Zuckerfreie Snacks: Ideen für Kinder und Diabetiker

Redaktion kohlenhydrate.de · · Noch nicht fachlich geprüft

Zuckerfreie Snacks sind vor allem Lebensmittel, die von Natur aus fast keinen Zucker enthalten: Käse, Eier, mageres Fleisch, Tofu, Samen und viele Gemüsesorten. Auch Popcorn, Cracker, Mais- und Reiswaffeln liegen unter 1 g Zucker pro 100 g, haben aber viele Kohlenhydrate. Nüsse liefern meist 3 bis 5 g Zucker pro 100 g. Gesüßte Snacks mit Süßungsmitteln lassen wir hier weg – sie stehen im Zuckerersatz-Vergleich.

Was heißt „zuckerfrei“?

Laut EU-Verordnung 1924/2006 darf ein Lebensmittel nur dann „zuckerfrei“ heißen, wenn es höchstens 0,5 g Zucker pro 100 g enthält. „Zuckerarm“ sind feste Lebensmittel mit höchstens 5 g pro 100 g. „Ohne Zuckerzusatz“ heißt nur, dass kein Zucker, Honig oder Sirup zugesetzt wurde – Fruchtzucker aus Obst oder Milchzucker kann trotzdem drin sein. Mehr dazu im Ratgeber Ohne Zucker kaufen.

Zuckerfreie Snacks im Vergleich

Werte pro 100 g laut Bundeslebensmittelschlüssel, sortiert nach Zucker.

Snack Zucker Kohlenhydrate Eiweiß kcal
Gouda 0 g 0 g 22,5 g 379
Emmentaler 0 g 0 g 27,5 g 374
Mozzarella 0 g 0 g 17,1 g 259
Tofu 0 g 0 g 15,5 g 115
Putenbrust, gebraten 0 g 0 g 33,7 g 148
Maiswaffeln 0 g 79,4 g 8 g 389
Ei, gekocht 0,3 g 0,3 g 14,1 g 144
Tahin 0,3 g 0,7 g 18 g 595
Reiswaffeln 0,4 g 76,5 g 8,1 g 372
Cracker 0,4 g 58,5 g 8,8 g 495
Chiasamen 0,5 g 3,7 g 22,1 g 479
Tortillachips 0,6 g 61,9 g 6 g 471
Popcorn 0,9 g 55,3 g 12 g 338
Kürbiskerne 1,3 g 2,8 g 35,5 g 588
Edamame 1,3 g 6,2 g 13 g 146
Gurke 2 g 2 g 1,1 g 16
Radieschen 2,1 g 2,3 g 1,1 g 18
Walnüsse 2,7 g 3 g 16,1 g 721
Mandeln 3,6 g 3,9 g 22,3 g 544
Kohlrabi 3,7 g 3,9 g 1,9 g 28

Streng „zuckerfrei“ im Sinne der Verordnung sind nur die Snacks bis 0,5 g. Nüsse, Gemüse und Kürbiskerne sind zuckerarm. Käse, Ei und Fleisch bringen viel Eiweiß, aber teils auch viel Salz – Gouda hat 2,2 g Salz pro 100 g. Wer auf Kalorien achtet, findet weitere Ideen bei den kalorienarmen Snacks.

Zuckerfreie Snacks für Kinder

Für Kinder eignen sich Käsewürfel, ein gekochtes Ei, Gurken-, Kohlrabi- oder Radieschensticks, Maiswaffeln und Naturjoghurt. Obst enthält natürlichen Fruchtzucker; welche Sorten wenig davon haben, zeigt die Rangliste Obst mit wenig Zucker.

Vorsicht bei Nüssen: Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) können Nüsse, vor allem Erdnüsse, in die Atemwege von Kindern gelangen. Kinder unter vier Jahren stecken gern Dinge in den Mund, das BfR rät deshalb, Nüsse von jüngeren Kindern fernzuhalten. Nussmus auf Brot oder Maiswaffel ist die sichere Alternative – Sorten ohne Zusätze stehen im Ratgeber Nussmus.

Wie viel Zucker Kinder und Erwachsene höchstens essen sollten, erklärt Wie viel Zucker am Tag?.

Zuckerfreie Snacks für Diabetiker

Bei Diabetes zählen nicht nur der Zucker, sondern alle Kohlenhydrate. Popcorn, Maiswaffeln und Cracker haben kaum Zucker, aber 55 bis 79 g Kohlenhydrate pro 100 g – sie erhöhen den Blutzucker trotzdem. Wenige Kohlenhydrate haben Käse, Ei, Fleisch, Tofu, Samen, Nüsse und Gemüse wie Gurke oder Radieschen.

Spezielle „Diabetiker-Lebensmittel“ gibt es nicht mehr: Mit einer Änderung der Diätverordnung wurden sie 2010 abgeschafft, produziert werden durften sie noch bis 2012. Laut Bundesregierung entsprachen sie nicht mehr den Ernährungsempfehlungen und enthielten oft mehr Fett und Kalorien als normale Produkte. Die Kohlenhydrate jedes Lebensmittels, auch in KE und BE, stehen auf den Lebensmittelseiten, etwa bei Popcorn.

Zuckerfreie Snacks selber machen

Süße Snacks ohne zugesetzten Zucker, etwa Energy Balls, sind nicht zuckerfrei: Datteln und Bananen bringen viel natürlichen Zucker mit.

Fazit

Zuckerfreie Snacks sind meist herzhaft: Käse, Ei, Fleisch, Tofu, Samen sowie Mais- und Reiswaffeln haben höchstens 0,5 g Zucker pro 100 g. Nüsse und Gemüse sind zuckerarm. Für Kinder eignen sich Käse, Ei und Gemüsesticks, ganze Nüsse aber nicht für jüngere Kinder. Bei Diabetes zählen alle Kohlenhydrate – Popcorn und Waffeln haben wenig Zucker, aber viel Stärke.

Häufige Fragen

Welche Snacks sind zuckerfrei?

Fast ohne Zucker sind Käse wie Gouda oder Emmentaler, gekochte Eier, Hähnchen- oder Putenbrust, Tofu, Maiswaffeln und Reiswaffeln, Cracker, Popcorn ohne Zucker sowie Samen wie Chia oder Tahin. Nüsse haben meist 3 bis 5 g Zucker pro 100 g.

Was bedeutet „zuckerfrei“ auf der Packung?

Laut EU-Verordnung 1924/2006 darf ein Lebensmittel nur „zuckerfrei“ heißen, wenn es höchstens 0,5 g Zucker pro 100 g enthält. „Ohne Zuckerzusatz“ bedeutet dagegen nur, dass kein Zucker zugesetzt wurde – natürlicher Zucker, etwa aus Obst, kann trotzdem drin sein.

Welche zuckerfreien Snacks eignen sich für Kinder?

Käsewürfel, ein gekochtes Ei, Gurken- und Kohlrabisticks, Maiswaffeln oder Naturjoghurt mit Beeren. Ganze Nüsse gehören laut BfR nicht in die Hände jüngerer Kinder, weil sie in die Atemwege gelangen können – besser als Nussmus anbieten.

Welche zuckerfreien Snacks eignen sich für Diabetiker?

Zuckerfrei heißt nicht kohlenhydratfrei: Popcorn und Maiswaffeln haben kaum Zucker, aber 55 bis 79 g Kohlenhydrate pro 100 g. Wenig Kohlenhydrate haben Käse, Ei, Fleisch, Tofu, Nüsse und Gemüse. Spezielle Diabetiker-Lebensmittel gibt es seit 2012 nicht mehr.

Quellen

  1. Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut: Nährwerte der genannten Lebensmittel
  2. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel, Anhang
  3. BfR: Erstickungsgefahr von Kleinkindern durch Nüsse, Presseinformation 37/2009 (22.12.2009)
  4. Ärzte Zeitung: Aus für Diabetiker-Keks und Co. (06.09.2010)

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen

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