Wie viel Zucker am Tag ist gesund?
Für Erwachsene gilt: höchstens 10 Prozent der täglichen Energie aus freiem Zucker. Bei einem Bedarf von 2.000 kcal sind das maximal 50 g pro Tag, etwa 12 Teelöffel. Weniger ist besser – Zucker aus ganzem Obst, Gemüse und Milch zählt dabei aber nicht mit.
Die Empfehlung der WHO
Die Weltgesundheitsorganisation hat 2015 ihre Leitlinie zur Zuckerzufuhr veröffentlicht. Sie gilt für Erwachsene und Kinder. Kern: Freie Zucker sollen unter 10 Prozent der Gesamtenergie bleiben. Diese Empfehlung stuft die WHO als „stark“ ein. Grundlage sind vor allem Daten zu Gewichtszunahme und Karies.
Dazu kommt eine zweite, schwächere Empfehlung. Wer unter 5 Prozent bleibt, also rund 25 g oder 6 Teelöffel am Tag, hat laut WHO zusätzlichen Nutzen. Diese Empfehlung ist nur „bedingt“, weil es wenige Studien mit Menschen gibt, die so wenig Zucker essen.
Der deutsche Konsens: DGE, DAG und DDG
In Deutschland haben sich 2018 drei Fachgesellschaften auf eine gemeinsame Zahl geeinigt: die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG), die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie übernehmen die 10-Prozent-Grenze der WHO und rechnen sie um:
- 2.000 kcal × 10 % = 200 kcal
- 1 g Zucker liefert 4 kcal
- 200 kcal ÷ 4 = 50 g freier Zucker pro Tag
Die Fachgesellschaften betonen: Das ist eine Obergrenze, keine Verzehrempfehlung. Wer weniger Energie braucht, hat auch weniger Spielraum. Bei 1.600 kcal liegt die Grenze rechnerisch bei 40 g.
Laut Konsensuspapier liegt die Zufuhr in Deutschland deutlich darüber. Frauen kommen auf etwa 14 Prozent, Männer auf etwa 13 Prozent der Energie aus freiem Zucker. Jugendliche und junge Erwachsene liegen noch höher. Um die Empfehlung zu erreichen, müsste die Zufuhr im Schnitt um mindestens ein Viertel sinken. Die größten Quellen sind Süßwaren (36 %), Säfte und Nektare (26 %) sowie Limonaden (12 %).
Begründet wird die Grenze mit dem Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies. Besonders kritisch sehen die Fachgesellschaften gezuckerte Getränke: Ihre Kalorien sättigen wenig und werden beim Essen nur unzureichend ausgeglichen.
Was sagt die EFSA?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2022 ein umfangreiches Gutachten veröffentlicht. Sie sollte prüfen, ob sich eine sichere Höchstmenge für Zucker festlegen lässt. Ergebnis: nein. Im untersuchten Zufuhrbereich fand sie keine Menge, unterhalb derer das Risiko für Karies oder Stoffwechselerkrankungen nicht mehr steigt.
Die EFSA empfiehlt deshalb, zugesetzte und freie Zucker so niedrig wie möglich zu halten – im Rahmen einer sonst ausgewogenen Ernährung. Die Evidenz bewertet sie unterschiedlich:
- Übergewicht und ungünstige Blutfette: mittlere Sicherheit für einen ursächlichen Zusammenhang
- Fettleber und Typ-2-Diabetes: geringe Sicherheit
- Bluthochdruck: sehr geringe Sicherheit
Die EFSA nennt also keine eigene Gramm-Zahl. Ihre Empfehlung „so niedrig wie möglich“ steht aber nicht im Widerspruch zur WHO-Grenze.
Freier Zucker oder natürlicher Zucker – der Unterschied
Hier entsteht die meiste Verwirrung. „Freie Zucker“ sind nach WHO-Definition:
- Einfach- und Zweifachzucker (z. B. Traubenzucker, Fruchtzucker, Haushaltszucker), die Hersteller, Köche oder du selbst zusetzen
- Zucker, der von Natur aus in Honig, Sirup, Fruchtsaft und Saftkonzentrat steckt
Nicht dazu zählen:
- Zucker in frischem, ganzem Obst und Gemüse
- Milchzucker (Laktose), der natürlich in Milch steckt
Laut WHO gibt es für diese Zucker keine Hinweise auf schädliche Wirkungen. Ein Apfel bringt also Zucker mit, aber keinen freien Zucker. Ein Glas Apfelsaft dagegen schon – obwohl der Zucker „natürlich“ ist. Das Gleiche gilt für Honig: Er zählt voll zur 50-g-Grenze.
Auf dem Etikett hilft dir das nur bedingt. Dort steht „davon Zucker“, und das umfasst alle Zucker, auch Milch- und Fruchtzucker aus natürlichen Zutaten. Mehr zu den Begriffen findest du im Glossar.
Beispiele: So schnell sind 50 g erreicht
Die folgenden Werte stammen aus dem Konsensuspapier von DAG, DDG und DGE (Daten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel und dem Max Rubner-Institut) sowie von der WHO. Die Portionsangaben sind daraus umgerechnet.
| Lebensmittel | Zucker |
|---|---|
| 1 Glas Fruchtsaft oder Limonade (200 ml) | 20–34 g |
| 1 Dose Softdrink (330 ml) | bis zu 40 g |
| Gummibonbons (100 g) | ca. 75 g |
| Fruchtjoghurt (150 g, Mittelwert, inkl. Milchzucker) | ca. 20 g |
| Kinder-Frühstückszerealien (100 g, Mittelwert) | ca. 29 g |
| 1 EL Ketchup | ca. 4 g |
Eine Dose Limo und ein Fruchtjoghurt reichen also fast für das ganze Tageslimit. Bei Getränken lohnt der Blick besonders. Eine Übersicht findest du unter Zucker in Getränken. Einfacher Tausch: Cola durch Cola Zero.
Zum Vergleich ganzes Obst (zählt nicht als freier Zucker): Auch Bananen oder Äpfel enthalten Zucker, je nach Sorte und Reife unterschiedlich viel. Wer beim Obst trotzdem auf die Menge achten will, etwa wegen Low Carb, findet Anregungen bei Obst mit wenig Zucker.
Praktische Tipps
- Getränke zuerst: Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee statt Saft und Limo. Hier steckt der größte Hebel.
- Saft ist kein Obstersatz: Lieber das ganze Stück Obst essen.
- Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt: Frisches Obst selbst dazugeben.
- Etikett lesen: Zutatenlisten mit Zucker, Sirup, Dextrose oder Fruchtsaftkonzentrat weit vorne sind ein Warnsignal.
- Schritt für Schritt: Der Geschmack gewöhnt sich an weniger Süße.
- Bei Lust auf Süßes: Auslöser wie Schlafmangel oder lange Essenspausen erklärt der Ratgeber Heißhunger.
Wenn du Diabetes hast, schwanger bist oder eine Erkrankung hast, stimme deine persönliche Zuckermenge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Fazit
WHO und die deutschen Fachgesellschaften empfehlen höchstens 10 Prozent der Energie aus freiem Zucker, also maximal 50 g bei 2.000 kcal. Die WHO hält unter 25 g für noch günstiger, die EFSA rät zu „so wenig wie möglich“. Entscheidend ist der Unterschied: Saft, Honig und zugesetzter Zucker zählen, ganzes Obst und Milch nicht. Wer bei Getränken anfängt, hat den größten Teil oft schon geschafft.
Was Fachleute in TV-Beiträgen sagen
- hr „alles wissen“, Wissensmagazin des Hessischen Rundfunks: Schon ein Frühstück aus Fruchtjoghurt und 80 g Müsli bringe es auf 54 g Zucker – mehr, als die WHO für den ganzen Tag empfiehlt. „Zuckerarm“ dürfe bis zu 5 g Zucker pro 100 g enthalten, bei Getränken 2,5 g pro 100 ml.
Quelle: Hessischer Rundfunk, „Zucker – wie viel ist zu viel?“, 26. November 2023
Aussagen sinngemäß aus den Untertiteln der Beiträge zusammengefasst. Ergebnisse einzelner Testpersonen sind nicht übertragbar.
Häufige Fragen
Wie viel Zucker am Tag ist erlaubt?
Laut WHO und den deutschen Fachgesellschaften DAG, DDG und DGE sollten freie Zucker unter 10 Prozent der Energie liegen. Bei 2.000 kcal sind das höchstens 50 g pro Tag. Das ist eine Obergrenze, kein Zielwert.
Zählt der Zucker aus Obst mit?
Nein. Zucker in frischem, ganzem Obst und Gemüse sowie Milchzucker in Milch gelten nicht als freie Zucker. Fruchtsaft, Honig und Sirup zählen dagegen voll mit.
Was sagt die EFSA zu Zucker?
Die EFSA konnte 2022 keine sichere Obergrenze festlegen. Sie empfiehlt, zugesetzte und freie Zucker so niedrig wie möglich zu halten – im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.
Kann Zucker schlecht werden?
Zucker in fester Form verdirbt praktisch nicht, solange er trocken gelagert wird. Deshalb braucht er laut EU-Lebensmittelinformationsverordnung (Anhang X) kein Mindesthaltbarkeitsdatum. Wird er feucht, verklumpt er, ist aber weiter verwendbar.
Wie viel Zucker ist ein Teelöffel?
Ein gestrichener Teelöffel Zucker wiegt etwa 4 g und hat rund 16 kcal. Die Obergrenze von 50 g am Tag (bei 2.000 kcal) entspricht damit gut 12 Teelöffeln.
Quellen
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (LMIV), Anhang X Nr. 1 Buchstabe d: Ausnahmen vom Mindesthaltbarkeitsdatum
- WHO (2015): Guideline: Sugars intake for adults and children
- WHO (2015): WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children (Pressemitteilung)
- DAG, DDG, DGE: Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland (Konsensuspapier, Kurzfassung). Ernährungs Umschau 66(2): 26–34, DOI 10.4455/eu.2019.006
- Ernst JB et al. (2019): Quantitative recommendation on sugar intake in Germany. Ernährungs Umschau 66(2): 26–34 (Kurzfassung, DGE)
- EFSA NDA Panel (2022): Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA Journal 20(2): e07074, DOI 10.2903/j.efsa.2022.7074
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen