 5 |
| Mittelmeerdiät | Viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse, Olivenöl als Hauptfett, regelmäßig Fisch, wenig rotes Fleisch | Keine feste Grenze, meist aus Vollkorn und Hülsenfrüchten | 4,2 von 5 |
| Weight Watchers (WW) | Lebensmittel bekommen Punkte (Points), du hast ein persönliches Tagesbudget; 350+ Lebensmittel zählen null Punkte | Keine feste Vorgabe, je nach Lebensmittelwahl | 3,6 von 5 |
| Low-Carb-Diät | Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß, Fett und Gemüse – ohne Ketose | etwa 50–130 g pro Tag, je nach Variante | 3,6 von 5 |
Alle Diäten mit Bewertung: Diäten im Überblick.
Fachliche Einschätzung: DASH-Diät
| Kriterium | Bewertung |
|---|---|
| Abnehmerfolg | 2 von 5 |
| Alltagstauglichkeit | 4 von 5 |
| Nährstoffversorgung | 5 von 5 |
| Studienlage | 5 von 5 |
| Langfristig durchhaltbar | 3 von 5 |
| Gesamt | 3,8 von 5 |
Die DASH-Diät senkt den Blutdruck, belegt durch große Fütterungsstudien und mehrere Metaanalysen. Sie ist vollwertig und ohne Verbote gut umsetzbar. Zum Abnehmen wurde sie nicht entwickelt: In Studien verloren Teilnehmende im Schnitt nur rund 1,4 kg mehr als mit Kontrollkost. Die größte Hürde im Alltag ist das Salzsparen, denn viel Salz steckt in Fertiggerichten, Wurst und Käse.
Einschätzung der Redaktion auf Grundlage der genannten Studien und Leitlinien (1 = schwach, 5 = sehr gut). Gleiche Kriterien für alle Diäten: so bewerten wir.
Erfahrungen mit der DASH-Diät
Noch keine Erfahrungsberichte. Hast du Erfahrung mit der DASH-Diät? Erzähl, was funktioniert hat und was nicht – das hilft anderen bei der Entscheidung.
Erfahrungsberichte sind persönliche Eindrücke einzelner Menschen, keine Studienergebnisse und keine Empfehlung. Wir lesen jeden Bericht vor der Veröffentlichung, können aber nicht überprüfen, ob die Person die Diät tatsächlich gemacht hat. Berichte werden weder bezahlt noch nach Ergebnis ausgewählt.
Häufige Fragen
Was bedeutet DASH-Diät?
DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, also Ernährungsansätze gegen Bluthochdruck. Gemeint ist eine Ernährungsweise mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn und fettarmen Milchprodukten und wenig Salz, Zucker und gesättigten Fetten.
Was darf man bei der DASH-Diät essen?
Verboten ist nichts. Täglich auf dem Teller landen Gemüse, Obst, Vollkorn und fettarme Milchprodukte, mehrmals pro Woche Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Wenig gibt es von fettem Fleisch, Vollfett-Milchprodukten, Süßem, gezuckerten Getränken und Salz.
Wie viel Salz ist bei der DASH-Diät erlaubt?
Der US-Plan nennt höchstens 2.300 mg Natrium pro Tag, das sind etwa 5,8 g Salz. Wer den Blutdruck stärker senken will, zielt auf 1.500 mg Natrium, also rund 3,8 g Salz.
Kann man mit der DASH-Diät abnehmen?
Ein wenig. In einer Metaanalyse kontrollierter Studien verloren Teilnehmende im Schnitt rund 1,4 kg mehr als mit Vergleichskost. Für deutlich mehr Gewichtsverlust brauchst du zusätzlich ein Kaloriendefizit.
Wie schnell senkt die DASH-Diät den Blutdruck?
In der ersten DASH-Studie wurde der Effekt nach acht Wochen gemessen, in der DASH-Sodium-Studie nach jeweils 30 Tagen. Der Blutdruck sank also innerhalb weniger Wochen, solange die Ernährung beibehalten wurde.
Quellen
- Appel LJ et al. (1997): A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New England Journal of Medicine 336:1117–1124, doi:10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM et al. (2001): Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet. New England Journal of Medicine 344:3–10
- Siervo M et al. (2015): Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition 113(1):1–15, doi:10.1017/S0007114514003341
- Chiavaroli L et al. (2019): DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients 11(2):338, doi:10.3390/nu11020338
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI): DASH Eating Plan (abgerufen 16.10.2026)
- Deutsche Hochdruckliga: Ernährung bei Bluthochdruck (Infokarte, abgerufen 16.10.2026)
- National Kidney Foundation: Tips to Tackling the DASH Diet (abgerufen 16.10.2026)
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Potassium – Fact Sheet for Health Professionals (abgerufen 16.10.2026)
- Netzwerk Gesund ins Leben (2026): Handlungsempfehlungen Ernährung, Bewegung und weitere Gesundheitsaspekte vor und während der Schwangerschaft (Geburtsh Frauenheilk, DOI 10.1055/a-2827-5905)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Ob dein Gewicht im Normalbereich liegt, zeigt der BMI-Rechner; wie viel Energie du brauchst, der Rechner für Kohlenhydrate pro Tag.