Basische Lebensmittel: Liste und Faktencheck
Basische Lebensmittel sind in der Säure-Basen-Lehre vor allem Gemüse und Obst. Fleisch, Käse, Getreide und Zucker gelten dagegen als Säurebildner. Dass der Körper durch Essen „übersäuert“, ist laut Verbraucherzentrale und DGE aber nicht belegt. Was an der basischen Ernährung trotzdem stimmt: Sie besteht vor allem aus Gemüse und Obst, und davon essen die meisten zu wenig.
Welche Lebensmittel gelten als basisch?
Die Einteilung stammt aus der Säure-Basen-Lehre, einem alternativmedizinischen Konzept. Sie fragt nicht, wie sauer ein Lebensmittel schmeckt, sondern was beim Abbau im Körper übrig bleibt. Deshalb gilt eine Zitrone als basisch, obwohl sie sauer ist. Was Zitronenwasser am Morgen bringt, prüft der Ratgeber Zitronenwasser.
Gelten als Basenbildner:
- Gemüse aller Art, zum Beispiel Brokkoli, Zucchini, Spinat und Karotten
- Obst, frisch oder gegart
- Kartoffeln, Salat und Kräuter
Gelten als Säurebildner:
- Fleisch, Wurst und Fisch
- Käse, Milchprodukte und Eier
- Brot, Nudeln und andere Getreideprodukte
- Zucker und Süßigkeiten
Gemüse und Obst mit wenig Kalorien zeigen die Ranglisten Gemüse mit wenig Kalorien und Obst mit wenig Kalorien.
Was der PRAL-Wert misst
Wissenschaftlich lässt sich die Säurelast eines Lebensmittels schätzen. Die Kinderärzte Thomas Remer und Friedrich Manz haben dafür 1995 den PRAL-Wert entwickelt, die „Potential Renal Acid Load“ (Remer & Manz 1995). Er wird aus den Nährstoffgehalten berechnet und gibt an, wie viel Säure ein Lebensmittel die Nieren ausscheiden lässt. Positive Werte stehen für einen Säureüberschuss, negative für einen Basenüberschuss.
In ihren Daten reichte die Spanne von etwa +23,6 mEq pro 100 g bei bestimmten Hartkäsen bis etwa −3 mEq pro 100 g bei Obst, Obstsäften und Gemüse. Die berechnete Säureausscheidung hing eng mit dem pH-Wert des Urins zusammen (Korrelation r = 0,83). Das Modell beschreibt also, wie sauer der Urin wird. Über den pH-Wert des Blutes oder die Gesundheit sagt es nichts aus.
Übersäuert der Körper durch Essen?
Laut Verbraucherzentrale nicht. Der Körper hält den pH-Wert des Blutes eng zwischen 7,35 und 7,45. Puffersysteme arbeiten bei gesunden Menschen zuverlässig, überschüssige Säure scheiden die Nieren aus, Kohlendioxid atmet die Lunge ab. Das Konzept der „latenten Azidose“ ist laut Verbraucherzentrale wissenschaftlich nicht ausreichend belegt.
Auch die DGE hält fest, dass die Theorie der säure- und basenbildenden Lebensmittel wissenschaftlich nicht belegt ist. Mehr Gemüse und Obst zu essen, findet sie trotzdem begrüßenswert.
Echte Übersäuerungen (Azidosen) gibt es. Laut Verbraucherzentrale treten sie bei schweren Erkrankungen auf, etwa bei Nierenerkrankungen, entgleistem Diabetes, Morbus Addison, Hungerzuständen, starkem Durchfall oder Lungenerkrankungen wie COPD. Sie gehören in ärztliche Behandlung und lassen sich nicht mit Basenpulver lösen.
Was Studien zur basischen Ernährung zeigen
- Knochen: Eine Meta-Analyse zur Säure-Asche-Hypothese der Osteoporose (Fenton et al. 2009) fand das Gegenteil der Theorie. Mehr Phosphat, laut Säure-Basen-Lehre ein Säurebildner, senkte die Kalziumausscheidung im Urin und verbesserte die Kalziumbilanz.
- Krebs: Ein systematischer Review zu Säurelast, basischem Wasser und Krebs (Fenton & Huang 2016) fand nur eine einzige passende Studie, ohne gesicherten Zusammenhang. Die Autoren halten Werbung für basische Ernährung zur Krebsvorbeugung für nicht gerechtfertigt.
- Basenpulver: Laut Verbraucherzentrale schützen basische Nahrungsergänzungsmittel nicht vor Erkrankungen, auch nicht vor Krebs.
Was an der basischen Ernährung trotzdem gut ist
Basische Ernährung heißt in der Praxis: viel Gemüse und Obst, weniger Fleisch, Wurst und Zucker. Laut Verbraucherzentrale entspricht das in den Grundzügen der vollwertigen Ernährung. Die DGE empfiehlt im Ernährungskreis täglich fünf Portionen Gemüse und Obst. Wer sich so ernährt, braucht keine Basenpulver und keine Säure-Basen-Tabellen.
Problematisch wird es, wenn Eiweißquellen ganz wegfallen. Wer Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Getreide länger meidet, bekommt leicht zu wenig Eiweiß. Gute pflanzliche Alternativen zeigt die Liste vegane Eiweißquellen. Die Kurform mit sieben Tagen ohne Säurebildner beschreibt der Artikel Basenfasten.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel sind basisch?
In der Säure-Basen-Lehre gelten vor allem Gemüse und Obst als basenbildend, dazu Kartoffeln, Salat und Kräuter. Fleisch, Wurst, Fisch, Käse, Getreide und Zucker gelten als Säurebildner. Diese Einteilung beschreibt, was beim Abbau im Körper entsteht, nicht, wie sauer ein Lebensmittel schmeckt.
Ist Zitrone basisch?
Im Sinne der Säure-Basen-Lehre ja, obwohl sie sauer schmeckt. Entscheidend ist dort nicht der pH-Wert des Lebensmittels, sondern was nach dem Stoffwechsel übrig bleibt. Laut Remer und Manz haben Obst, Obstsäfte und Gemüse eine negative potenzielle Säurelast von etwa −3 mEq pro 100 g.
Kann man durch Ernährung übersäuern?
Laut Verbraucherzentrale nicht. Der Körper hält den pH-Wert des Blutes eng zwischen 7,35 und 7,45, überschüssige Säuren scheiden die Nieren aus oder die Lunge atmet sie ab. Eine „latente Übersäuerung“ ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Echte Azidosen gibt es, etwa bei Nierenerkrankungen oder entgleistem Diabetes, sie gehören in ärztliche Behandlung.
Was ist der PRAL-Wert?
PRAL steht für Potential Renal Acid Load, die potenzielle Säurelast eines Lebensmittels für die Nieren. Remer und Manz haben ihn 1995 aus den Nährstoffgehalten berechnet. Positive Werte bedeuten Säureüberschuss, negative Basenüberschuss. Die Spanne reichte von etwa 23,6 mEq pro 100 g bei bestimmten Hartkäsen bis etwa −3 mEq bei Obst, Obstsäften und Gemüse.
Hilft basische Ernährung gegen Osteoporose oder Krebs?
Belege dafür fehlen. Eine Meta-Analyse zur Osteoporose fand das Gegenteil der Theorie: Mehr Phosphat, laut Säure-Basen-Lehre ein Säurebildner, verbesserte die Kalziumbilanz. Ein systematischer Review zu Krebs fand nur eine passende Studie ohne gesicherten Zusammenhang.
Brauche ich Basenpulver?
Laut Verbraucherzentrale schützen basische Nahrungsergänzungsmittel gesunde Menschen nicht vor Krankheiten, auch nicht vor Krebs. Wer sich vollwertig mit viel Gemüse und Obst ernährt, nimmt ohnehin genug basenbildende Lebensmittel auf.
Quellen
- Verbraucherzentrale (Stand 25.11.2025): Säure-Basen-Ausgleich durch Nahrungsergänzungsmittel – wem nützt das?
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Entgiftungsdiäten (inkl. Basenfasten)
- Remer T, Manz F (1995): Potential renal acid load of foods and its influence on urine pH. Journal of the American Dietetic Association 95(7):791–797
- Fenton TR et al. (2009): Phosphate decreases urine calcium and increases calcium balance: A meta-analysis of the osteoporosis acid-ash diet hypothesis. Nutrition Journal 8:41, doi:10.1186/1475-2891-8-41
- Fenton TR, Huang T (2016): Systematic review of the association between dietary acid load, alkaline water and cancer. BMJ Open 6:e010438, doi:10.1136/bmjopen-2015-010438
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): DGE-Ernährungskreis – Gut essen und trinken
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen