Was macht satt und hat wenig Kalorien?
Am längsten satt bei wenig Kalorien machen Lebensmittel mit viel Wasser, Ballaststoffen oder Eiweiß und wenig Fett: gekochte Kartoffeln, Gemüse, Obst, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Fisch und Hülsenfrüchte. Im bekanntesten Sättigungsversuch sättigten gekochte Kartoffeln bei gleicher Kalorienmenge gut dreimal so stark wie Weißbrot. Fettiges Gebäck und Chips liegen am anderen Ende. Als Essen zum Abnehmen eignen sich deshalb vor allem diese Lebensmittel.
Der Sättigungsindex: Kartoffeln vorn, Croissant hinten
Die australische Forscherin Susanna Holt und Kollegen ließen 1995 Versuchspersonen 38 Lebensmittel essen, jeweils in einer Portion mit genau 240 kcal. Danach wurde gemessen, wie satt sie sich in den folgenden zwei Stunden fühlten und wie viel sie anschließend aßen. Weißbrot diente als Maßstab (100 %).
Gekochte Kartoffeln erreichten 323 %, das Croissant nur 47 %. Je mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Wasser ein Lebensmittel enthielt, desto besser sättigte es. Viel Fett und ein besonders guter Geschmack hingen dagegen mit schwächerer Sättigung zusammen. Die Studie ist alt und klein (11 bis 13 Personen je Lebensmittel), zeigt aber ein klares Muster: Volumen und Eiweiß sättigen, Fett auf kleinem Raum kaum. Weitere Werte aus der Studie: Fisch 225 %, Haferbrei 209 %, Orangen 202 %, Äpfel 197 %, Eier 150 %, Käse 146 %.
Energiedichte: der wichtigste Hebel
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht von Energiedichte, also Kalorien pro 100 Gramm. Bis 225 kcal pro 100 g gilt als niedrig bis mittel, darüber als hoch. Laut DGE senken Wasser und Ballaststoffe die Energiedichte, Fett erhöht sie, weil es 9 kcal pro Gramm liefert. Das DGE-Beispiel: Sechs Möhren mit 450 g haben etwa 150 kcal – so viel liefern bei Chips, Gebäck oder Süßwaren schon kleine Mengen.
Die DGE empfiehlt, Lebensmittel mit niedriger Energiedichte, vor allem Gemüse und Obst, zur Basis zu machen und energiereiche Lebensmittel selten und in kleinen Portionen zu essen.
Sattmacher mit wenig Kalorien im Vergleich
| Lebensmittel (pro 100 g) | kcal | Eiweiß | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|
| Gurke | 16 | 1,1 g | 0,9 g |
| Erdbeeren | 38 | 0,8 g | 2,0 g |
| Apfel | 58 | 0,4 g | 2,3 g |
| Skyr | 64 | 10,3 g | – |
| Magerquark | 66 | 11,8 g | – |
| Kartoffeln, gekocht | 76 | 2,0 g | 2,0 g |
| Kabeljau, gebraten | 93 | 21,1 g | – |
| Hüttenkäse | 109 | 13,3 g | – |
| Linsen, gekocht | 119 | 9,1 g | 7,2 g |
| Ei, gekocht | 144 | 14,1 g | – |
Zum Vergleich: Croissant hat 426 kcal, Kartoffelchips 526 kcal pro 100 g. Eine Portion Chips mit 100 kcal sind kaum 20 Gramm, dieselben 100 kcal in Kartoffeln über 130 Gramm.
Eiweiß: satt bei wenig Kalorien
Magerquark, Skyr und Hüttenkäse liefern 10 bis 13 g Eiweiß bei 60 bis 110 kcal. Welche Lebensmittel das meiste Eiweiß pro Kalorie haben, zeigt die Rangliste Viel Eiweiß, wenig Kalorien; mageres Eiweiß ohne viel Fett sammelt Viel Eiweiß, wenig Fett. Ein gekochtes Ei hat mit 144 kcal etwas mehr Energie, sättigt durch Eiweiß und Fett aber ebenfalls gut. Wie viel Eiweiß du brauchst, berechnet der Eiweißbedarf-Rechner.
Volumen: Gemüse, Obst und Suppen
Gemüse wie Gurke, Eisbergsalat oder Spargel hat unter 20 kcal pro 100 g. Damit kannst du große Teller füllen. Die kalorienärmsten Sorten listen Gemüse mit wenig Kalorien und Obst mit wenig Kalorien. Auch Suppen auf Brühebasis bringen viel Volumen für wenige Kalorien.
Was eher nicht satt macht
Gezuckerte Getränke liefern Kalorien ohne Sättigung, ebenso Säfte. Kalorienfreie Alternativen zeigt der Ratgeber Kalorienarme Getränke. Fettreiche Snacks wie Chips, Gebäck oder Schokolade haben eine hohe Energiedichte: Schon kleine Mengen liefern viele Kalorien. Etwas sättigender sind laut Holt-Studie Popcorn (154 %) im Vergleich zu Chips (91 %). Weitere Snacks vergleicht Snacks mit wenig Kalorien. Warum plötzlich Lust auf Süßes oder Chips kommt und was dagegen hilft, erklärt Heißhunger: Ursachen und was hilft.
Wenn du abnehmen möchtest, hilft der Kaloriendefizit-Rechner bei der Planung. Wie ein Tag mit 1.200 oder 1.500 kcal aussehen kann, zeigt der Ratgeber 1.000, 1.200 oder 1.500 Kalorien am Tag. Bei Diabetes oder anderen Erkrankungen sprich Änderungen deiner Ernährung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Fazit
Satt bei wenig Kalorien machen vor allem Lebensmittel mit niedriger Energiedichte und viel Eiweiß: Gemüse, Obst, gekochte Kartoffeln, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse, Fisch und Hülsenfrüchte. Im Sättigungsversuch von Holt (1995) lagen Kartoffeln weit vorn, Croissant ganz hinten. Fettige Snacks und gezuckerte Getränke liefern viele Kalorien auf wenig Raum. Wer danach seinen Teller füllt, isst mehr Volumen bei weniger Energie.
Häufige Fragen
Welches Lebensmittel macht am meisten satt?
Im bekanntesten Sättigungsversuch von Holt und Kollegen (1995) lagen gekochte Kartoffeln mit großem Abstand vorn: Bei gleicher Kalorienmenge sättigten sie gut dreimal so stark wie Weißbrot. Croissants schnitten am schlechtesten ab.
Warum machen manche Lebensmittel mit wenig Kalorien satt?
Sie haben eine niedrige Energiedichte: viel Wasser und Ballaststoffe, wenig Fett. Dadurch isst du ein großes Volumen für wenige Kalorien. Eiweiß sättigt zusätzlich gut.
Was ist ein guter Snack, der satt macht?
Magerquark, Skyr oder Hüttenkäse liefern viel Eiweiß bei 60 bis 110 kcal pro 100 g. Obst, Gurke oder ein Apfel bringen Volumen für sehr wenige Kalorien.
Was macht lange satt und hat wenig Kalorien?
Lebensmittel mit viel Wasser, Ballaststoffen oder Eiweiß: Gemüse, Obst, gekochte Kartoffeln, Haferbrei, Magerquark, Skyr, Hüttenkäse und Fisch.
Was hat viel Eiweiß und wenig Kalorien?
Magerquark (11,8 g Eiweiß bei 66 kcal), Skyr (10,3 g bei 64 kcal), Hüttenkäse und mageres Geflügel oder Fisch wie Kabeljau (21 g bei 93 kcal).
Quellen
- Holt SHA, Brand Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E (1995): A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675–690
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Presseinformation 01/2014: Energiedichte – Lebensmittel bewusst auswählen
- Nutrition Advance: What Is the Satiety Index of Common Foods? (Tabelle der Einzelwerte aus Holt et al. 1995)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen