Kürbiskerne: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Kürbiskerne enthalten 2,8 g Kohlenhydrate, davon 1,3 g Zucker, und 588 kcal. 1 EL (10 g) liefert 0,3 g Kohlenhydrate, das sind 0 KE bzw. 0 BE.
- Platz 2 der veganen Eiweißquellen
- Platz 3 der vegetarischen Eiweißquellen
- Platz 4 der eiweißreichsten Lebensmittel
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Kürbiskerne: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Kürbiskerne enthält pro 100 g 588 kcal, 2,8 g Kohlenhydrate, 35,5 g Eiweiß und 46,3 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 46 %, davon 7,7 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 8,7 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 2,8 g davon Zucker 1,3 g · 1,9 % der Energie
- Ballaststoffe 8,7 g 3 % der Energie
- Eiweiß 35,5 g 24 % der Energie
- Fett 46,3 g 71 % der Energie
| Nährwerte Kürbiskerne | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 588 kcal |
| Kohlenhydrate | 2,8 g |
| davon Zucker | 1,3 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 2,8 g |
| Ballaststoffe | 8,7 g |
| Eiweiß | 35,5 g |
| Fett | 46,3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 7,7 g |
| Salz | 0,07 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0,3 |
| Broteinheiten (BE) | 0,2 |
Vitamine und Mineralstoffe in Kürbiskerne
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 285 mg | 76 % | 95 % / 81 % |
| Kalium | 570 mg | 28 % | 14 % / 14 % |
| Calcium | 9,9 mg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Eisen | 4,9 mg | 35 % | 31 % / 44 % |
| Zink | 6,2 mg | 62 % | 77 % / 44 % |
| Jod | 2,7 µg | 2 % | 2 % / 2 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Folat | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin E | 2,2 mg | 18 % | 27 % / 27 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,22 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 23 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 13 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 23 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Kürbiskerne: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 EL (10 g) | 59 | 0,3 g | 0,1 g | 3,6 g | 4,6 g |
| 1 Handvoll (30 g) | 176 | 0,8 g | 0,4 g | 10,7 g | 13,9 g |
| 50 g | 294 | 1,4 g | 0,7 g | 17,8 g | 23,2 g |
| 100 g | 588 | 2,8 g | 1,3 g | 35,5 g | 46,3 g |
| 150 g | 882 | 4,2 g | 2 g | 53,3 g | 69,5 g |
| 200 g | 1.176 | 5,6 g | 2,6 g | 71 g | 92,6 g |
| 250 g | 1.470 | 7 g | 3,3 g | 88,8 g | 115,8 g |
| 500 g | 2.940 | 14 g | 6,5 g | 177,5 g | 231,5 g |
| 1 kg | 5.880 | 28 g | 13 g | 355 g | 463 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | 0 g – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Fruktose | 0,1 g pro 100 g, Glukose 0,12 g – kein nennenswerter Fruktose-Überschuss |
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (H310100). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Kürbiskerne als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
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Häufige Fragen zu Kürbiskerne
Wie viele Kohlenhydrate hat Kürbiskerne?
100 g Kürbiskerne enthalten 2,8 g Kohlenhydrate, davon 1,3 g Zucker, und 588 kcal. 1 EL (10 g) liefert 0,3 g Kohlenhydrate, das sind 0 KE bzw. 0 BE.
Ist Kürbiskerne für Low Carb oder Keto geeignet?
Ja. Mit 2,8 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g gilt Kürbiskerne als keto-geeignet (höchstens 5 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g).
Wie viele KE und BE hat 1 EL?
1 EL (10 g) hat 0 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Wie viel Kürbiskerne sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Kürbiskerne der Gruppe „Nüsse und Samen“ zu und empfiehlt: 1 Portion à 25 g täglich (eine kleine Handvoll). Eine Portion von 25 g Kürbiskerne hat 147 kcal und 0,7 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code H310100, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen