Ernährung bei Bluthochdruck: Salz, DASH & Lebensmittel
Bei Bluthochdruck hilft eine Ernährung mit wenig Salz, viel Gemüse und Ballaststoffen. Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt höchstens 5 g Salz am Tag (WHO), mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse und 30 g Ballaststoffe. Die bekannteste Ernährungsform ist die DASH-Diät: In einer Metaanalyse senkte sie den Blutdruck im Mittel um 5,2/2,6 mmHg. Medikamente ersetzt das nicht – aber es kann sie unterstützen.
Wo steckt das Salz?
Salz pro üblicher Portion, eigene Rechnung aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0:
| Lebensmittel | Portion | Salz |
|---|---|---|
| Currywurst mit Pommes | 1 Portion (350 g) | 5,6 g |
| Pizza Salami | 1 Pizza (350 g) | 3,6 g |
| Laugenbrezel | 1 Brezel (80 g) | 2,3 g |
| Döner | 1 Döner (350 g) | 2,2 g |
| Räucherlachs | 50 g | 1,5 g |
| Feta | 50 g | 1,2 g |
| Vollkornbrot | 2 Scheiben (100 g) | 1,1 g |
| Weizenbrötchen | 1 Brötchen (55 g) | 1,0 g |
| Kochschinken | 2 Scheiben (40 g) | 0,9 g |
| Salami | 30 g | 0,9 g |
| Tomatensuppe | 1 Teller (250 g) | 0,9 g |
| Kartoffelchips | 50 g | 0,8 g |
| Gouda | 1 Scheibe (30 g) | 0,7 g |
| zum Vergleich: Kartoffeln, gekocht | 200 g | 0,0 g |
| zum Vergleich: Apfel | 1 Apfel (150 g) | 0,0 g |
Eine Currywurst mit Pommes reicht schon für die Tagesgrenze. Zwei Brotmahlzeiten mit je zwei Scheiben Vollkornbrot, einer Scheibe Gouda und 30 g Salami kommen zusammen auf rund 5 g (eigene Rechnung). Mehr Lebensmittel nach Salzgehalt zeigt die Rangliste salzreiche Lebensmittel.
Die Hochdruckliga nennt als Salzfallen Fertiggerichte, Fast Food, Instantsuppen und Würzmischungen – und Vitamin-Brausetabletten, die viel Salz enthalten können.
Was hilft bei Bluthochdruck?
Laut Hochdruckliga:
- Gemüse und Obst: mindestens fünf Portionen am Tag, roh oder schonend gegart; günstig sind Blattgemüse und Rote Bete.
- Ballaststoffe: Ziel 30 g am Tag – aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst mit Schale, Nüssen und Samen.
- Eiweiß: Fisch, mageres Fleisch, Tofu und Hülsenfrüchte; rotes Fleisch, fette Wurst und fetten Käse begrenzen.
- Frisch kochen statt Fertigprodukte.
- Zucker: höchstens 50 g am Tag, besser deutlich weniger. Zuckerfallen sind Softdrinks, Energydrinks, Ketchup, Fruchtjoghurt, Säfte und Müsli.
- Kalium, Magnesium und Calcium gelten als günstig – Lebensmittel mit viel Kalium zeigt die Rangliste kaliumreiche Lebensmittel.
DASH-Diät
Die DASH-Diät setzt auf Gemüse, Obst, Vollkorn, fettarme Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte und wenig Salz, Zucker und rotes Fleisch. Eine Metaanalyse von Siervo und Kollegen (2015) mit 20 randomisierten Studien und 1.917 Teilnehmenden fand eine Blutdrucksenkung um 5,2/2,6 mmHg; bei höherem Ausgangsblutdruck war der Effekt größer. Die Studien dauerten allerdings nur 2 bis 24 Wochen. Details, Lebensmittelliste und Beispieltag stehen unter DASH-Diät.
Kaffee und Alkohol
- Kaffee: 2 bis 5 Tassen am Tag haben laut Hochdruckliga keine Auswirkung auf den Langzeit-Blutdruck. Wie viel Koffein in Getränken steckt, zeigt die Übersicht Koffein.
- Alkohol: Die Hochdruckliga rät, darauf zu verzichten oder so wenig wie möglich zu trinken. Rotwein hat entgegen dem verbreiteten Glauben keine Vorteile für das Herz.
Nahrungsergänzung?
„Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für Medikamente“, schreibt die Hochdruckliga. Sinnvoll sind sie nur bei einem ärztlich festgestellten Mangel. Auch für sogenannte Superfoods fehlen laut Hochdruckliga wissenschaftliche Belege.
Fazit
Bei Bluthochdruck zählt vor allem weniger Salz – höchstens 5 g am Tag, und die stecken schnell in Brot, Käse, Wurst und Fertiggerichten. Dazu viel Gemüse, Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte, wenig Zucker und möglichst kein Alkohol. Die DASH-Diät senkte den Blutdruck in Studien um rund 5 mmHg. Blutdruckmedikamente nie ohne ärztliche Rücksprache absetzen.
Häufige Fragen
Was sollte man bei Bluthochdruck essen?
Laut Deutscher Hochdruckliga viel Gemüse und Obst (mindestens fünf Portionen am Tag), Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Fisch und mageres Fleisch – und frisch gekochte, wenig verarbeitete Lebensmittel. Ziel sind 30 g Ballaststoffe am Tag.
Wie viel Salz bei Bluthochdruck?
Höchstens 5 g am Tag laut WHO, etwa ein Teelöffel. Viel Salz steckt in Brot, Käse, Wurst, Fertiggerichten und Fast Food – eine Currywurst mit Pommes liefert laut Bundeslebensmittelschlüssel schon über 5 g.
Welche Lebensmittel senken den Blutdruck?
Kein einzelnes Lebensmittel senkt den Blutdruck wie ein Medikament. Die Hochdruckliga nennt Blattgemüse, Rote Bete, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen und Tofu als günstig. Als Ernährungsform senkte die DASH-Diät den Blutdruck in einer Metaanalyse im Mittel um 5,2/2,6 mmHg.
Darf man bei Bluthochdruck Kaffee trinken?
Ja. Laut Hochdruckliga haben 2 bis 5 Tassen Kaffee am Tag keine Auswirkung auf den Langzeit-Blutdruck. Am Nachmittag und Abend sollte man koffeinhaltige Getränke eher meiden, weil sie den Schlaf stören können.
Ist Rotwein gut für das Herz?
Nein. Laut Hochdruckliga hat Rotwein entgegen einem hartnäckigen Irrglauben keine Vorteile für die Herzgesundheit. Alkohol ist ein Zellgift; am besten verzichtet man darauf oder trinkt so wenig wie möglich.
Quellen
- Deutsche Hochdruckliga (DHL): Ernährung bei Bluthochdruck – Informationskarte für Patienten
- Siervo M et al. (2015): Effects of the Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 113(1):1–15
- Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 – Salzgehalte der genannten Lebensmittel (CC BY 4.0)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen