Magnesium: Mangel, Krämpfe, Tagesbedarf & Präparate

Redaktion kohlenhydrate.de · aktualisiert am 18. Oktober 2026 · Noch nicht fachlich geprüft

Wofür

Cofaktor für über 600 Enzyme; wichtig für Reizübertragung, Muskelkontraktion, Herzrhythmus und Knochen

Tagesbedarf (DGE)

Frauen 300 mg, Männer 350 mg

Höchstmenge je Präparat (BfR)

250 mg pro Tag

Formen

Tabletten, Kapseln, Brausetabletten, Granulat

Wer profitiert

Nur bei ärztlich festgestelltem Mangel, z. B. bei Darmerkrankungen, Alkoholabhängigkeit oder bestimmten Medikamenten

Die meisten Menschen in Deutschland brauchen kein Magnesium-Präparat. Laut DGE ist ein Mangel bei üblicher Ernährung selten, und die Zufuhr liegt im Mittel über dem Referenzwert. Gegen Wadenkrämpfe hilft Magnesium nach heutiger Studienlage wahrscheinlich nicht.

Was ist Magnesium und wofür braucht der Körper es?

Für was ist Magnesium gut? Magnesium ist ein Mineralstoff, den der Körper für viele Funktionen braucht. Er speichert ihn vor allem in Knochen, Muskeln und anderen Weichteilen. Laut DGE ist Magnesium Cofaktor für über 600 Enzyme – daher die breite Magnesium Wirkung im Körper. Es ist beteiligt an der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln, an der Muskelkontraktion, am Herzrhythmus, am Gefäßtonus, am Blutdruck und am Knochenumsatz.

Nach EU-Recht dürfen Hersteller unter anderem werben, dass Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion und zur Verringerung von Müdigkeit beiträgt. Die Verbraucherzentrale betont: Diese Aussagen beschreiben den Erhalt normaler Funktionen. Eine Leistungssteigerung versprechen sie nicht, und spürbar ist ein Effekt vor allem bei einem Mangel.

Wie viel Magnesium braucht man am Tag?

Wie viel Magnesium am Tag braucht man? Für den Magnesium-Tagesbedarf nennt die DGE bei Erwachsenen einen Schätzwert von 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg pro Tag für Frauen. Der Wert gilt von 19 Jahren bis ins hohe Alter unverändert. Schwangere und Stillende brauchen ebenfalls 300 mg. Jugendliche zwischen 15 und 19 Jahren liegen bei 330 mg (männlich) und 260 mg (weiblich).

Magnesium für Kinder: Laut DGE brauchen Kinder von 1 bis unter 4 Jahren 170 mg, von 4 bis unter 7 Jahren 190 mg und von 7 bis unter 10 Jahren 240 mg pro Tag. Zwischen 10 und 13 Jahren sind es 260 mg (Jungen) und 230 mg (Mädchen), zwischen 13 und 15 Jahren 280 mg und 240 mg. Präparate für Kinder gehören in ärztliche Absprache.

Die Versorgung in Deutschland ist gut. Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie II, die das BfR auswertet, nehmen Frauen im Median 334 bis 378 mg und Männer 389 bis 454 mg pro Tag auf. Beide Gruppen liegen damit über dem Schätzwert. Auch die Verbraucherzentrale beschreibt einen Magnesiummangel in Deutschland als selten.

Lebensmittel mit viel Magnesium

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium, wo ist Magnesium drin? Gute Magnesium-Lebensmittel sind vor allem Samen, Nüsse und Hafer. Diese Lebensmittel mit Magnesium liefern am meisten: Die Werte pro 100 g stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0):

Eine Handvoll Kürbiskerne (30 g) liefert rund 85 mg, eine Portion Haferflocken (50 g) rund 60 mg. Auch Spinat enthält mit 68 mg pro 100 g nennenswerte Mengen. Weitere Lebensmittel findest du in der Rangliste der Lebensmittel mit viel Magnesium. Wer regelmäßig Vollkorn isst, nimmt nebenbei mehr Magnesium auf. Den Unterschied erklärt unser Ratgeber Vollkorn oder Weißmehl.

Wer braucht Magnesium als Nahrungsergänzung?

Gesunde Erwachsene mit gemischter Kost brauchen in der Regel kein Präparat. Ein Mangel kann aber bei bestimmten Erkrankungen und Lebenslagen auftreten. Das NIH Office of Dietary Supplements nennt vor allem:

• Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie oder nach Darmoperationen
• Menschen mit Typ-2-Diabetes, weil sie über den Urin mehr Magnesium verlieren
• Menschen mit Alkoholabhängigkeit
• ältere Menschen, die weniger aufnehmen und oft mehrere Medikamente nehmen
• Menschen, die über lange Zeit Säureblocker (Protonenpumpenhemmer) oder bestimmte Entwässerungsmittel einnehmen

Die Verbraucherzentrale nennt zusätzlich Leistungssportler in Disziplinen mit strenger Gewichtskontrolle, etwa Turnen, Ballett oder Klettern. Wer sich ausgewogen ernährt, auch vegan, ist laut Verbraucherzentrale sehr gut versorgt. Mehr dazu liest du bei der veganen Diät.

Magnesium in der Schwangerschaft

Schwangere brauchen laut DGE 300 mg Magnesium pro Tag, so viel wie andere Frauen. Ob Magnesium gegen Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft hilft, ist laut Cochrane-Review sehr unsicher. Nimm Präparate in der Schwangerschaft nur nach ärztlicher Rücksprache.

Ob tatsächlich ein Mangel besteht, lässt sich nur ärztlich klären. Bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion gehört eine Einnahme immer in ärztliche Hände.

Magnesiummangel: Anzeichen, Ursachen und Bluttest

Ein echter Magnesiummangel (Hypomagnesiämie) ist bei Gesunden selten. Meist steckt eine Erkrankung oder ein Medikament dahinter. Laut MSD Manual sind die häufigsten Ursachen:

• zu wenig Aufnahme, vor allem bei Hunger oder Mangelernährung, und gestörte Aufnahme im Darm
• Verluste über Darm oder Nieren, etwa durch starken Alkoholkonsum, lang anhaltenden Durchfall oder Entwässerungsmittel
• lange Einnahme von Säureblockern (Protonenpumpenhemmern) und bestimmte Krebs- und Pilzmittel

Magnesium-Mangel-Symptome: Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit, Schwäche, Muskelkrämpfe, Zittern, Appetitlosigkeit und Wesensveränderungen. Bei schwerem Mangel kann es zu Krampfanfällen kommen, vor allem bei Kindern. Diese Beschwerden haben oft andere Ursachen – Wadenkrämpfe allein sind kein Beweis für einen Mangel.

Diagnose und Behandlung: Festgestellt wird ein Mangel über den Magnesiumwert im Blut, oft zusammen mit Calcium und Kalium, die dann ebenfalls niedrig sein können. Behandelt wird mit Magnesium zum Einnehmen, bei sehr niedrigen Werten auch als Spritze oder Infusion – und immer mit Blick auf die Ursache.

Was sagt die Studienlage zu Magnesium?

Wadenkrämpfe

Der bekannteste Grund für Magnesium-Präparate sind Wadenkrämpfe. Ein Cochrane-Review von Garrison und Kollegen (2020) wertete 11 randomisierte Studien mit 735 Teilnehmenden aus. Bei älteren Menschen mit gewöhnlichen nächtlichen Krämpfen zeigte Magnesium nach einem Monat keinen Vorteil gegenüber Placebo:

• Krämpfe pro Woche: im Mittel 0,18 weniger, statistisch nicht bedeutsam (moderate Vertrauenswürdigkeit)
• Anteil der Menschen mit mindestens 25 % weniger Krämpfen: kein Unterschied (Risikoverhältnis 1,04, hohe Vertrauenswürdigkeit)

Für Krämpfe in der Schwangerschaft ist die Evidenz sehr unsicher. Zu Krämpfen beim Sport oder durch Krankheiten sind die Daten widersprüchlich. Die Autoren halten es für unwahrscheinlich, dass Magnesium gewöhnliche Krämpfe lindert. Auch die Verbraucherzentrale stuft den Nutzen bei Wadenkrämpfen als nicht belegt ein. Häufige Krämpfe sollten ärztlich abgeklärt werden.

Ein Kommentar zum Review merkt an, dass Folgen für Beweglichkeit und Alltag nicht untersucht wurden. Offen bleibt also, ob bestimmte Gruppen, etwa Menschen in der Reha, doch profitieren.

Unerwünschte Wirkungen waren häufig: 11 bis 37 % der Teilnehmenden mit Tabletten hatten Durchfall oder andere Magen-Darm-Beschwerden.

Blutdruck

Eine Metaanalyse von Zhang und Kollegen (2016) fasste 34 placebokontrollierte Studien mit 2.028 Teilnehmenden zusammen. Im Median 368 mg Magnesium pro Tag über drei Monate senkten den systolischen Blutdruck um etwa 2 mmHg und den diastolischen um etwa 1,8 mmHg. Der Effekt ist klein, und die Studien unterschieden sich deutlich. Ein Ersatz für Blutdruckmedikamente ist Magnesium nicht.

Was nicht belegt ist

Ob Magnesium zum Schlafen hilft, ist nicht belegt. Werbeversprechen zu besserem Schlaf, weniger Stress oder mehr Leistung beim Sport gehen über die zugelassenen Aussagen hinaus. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass die erlaubten Aussagen nur den Erhalt normaler Funktionen betreffen.

Wer bezahlt die Magnesium-Forschung?

In unserer Stichprobe von 40 Studien und Übersichtsarbeiten zu Magnesium aus PubMed nennen 2 einen Bezug zu Herstellern: Bei einer Arbeit sind Autoren beim Pharmakonzern Sanofi angestellt, der die Studie auch förderte, bei einer anderen sitzt eine Autorin in dessen Beirat. Bei 2 weiteren haben Autorinnen oder Autoren Verbindungen zu Pharmafirmen ohne Bezug zu Magnesium. 12 erklären, keine Interessenkonflikte zu haben, bei 24 fanden wir keine Erklärung – auch bei der oben zitierten Blutdruck-Metaanalyse von 2016 nicht. Ein Herstellerbezug heißt nicht, dass ein Ergebnis falsch ist.

Worauf solltest du beim Kauf achten?

Dosis: Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aus einem Nahrungsergänzungsmittel und rät, diese Menge auf zwei oder mehr Portionen zu verteilen. Wann Magnesium einnehmen – morgens oder abends? Eine bestimmte Uhrzeit nennt das BfR dabei nicht. Die EFSA nennt ebenfalls eine Obergrenze von 250 mg pro Tag. Sie gilt nur für Magnesium aus Präparaten, Wasser und angereicherten Lebensmitteln. Magnesium, das natürlich in Lebensmitteln steckt, ist ausgenommen. Grund ist der abführende Effekt – das häufigste Symptom bei zu viel Magnesium: Laut BfR kann zusätzliches Magnesium schon ab etwa 300 mg pro Tag leichten Durchfall auslösen. Viele Präparate im Handel liefern 400 mg pro Tagesportion und liegen damit deutlich über dem BfR-Wert.

Zusammen mit Zink, Eisen oder Medikamenten einnehmen? Laut NIH können sehr hohe Zinkmengen aus Präparaten (142 mg pro Tag) die Magnesiumaufnahme stören – übliche Zinkpräparate liegen weit darunter. Zu Eisen nennt das NIH keine Wechselwirkung. Wichtiger sind Medikamente: Bestimmte Antibiotika (Tetrazykline, Chinolone) sollten mindestens 2 Stunden vor oder 4 bis 6 Stunden nach Magnesium genommen werden, Bisphosphonate gegen Osteoporose mindestens 2 Stunden davor oder danach. Wer Medikamente nimmt, fragt am besten in der Apotheke nach.

Verbindungen: Auf der Packung steht der Gehalt an reinem Magnesium, nicht das Gewicht der ganzen Verbindung. Häufig sind Magnesiumoxid, Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat (Magnesium Glycinat). Laut NIH deuten kleine Studien darauf hin, dass Citrat, Aspartat, Laktat und Chlorid besser aufgenommen werden als Oxid und Sulfat. Ein Nutzen dieser Unterschiede für gesunde Menschen ist nicht belegt. Mehr zu den beiden beliebtesten Formen: Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat.

Kombipräparate: Heißt ein Produkt „Magnesium Komplex“, lohnt der Blick auf die Zutatenliste: Dort steht, welche Verbindungen und Zusätze enthalten sind. Manche Produkte enthalten zusätzlich Vitamin B6 oder andere Stoffe. Prüfe, ob du diese Stoffe schon über andere Präparate einnimmst, etwa ein Zink- oder Multivitaminprodukt.

Tagesportion: Ob Magnesium Kapseln, Tabletten oder Magnesium Pulver – achte darauf, ob die Angabe für eine Tablette oder für mehrere Kapseln gilt. Präparate mit drei Kapseln am Tag lassen sich leicht verteilen.

Einen Überblick über weitere Wirkstoffe findest du auf der Seite Nahrungsergänzung.

Magnesium-Präparate im Überblick

Dosis laut Hersteller pro empfohlener Tagesportion, im Verhältnis zur Höchstmenge des BfR (250 mg). Die Auswahl ist keine Empfehlung; maßgeblich ist die Packungsangabe.

„nicht für …“ und „für …“ geben die Hinweise des Herstellers auf der verlinkten Produktseite wieder.

Die BfR-Höchstmengen sind Vorschläge; verbindliche EU-Höchstmengen gibt es bisher nicht. Preise vom Tag „Stand“ auf der verlinkten Seite, ohne Versand und Aktionen; weitere Packungsgrößen darunter.

Schwangerschaft, Stillzeit und besondere Gruppen

Schwangerschaft

Schwangere brauchen laut DGE 300 mg Magnesium pro Tag, genauso viel wie andere Frauen. Laut Verbraucherzentrale lassen sich alle Mineralstoffe außer den eigens empfohlenen auch in der Schwangerschaft über eine ausgewogene Ernährung ausreichend aufnehmen. Eine Empfehlung für Magnesiumtabletten gibt es nicht. Quelle

Stillzeit

Auch in der Stillzeit lässt sich Magnesium laut Verbraucherzentrale meist über abwechslungsreiches Essen decken. Außer Jod empfiehlt sie Stillenden keine generelle Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Quelle

Was Fachleute in TV-Beiträgen sagen

• Dr. Julia Fischer, Ärztin, Moderatorin von ARD Gesund: Mehr als 250 mg Magnesium pro Tag aus Präparaten solle man laut BfR nicht einnehmen; zu viel führe zu Durchfall. Magnesiumoxid sei nicht nutzlos, und Vorteile von Bisglycinat oder Threonat für Schlaf oder Gedächtnis seien bei Gesunden nicht belegt.
  Quelle: ARD Gesund, „Magnesium: Das musst du über das Nahrungsergänzungsmittel wissen“, 2. Juli 2026
• Dr. Julia Fischer, Ärztin, Moderatorin von ARD Gesund: Laut einer Cochrane-Auswertung habe Magnesium als Nahrungsergänzung keine nachweisbare Wirkung auf Häufigkeit, Schwere und Dauer von Muskelkrämpfen; nur bei Schwangeren sei ein Effekt beobachtet worden.
  Quelle: ARD Gesund, „Magnesium: Tipps zu Lebensmitteln, Tabletten und bei Erkrankungen“, 1. August 2024

Aussagen sinngemäß aus den Untertiteln der Beiträge zusammengefasst. Ergebnisse einzelner Testpersonen sind nicht übertragbar.

Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen

• Eingeschränkter Nierenfunktion: Die Nieren scheiden überschüssiges Magnesium aus. Ist ihre Funktion eingeschränkt, steigt das Risiko einer Überdosierung. Einige Hersteller schließen diese Gruppe ausdrücklich aus. Nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
• Antibiotika (Tetracycline, Chinolone): Magnesium bindet Tetracycline wie Doxycyclin und Chinolone wie Ciprofloxacin im Darm. Das Antibiotikum mindestens 2 Stunden vor oder 4 bis 6 Stunden nach dem Magnesium einnehmen.
• Osteoporose-Mittel (Bisphosphonate): Magnesiumhaltige Präparate können die Aufnahme von Bisphosphonaten wie Alendronat verringern. Zwischen beiden mindestens 2 Stunden Abstand halten.
• Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden: Zusätzliches Magnesium aus Präparaten kann Durchfall auslösen, laut BfR schon ab etwa 300 mg pro Tag. Die Beschwerden klingen nach ein bis zwei Tagen ab. Die Tagesmenge auf zwei oder mehr Portionen verteilen.
• Säureblockern und Entwässerungsmitteln: Protonenpumpenhemmer über mehr als ein Jahr sowie Schleifen- und Thiaziddiuretika können den Magnesiumspiegel senken. Ob du ein Präparat brauchst, klärt die Ärztin oder der Arzt per Blutwert.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine abwechslungsreiche Ernährung. Bei Erkrankungen, in der Schwangerschaft oder wenn du Medikamente nimmst, sprich die Einnahme vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Häufige Fragen

Quellen

1. DGE: Referenzwert Magnesium
2. BfR: Tageshöchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln (Presseinformation)
3. BfR: Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inkl. NEM
4. BfR: Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe (2021)
5. EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels (2024)
6. Garrison SR et al.: Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Review 2020
7. Moretti A: Kommentar zum Cochrane-Review (J Musculoskelet Neuronal Interact 2021)
8. Zhang X et al.: Magnesium Supplementation and Blood Pressure. Hypertension 2016
9. Verbraucherzentrale: Magnesium beim Sport – ist das sinnvoll?
10. NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium – Fact Sheet for Health Professionals
11. Verbraucherzentrale: Mehr drin als nötig – Nahrungsergänzung rund um Schwangerschaft und Stillzeit (Stand 05.10.2026)
12. Verbraucherzentrale: Jod, Vitamine, Omega-3-Fettsäuren – Nahrungsergänzung in der Stillzeit? (Stand 29.07.2026)
13. MSD Manual (Ausgabe für Patienten): Hypomagnesiämie – niedriger Magnesiumspiegel im Blut (Stand 07/2025)