Mango: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Mango enthalten 12 g Kohlenhydrate, davon 11 g Zucker, und 60 kcal. 1 halbe Mango (170 g) liefert 20,4 g Kohlenhydrate, das sind 2 KE bzw. 1,7 BE.
- Platz 13 der Obstsorten mit den meisten Kohlenhydraten
- Platz 15 der Obst mit der wenigsten Fruktose
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Mango: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Mango enthält pro 100 g 60 kcal, 12 g Kohlenhydrate, 0,7 g Eiweiß und 0,5 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 0,5 %, davon 0,1 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 1,7 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 12 g davon Zucker 11 g · 82 % der Energie
- Ballaststoffe 1,7 g 5,8 % der Energie
- Eiweiß 0,7 g 4,8 % der Energie
- Fett 0,5 g 7,7 % der Energie
| Nährwerte Mango | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 60 kcal |
| Kohlenhydrate | 12 g |
| davon Zucker | 11 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 12 g |
| Ballaststoffe | 1,7 g |
| Eiweiß | 0,7 g |
| Fett | 0,5 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,1 g |
| Salz | 0,02 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 1,2 |
| Broteinheiten (BE) | 1 |
| Glykämischer Index | 51 |
| Glykämische Last | 6,1 |
Vitamine und Mineralstoffe in Mango
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 15 mg | 4 % | 5 % / 4 % |
| Kalium | 160 mg | 8 % | 4 % / 4 % |
| Calcium | 25 mg | 3 % | 3 % / 3 % |
| Eisen | 0,65 mg | 5 % | 4 % / 6 % |
| Zink | 0,11 mg | 1 % | 1 % / 1 % |
| Jod | 2,8 µg | 2 % | 2 % / 2 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 37 mg | 46 % | 39 % / 34 % |
| Folat | 24 µg | 12 % | 8 % / 8 % |
| Vitamin E | 0,82 mg | 7 % | 10 % / 10 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,07 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 0,01 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0,18 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,08 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Mango: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 10 g | 6 | 1,2 g | 1,1 g | 0,1 g | 0,1 g |
| 30 g | 18 | 3,6 g | 3,3 g | 0,2 g | 0,2 g |
| 50 g | 30 | 6 g | 5,5 g | 0,4 g | 0,3 g |
| 100 g | 60 | 12 g | 11 g | 0,7 g | 0,5 g |
| 1 Portion gewürfelt (150 g) | 90 | 18 g | 16,5 g | 1,1 g | 0,8 g |
| 1 halbe Mango (170 g) | 102 | 20,4 g | 18,7 g | 1,2 g | 0,9 g |
| 200 g | 120 | 24 g | 22 g | 1,4 g | 1 g |
| 250 g | 150 | 30 g | 27,5 g | 1,8 g | 1,3 g |
| 500 g | 300 | 60 g | 55 g | 3,5 g | 2,5 g |
| 1 kg | 600 | 120 g | 110 g | 7 g | 5 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | 0 g – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Fruktose | 3 g pro 100 g, Glukose 1 g – Fruktose-Überschuss 2 g |
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (F516100). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Bei Fruktosemalabsorption gelten Lebensmittel mit mehr als 0,5 g Fruktose-Überschuss (Fruktose minus Glukose) pro 100 g als ungünstig (Shepherd SJ, Gibson PR (2006), J Am Diet Assoc 106:1631–1639; Zusammenfassung Ernährungs-Umschau 1/2007). Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Mango als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
Ähnliche Lebensmittel im Vergleich
- Weintrauben12,2 g KH · 61 kcal pro 100 g
- Apfel11,7 g KH · 58 kcal pro 100 g
- Kirschen15,3 g KH · 70 kcal pro 100 g
- Birne13,2 g KH · 58 kcal pro 100 g
Alle Lebensmittel der Kategorie Obst
Mango in Ratgebern
- Fruktoseintoleranz & Sorbit: Obst-Tabelle und TippsRatgeber
- Gefriergetrocknete Früchte: Zucker, Kalorien, PreiseRatgeber
- Keto-Diät: Was darf man essen? Regeln, Plan & StudienDiät
Häufige Fragen zu Mango
Ist Mango gesund?
Mango pro 100 g: 60 kcal, 12 g Kohlenhydrate (davon 11 g Zucker), 1,7 g Ballaststoffe, 0,7 g Eiweiß und 0,5 g Fett. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst.
Wie viele Kalorien hat eine Mango?
1 halbe Mango (170 g) enthält 102 kcal; 100 g Mango enthalten 60 kcal.
Wie viel wiegt eine Mango?
1 halbe Mango wiegt im Schnitt etwa 170 g. Weitere übliche Mengen – 1 Portion gewürfelt: 150 g.
Ist Mango gesund zum Abnehmen?
Mango: 60 kcal pro 100 g, also eine niedrige Energiedichte. Kein Lebensmittel macht allein dick oder schlank – entscheidend ist die Kalorienbilanz über den ganzen Tag.
Hat Mango viel Zucker?
1 halbe Mango (170 g) enthält 18,7 g Zucker; 100 g Mango enthalten 11 g Zucker. Das entspricht etwa 6 Stück Würfelzucker (je 3 g).
Wie viele Kohlenhydrate hat Mango?
100 g Mango enthalten 12 g Kohlenhydrate, davon 11 g Zucker, und 60 kcal. 1 halbe Mango (170 g) liefert 20,4 g Kohlenhydrate, das sind 2 KE bzw. 1,7 BE.
Ist Mango für Low Carb oder Keto geeignet?
In Maßen. Mango hat 12 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g und passt in eine moderate Low-Carb-Ernährung, bei Keto nur in kleinen Mengen.
Wie viele KE und BE hat 1 halbe Mango?
1 halbe Mango (170 g) hat 2 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 1,7 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Welchen glykämischen Index hat Mango?
Mango hat einen glykämischen Index von etwa 51 (niedrig). Die glykämische Last pro 100 g liegt bei 6,1. GI-Werte schwanken je nach Sorte, Reife und Zubereitung.
Wie viel Mango sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Mango der Gruppe „Obst und Gemüse“ zu und empfiehlt: mindestens 5 Portionen à 110 g täglich. Eine Portion von 110 g Mango hat 66 kcal und 13,2 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code F516100, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Glykämischer Index: Atkinson et al. (2008), Diabetes Care 31(12):2281–2283, doi:10.2337/dc08-1239 – getestet: Mango, raw. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen