Kalorienarme Getränke: Was hat wenig oder keine Kalorien?
Am wenigsten Kalorien haben Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee – praktisch null. Danach kommen Gemüsebrühe, ungesüßte Pflanzendrinks und Zero-Limonaden. Säfte, Limos, Eistee und Energy-Drinks liefern dagegen 25 bis 45 kcal pro 100 ml, fast alles aus Zucker. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb möglichst energiefreie Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee.
Getränke ohne Kalorien
Diese Getränke liefern pro 100 ml höchstens 1 kcal (Werte laut Bundeslebensmittelschlüssel, siehe Methodik):
- Wasser und Mineralwasser: 0 kcal
- Schwarztee, Grüner Tee, Kräutertee, Früchtetee: 0 kcal, ungesüßt
- Kaffee schwarz: etwa 1 kcal, Espresso 2 kcal
Ein Teelöffel Zucker (etwa 4 g) bringt rund 16 kcal ins Glas. Wer Tee oder Kaffee süßt, macht aus einem Null-Kalorien-Getränk schnell einen kleinen Snack.
Kalorienarme Getränke mit Geschmack
| Getränk (pro 100 ml) | kcal | Zucker |
|---|---|---|
| Gemüsebrühe | 4 | 0,5 g |
| Mandeldrink ungesüßt | 24 | 0,2 g |
| Apfelschorle | 26 | 5,6 g |
| Hafermilch | 29 | 3,8 g |
| Weinschorle | 33 | 0,2 g |
| Buttermilch | 39 | 4,7 g |
| Milch | 62 | 4,0 g |
Eine Apfelschorle hat nur gut halb so viele Kalorien wie Apfelsaft (44 kcal). Mischst du selbst, etwa 1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser, sparst du noch mehr. Buttermilch und Milch sind eher Mahlzeit als Durstlöscher, liefern dafür aber Eiweiß.
Wo die Kalorien stecken: Saft, Limo, Energy-Drink
Cola und Orangensaft haben je 41 kcal pro 100 ml, ein Energy-Drink ebenso. Ein halber Liter Cola sind damit über 200 kcal und gut 50 g Zucker. Eistee liegt mit 25 kcal etwas darunter, enthält aber ebenfalls nur Zucker als Energiequelle. Wie viel Zucker am Tag empfohlen ist, erklärt der Ratgeber Wie viel Zucker am Tag?.
Zero-Limos: kaum Kalorien, aber Süßstoff
Zero- und Light-Getränke ersetzen Zucker durch Süßstoffe. Coca-Cola Zero und Pepsi Max haben laut Packung unter 0,5 kcal pro 100 ml, Sprite Zero etwa 1 kcal, Red Bull Sugarfree rund 3 kcal. Gegenüber der Zuckerversion sparst du pro halbem Liter also rund 200 kcal.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät seit 2023 trotzdem davon ab, Süßstoffe gezielt zum Abnehmen einzusetzen. Begründung: Langfristig war kein Nutzen für das Körperfett erkennbar, und Beobachtungsstudien zeigten Zusammenhänge mit Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Empfehlung ist ausdrücklich „bedingt“, die Datenlage unsicher, und sie gilt nicht für Menschen mit bestehendem Diabetes. Als Umstieg von gezuckerter Limo können Zero-Getränke helfen, als Dauerlösung ist Wasser besser. Mehr zu Süßungsmitteln steht im Zuckerersatz-Vergleich. Alle zuckerfreien Limos, Colas und Energydrinks mit ihren Süßstoffen zeigt die Liste der Zero-Getränke; ob Light oder Zero besser ist, klärt Cola Light vs. Cola Zero.
Kaffee- und Milchgetränke
Cappuccino und Latte macchiato kommen auf etwa 50 kcal pro 100 ml, Milchkaffee auf 31 kcal, Kakao auf 78 kcal. Ein großer Latte (300 ml) hat damit rund 150 kcal, mit Sirup deutlich mehr. Alle Varianten vergleicht die Rangliste Kaffee Kalorien.
Alkohol: Schorle schlägt Wein
Alkohol selbst liefert 7 kcal pro Gramm. Alkoholfreies Bier hat 18 kcal pro 100 ml, Bier und Radler 38 kcal, Weißwein 64 kcal. Eine Weinschorle halbiert die Kalorien gegenüber reinem Wein. Pro Glas sortiert zeigen das die Ranglisten Alkohol: Kalorien pro Glas, Bier Kalorien und Wein Kalorien.
Spartipp
Mineralwasser und Tee sind bei dm und Rossmann als Eigenmarke günstig. Bei Rossmann lohnt für Vorratskäufe ein 10%-Coupon aus der Rossmann-App (alle zwei Monate bis zu vier), bei dm gibt es PAYBACK-°Punkte (1 °Punkt je 2 €, mit Extra°Punkte-Coupons mehr). Leitungswasser ist in Deutschland ohnehin die günstigste kalorienfreie Wahl.
Wie viele Kalorien du am Tag brauchst, zeigt der Kalorienbedarf-Rechner. Kalorienarme Lebensmittel insgesamt listet Lebensmittel mit den wenigsten Kalorien.
Fazit
Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee haben keine nennenswerten Kalorien und sind laut DGE die beste Wahl. Saftschorlen und Weinschorlen halbieren die Kalorien gegenüber Saft und Wein. Säfte, Limos und Energy-Drinks liefern um 40 kcal pro 100 ml, fast nur aus Zucker. Zero-Limos sparen Kalorien, die WHO empfiehlt Süßstoffe aber nicht als Abnehm-Werkzeug.
Häufige Fragen
Welche Getränke haben gar keine Kalorien?
Wasser, ungesüßter Kräuter-, Früchte-, Schwarz- und Grüntee haben praktisch 0 kcal, schwarzer Kaffee etwa 1 kcal pro 100 ml. Auch Zero-Limonaden liegen meist bei 0 bis 3 kcal pro 100 ml.
Sind Zero-Getränke gut zum Abnehmen?
Sie sparen gegenüber gezuckerten Limos viele Kalorien. Die WHO rät aber davon ab, Süßstoffe gezielt zur Gewichtskontrolle einzusetzen, weil ein langfristiger Nutzen nicht belegt ist. Wasser und ungesüßter Tee bleiben die erste Wahl.
Welches alkoholische Getränk hat am wenigsten Kalorien?
Pro Glas liegen Weinschorle und alkoholfreies Bier vorn. Klassisches Bier hat etwa 38 kcal pro 100 ml, Weißwein rund 64 kcal.
Ist Cola Zero gesund?
Sie hat praktisch keine Kalorien und keinen Zucker. Die WHO rät aber davon ab, Süßstoffe gezielt zur Gewichtskontrolle zu nutzen, weil langfristig kein Nutzen belegt ist; Wasser und ungesüßter Tee bleiben die bessere Wahl.
Sind Zero-Getränke schädlich?
Kurzfristig sparen sie viel Zucker. Beobachtungsstudien zeigten bei langfristigem Konsum Zusammenhänge mit Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen; die WHO stuft die Datenlage aber als unsicher ein.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Presseinformation 01/2014: Energiedichte – Lebensmittel bewusst auswählen
- WHO (2023): Use of non-sugar sweeteners – WHO guideline (NCBI Bookshelf)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen