Gesundes Abendessen: 10 leichte Ideen mit Nährwerten
Ein gesundes Abendessen besteht aus viel Gemüse, einer Eiweißquelle und einer Vollkorn- oder Kartoffelbeilage. Die zehn Ideen unten liegen zwischen 170 und 510 kcal und liefern bis zu 43 g Eiweiß. Zum Vergleich: Eine Pizza Salami hat rund 880 kcal, Currywurst mit Pommes rund 760 kcal. Ob du abends Kohlenhydrate isst, ist dabei zweitrangig – entscheidend ist die Kalorienmenge über den Tag.
Gesundes Abendessen: 10 Ideen im Vergleich
Pro Portion, eigene Rechnung aus den Werten des Bundeslebensmittelschlüssels 4.0:
| Abendessen | Zutaten | kcal | KH | Ballaststoffe | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Lachs mit Kartoffeln und Brokkoli | 125 g Lachs, gebraten, 200 g Kartoffeln, 200 g Brokkoli | 478 | 37 g | 9,4 g | 40 g | 17 g |
| Hähnchen mit Vollkornreis und Paprika | 120 g Hähnchenbrust, 150 g Vollkornreis, 150 g Paprika, 5 g Olivenöl | 455 | 49 g | 5,4 g | 43 g | 9 g |
| Linsensuppe | 1 Teller Linsensuppe (350 g) | 287 | 35 g | 11,9 g | 16 g | 7 g |
| Rührei mit Spinat und Tomaten | Rührei aus 2 Eiern, 100 g Spinat, 100 g Tomaten | 345 | 5 g | 3,2 g | 22 g | 25 g |
| Salat mit Feta und Kichererbsen | 100 g Eisbergsalat, 100 g Tomaten, 100 g Gurke, 50 g Feta, 100 g Kichererbsen, 10 g Olivenöl | 436 | 24 g | 14,6 g | 19 g | 26 g |
| Vollkornnudeln mit Tomaten und Mozzarella | 200 g Vollkornnudeln, 150 g Tomaten, 60 g Mozzarella, 5 g Olivenöl | 493 | 50 g | 9,8 g | 22 g | 20 g |
| Vegan: Tofu-Gemüse-Pfanne mit Reis | 150 g Tofu, 150 g Zucchini, 100 g Paprika, 150 g Reis, 10 g Olivenöl | 507 | 48 g | 6,7 g | 31 g | 20 g |
| Kalt: Vollkornbrot mit Hüttenkäse | 2 Scheiben Vollkornbrot, 100 g Hüttenkäse, 100 g Gurke, 100 g Tomaten | 340 | 41 g | 11,8 g | 21 g | 6 g |
| Tomatensuppe mit Brot | 1 Teller Tomatensuppe (250 g), 1 Scheibe Vollkornbrot | 169 | 24 g | 7,0 g | 5 g | 4 g |
| Kabeljau mit Kartoffelpüree und Spinat | 150 g Kabeljau, gebraten, 200 g Kartoffelpüree, 150 g Spinat | 343 | 26 g | 4,5 g | 40 g | 8 g |
| zum Vergleich: Pizza Salami | 1 ganze Pizza Salami (350 g) | 879 | 56 g | 6,0 g | 34 g | 56 g |
| zum Vergleich: Currywurst mit Pommes | 1 Portion Currywurst mit Pommes (350 g) | 760 | 61 g | 4,9 g | 23 g | 46 g |
Leichtes Abendessen
Wenig Fett und trotzdem viel Eiweiß haben Kabeljau mit Kartoffelpüree und Spinat (343 kcal, 40 g Eiweiß, 8 g Fett) und Vollkornbrot mit Hüttenkäse (340 kcal, 6 g Fett). Die Linsensuppe bringt 12 g Ballaststoffe bei unter 300 kcal, die Tomatensuppe mit Brot ist mit 169 kcal die leichteste Variante – macht aber mit 5 g Eiweiß weniger lange satt.
Abendessen zum Abnehmen
Beim Abnehmen zählt die Kalorienbilanz über den ganzen Tag. Eiweiß und Ballaststoffe helfen beim Sattwerden – gut passen Kabeljau mit Spinat, Rührei mit Spinat und Tomaten (5 g Kohlenhydrate) und Vollkornbrot mit Hüttenkäse, alle um 340 kcal. Wie viel du einsparen solltest, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner. Ob Kohlenhydrate am Abend ein Problem sind, erklärt Machen Kohlenhydrate am Abend dick?.
Proteinreiches Abendessen
Am meisten Eiweiß pro Portion liefern Hähnchen mit Vollkornreis und Paprika (43 g), Lachs mit Kartoffeln und Brokkoli (40 g) und Kabeljau mit Kartoffelpüree und Spinat (40 g). Vegan kommt die Tofu-Gemüse-Pfanne auf 31 g. Wie viel Eiweiß du am Tag brauchst, rechnet der Eiweißbedarf-Rechner aus.
Kalorienarmes Abendessen
Unter 350 kcal bleiben Linsensuppe, Rührei mit Spinat, Vollkornbrot mit Hüttenkäse, Tomatensuppe mit Brot und Kabeljau mit Püree. Eine Pizza Salami hat rund 880 kcal – so viel wie zweieinhalb Portionen Kabeljau mit Püree.
Low Carb Abendessen und vegan
- Low Carb: Rührei mit Spinat und Tomaten hat nur 5 g Kohlenhydrate. Weitere Ideen mit unter 10 g stehen im Ratgeber Essen ohne Kohlenhydrate.
- Vegan: Die Tofu-Gemüse-Pfanne liefert 31 g Eiweiß. Mehr pflanzliche Eiweißquellen unter pflanzliches Eiweiß.
Schnelles gesundes Abendessen
In wenigen Minuten fertig sind Rührei mit Spinat und Tomaten, der Salat mit Feta und Kichererbsen aus der Dose sowie Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gemüse. Für die Woche vorkochen lässt sich vieles davon – Tipps im Ratgeber Meal Prep.
Fazit
Ein gesundes Abendessen braucht Gemüse, Eiweiß und eine Vollkorn- oder Kartoffelbeilage. Die Ideen hier liefern 170 bis 510 kcal und bis zu 43 g Eiweiß – deutlich weniger Kalorien als Pizza oder Currywurst. Die Uhrzeit ist dabei zweitrangig: Was zählt, ist die Menge über den ganzen Tag.
Häufige Fragen
Was ist ein gesundes Abendessen?
Eines mit viel Gemüse, einer Eiweißquelle wie Fisch, Hähnchen, Hülsenfrüchten, Ei oder Tofu und einer Beilage aus Vollkorn oder Kartoffeln. Die DGE empfiehlt Vollkorn als beste Wahl bei Getreideprodukten und mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.
Was ist ein leichtes Abendessen?
Eines mit wenig Fett und Kalorien, aber genug Eiweiß, etwa Kabeljau mit Kartoffelpüree und Spinat (343 kcal, 40 g Eiweiß) oder Linsensuppe (287 kcal, 12 g Ballaststoffe), eigene Rechnung aus dem Bundeslebensmittelschlüssel.
Was soll man abends essen, um abzunehmen?
Entscheidend ist die Kalorienmenge über den ganzen Tag, nicht die Uhrzeit. Eiweiß- und gemüsereiche Gerichte wie Kabeljau mit Spinat, Rührei mit Spinat und Tomaten oder Vollkornbrot mit Hüttenkäse sättigen bei 340 bis 345 kcal.
Darf man abends Kohlenhydrate essen?
Ja. Ob Kohlenhydrate am Abend dick machen, hängt laut Studienlage von der Gesamtmenge ab, nicht vom Zeitpunkt – mehr dazu im Ratgeber „Machen Kohlenhydrate am Abend dick?“.
Was ist ein schnelles gesundes Abendessen?
Rührei mit Spinat und Tomaten, ein Salat mit Feta und Kichererbsen aus der Dose oder Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gemüse sind in wenigen Minuten fertig.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen
- Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0 – Nährwerte der genannten Lebensmittel und Gerichte (CC BY 4.0)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen