Kalorienarme Snacks: süß und herzhaft unter 100 kcal
Die kalorienärmsten Snacks sind Gemüse, Obst und eiweißreiche Milchprodukte: Gurke hat 16 kcal pro 100 g, Erdbeeren 38 kcal, Skyr 64 kcal. Bei den Knabbereien liegt Popcorn vorn – eine Schale mit 15 g hat rund 50 kcal, die gleiche Menge Chips etwa 80 kcal. Bei Süßem sind Sorbet und Fruchteis die leichtesten Optionen.
Herzhafte Snacks im Vergleich
Werte laut Bundeslebensmittelschlüssel (Methodik):
| Snack | kcal pro 100 g | Portion | kcal pro Portion |
|---|---|---|---|
| Gurke | 16 | 150 g | 24 |
| Radieschen | 18 | 100 g | 18 |
| Kohlrabi | 28 | 150 g | 42 |
| Karotten | 40 | 100 g | 40 |
| Hüttenkäse | 109 | 100 g | 109 |
| Harzer Käse | 128 | 50 g | 64 |
| Edamame | 146 | 50 g | 73 |
| Popcorn | 338 | 15 g | 51 |
| Reiswaffeln | 372 | 2 Stück (16 g) | 60 |
| Salzstangen | 389 | 15 g | 58 |
| Kartoffelchips | 526 | 15 g | 79 |
| Erdnüsse | 620 | 15 g | 93 |
Pro 100 g liegen Popcorn, Reiswaffeln und Salzstangen gar nicht so weit von Chips entfernt. Der Vorteil von Popcorn: Es hat viel Volumen. Dieselbe Kalorienmenge füllt eine große Schale. Im Sättigungsversuch von Holt (1995) sättigte Popcorn mit 154 % deutlich besser als Chips mit 91 % (Weißbrot = 100 %). Die Reihenfolge pro 100 g zeigt die Rangliste Snacks mit den wenigsten Kalorien.
Süße Snacks und Süßigkeiten
| Süßes | kcal pro 100 g | Portion | kcal pro Portion |
|---|---|---|---|
| Erdbeeren | 38 | 150 g | 57 |
| Apfel | 58 | 1 Stück (150 g) | 87 |
| Skyr natur | 64 | 150 g | 96 |
| Sorbet | 121 | 1 Kugel (50 g) | 61 |
| Fruchteis | 128 | 1 Kugel (50 g) | 64 |
| Lakritz | 311 | 20 g | 62 |
| Gummibärchen | 312 | 20 g | 62 |
| Vollmilchschokolade | 555 | 2 Stück (12 g) | 67 |
Gummibärchen und Lakritz sind fettfrei, bestehen aber zu rund der Hälfte aus Zucker – 20 g sind schnell gegessen. Schokolade hat die höchste Energiedichte, deshalb reichen schon zwei Stück für dieselben Kalorien. Weitere Süßigkeiten pro Portion zeigt die Rangliste Süßes mit den wenigsten Kalorien, Eissorten vergleicht Eis Kalorien.
Was macht ein Snack satt?
Laut DGE hängt die Energiedichte vor allem von Wasser und Fett ab: Wasser und Ballaststoffe senken sie, Fett erhöht sie. Lebensmittel bis 225 kcal pro 100 g gelten als niedrig bis mittel energiedicht. Eiweiß sättigt zusätzlich. Ein guter Snack kombiniert beides, etwa Gemüsesticks mit Magerquark oder Skyr mit Beeren. Mehr dazu im Ratgeber Was macht satt und hat wenig Kalorien?; wenn Snacks vor allem gegen plötzliche Lust auf Süßes helfen sollen, lies Heißhunger.
Low-Carb-Snacks ohne Kohlenhydrate
Wer auf Kohlenhydrate achtet, greift zu Käse, Ei, Gemüsesticks oder Nüssen. Fast ohne Kohlenhydrate sind die Lebensmittel in der Rangliste Lebensmittel ohne Kohlenhydrate, kalorienarmen Käse zeigt Käse mit wenig Kalorien, Nussmus mit wenig Kohlenhydraten die Rangliste Nussmus mit wenig Kohlenhydraten. Viel Eiweiß bei wenig Kalorien liefern die Lebensmittel in Viel Eiweiß, wenig Kalorien.
Fertige Snacks: worauf achten?
Proteinriegel, Energy Balls und „Fitness“-Snacks wirken leicht, haben aber oft 350 bis 400 kcal pro 100 g – ein Riegel liegt schnell bei 150 bis 200 kcal. Vergleiche stehen in den Ratgebern Proteinriegel und Energy Balls und Protein Balls. Bei Chips und Knabbereien lohnt der Blick auf die Packungsgröße: Wer aus der Tüte isst, isst meist mehr. Kleine Schalen helfen.
Wie viele Kalorien du am Tag brauchst, zeigt der Kalorienbedarf-Rechner, beim Abnehmen hilft der Kaloriendefizit-Rechner.
Fazit
Die kalorienärmsten Snacks sind Gemüse, Obst und eiweißreiche Milchprodukte wie Skyr oder Hüttenkäse. Popcorn ist die beste Knabberei, weil es viel Volumen für wenige Kalorien liefert und besser sättigt als Chips. Bei Süßem sind Sorbet, Fruchteis und kleine Portionen Gummibärchen die leichteren Optionen. Fertige Fitness-Snacks haben oft mehr Kalorien, als es scheint.
Häufige Fragen
Welcher Snack hat die wenigsten Kalorien?
Gemüse wie Gurke (16 kcal pro 100 g), Radieschen oder Kohlrabi. Bei den Knabbereien liegt Popcorn vorn: Eine Schale mit 15 g hat rund 50 kcal.
Was kann ich abends snacken, ohne zuzunehmen?
Gemüsesticks mit Kräuterquark, Skyr oder Hüttenkäse, eine Handvoll Beeren oder etwas Popcorn. Sie liefern wenige Kalorien und machen durch Volumen oder Eiweiß satt.
Welche Süßigkeiten haben wenig Kalorien?
Sorbet und Fruchteis haben pro 100 g nur rund 120 bis 130 kcal, eine Kugel also etwa 60 kcal. Gummibärchen und Lakritz liegen bei rund 310 kcal pro 100 g, kleine Portionen von 20 g bei gut 60 kcal.
Wie viele Kalorien hat Popcorn?
Ungesüßtes Popcorn hat rund 338 kcal pro 100 g, eine Schale mit 15 g etwa 50 kcal. Mit Zucker oder Butter sind es deutlich mehr.
Ist Popcorn gesund?
Pur zubereitet ist Popcorn ein Vollkornsnack mit vielen Ballaststoffen und viel Volumen pro Kalorie. Im Sättigungsversuch von Holt sättigte es deutlich besser als Chips.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Presseinformation 01/2014: Energiedichte – Lebensmittel bewusst auswählen
- Holt SHA et al. (1995): A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675–690
- Nutrition Advance: What Is the Satiety Index of Common Foods? (Einzelwerte aus Holt et al. 1995)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen