Ist Kaffee gesund? Was Studien zu Kaffee sagen
Kaffee ist in üblichen Mengen für die meisten Erwachsenen unbedenklich und eher gesund. Eine große Übersicht fand Kaffee häufiger mit Nutzen als mit Schaden verbunden, am deutlichsten bei drei bis vier Tassen am Tag. Unbedenklich sind laut BfR bis 400 mg Koffein am Tag. Schwangere sollten bei höchstens 200 mg bleiben.
Was Studien zu Kaffee zeigen
Eine Umbrella-Review wertete 201 Meta-Analysen von Beobachtungsstudien und 17 Meta-Analysen von Interventionsstudien aus (Poole 2017). Ergebnisse bei drei bis vier Tassen am Tag gegenüber keinem Kaffee:
| Endpunkt | Risiko |
|---|---|
| Sterblichkeit gesamt | −17 % |
| Herz-Kreislauf-Sterblichkeit | −19 % |
| Herz-Kreislauf-Erkrankungen | −15 % |
| Krebs (viel gegenüber wenig Kaffee) | −18 % |
Auch Leber-, Stoffwechsel- und neurologische Erkrankungen waren seltener. Die Autoren betonen, dass es sich überwiegend um Beobachtungsdaten handelt und randomisierte Studien nötig sind, um Ursache und Wirkung zu klären.
Ausnahmen: In der Schwangerschaft war viel Kaffee mit niedrigerem Geburtsgewicht, Frühgeburt und Fehlgeburt verbunden. Bei Frauen fand sich ein Zusammenhang mit Knochenbrüchen, bei Männern nicht.
Wie viel Kaffee am Tag?
Die Grenzwerte der EFSA laut BfR:
| Gruppe | Koffein |
|---|---|
| Erwachsene, auf einmal | bis 200 mg |
| Erwachsene, über den Tag | bis 400 mg |
| Schwangere und Stillende | bis 200 mg am Tag |
| Kinder und Jugendliche | 3 mg pro kg Körpergewicht |
Koffein pro Tasse laut BfR:
| Getränk | Portion | Koffein |
|---|---|---|
| Filterkaffee | 200 ml | ca. 90 mg |
| Espresso | 60 ml | ca. 80 mg |
| Energy Drink | 250 ml | ca. 80 mg |
| Schwarzer Tee | 200 ml | ca. 45 mg |
| Cola | 330 ml | ca. 35 mg |
| Grüner Tee | 200 ml | ca. 30 mg |
Mehr Getränke mit Koffeinangabe zeigt die Übersicht Koffein. Zu viel Koffein kann laut BfR Nervosität, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Schwitzen und Herzklopfen auslösen. Die Wirkung setzt nach etwa 15 bis 30 Minuten ein und kann mehrere Stunden anhalten.
Kaffee und Gesundheit im Detail
Blutdruck
Kaffee kann den Blutdruck laut BZfE kurzfristig erhöhen, langfristig hat er wahrscheinlich wenig Einfluss. Mehr dazu im Ratgeber Ernährung bei Bluthochdruck.
Cholesterin
Ungefilterter Kaffee, etwa Espresso, enthält laut BZfE Fettstoffe, die das Cholesterin erhöhen können. Ein Papierfilter hält sie zurück. Eine Übersicht stuft den Anstieg des LDL-Cholesterins durch ungefilterten Kaffee als mäßig bis groß ein (Schoeneck 2021). Was das Cholesterin senkt, steht im Ratgeber Cholesterin senken.
Leber
Bei einer Fettleber nennt die Leitlinie drei bis vier Tassen Kaffee am Tag als Kann-Empfehlung, mehr dazu im Ratgeber Ernährung bei Fettleber.
Magen
Kaffee regt laut BZfE die Magensäure an. Entkoffeinierter oder dunkel gerösteter Kaffee ist eventuell besser verträglich.
Acrylamid
Beim Rösten entsteht Acrylamid, bei höheren Temperaturen mehr. Für Röstkaffee gilt in der EU laut BZfE seit 2018 ein Richtwert von 400 µg pro kg. In Tierversuchen wirkt Acrylamid krebserregend und erbgutschädigend, beim Menschen ist die Datenlage unklar. Die Aufnahme sollte möglichst gering bleiben.
Entwässert Kaffee?
Nein. Die harntreibende Wirkung des Koffeins ist laut BZfE nur kurz und bei regelmäßigen Kaffeetrinkern schwächer. Kaffee in Maßen zählt zur Trinkmenge. In einer Studie mit 50 Männern wirkten vier Tassen Kaffee am Tag auf alle Messwerte zum Wasserhaushalt wie die gleiche Menge Wasser (Killer 2014). Wie viel du trinken solltest, steht im Ratgeber Wie viel Wasser trinken?
Kalorien: Kaffee mit und ohne Milch
Pro 100 ml laut Bundeslebensmittelschlüssel:
| Kaffee | kcal | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Kaffee, schwarz | 1 | 0 g | 0 g |
| Espresso | 2 | 0 g | 0 g |
| Milchkaffee | 31 | 2 g | 1,7 g |
| Cappuccino | 50 | 3,2 g | 2,8 g |
| Latte macchiato | 50 | 3,2 g | 2,8 g |
Ein großer Latte macchiato mit 300 ml hat damit etwa 150 kcal. Milchkaffee und Latte macchiato summieren sich laut Verbraucherzentrale bei mehreren Tassen am Tag auch beim Fett. Pflanzendrinks für den Kaffee vergleicht der Ratgeber Milchersatz.
Fazit
Bis vier Tassen Filterkaffee am Tag sind für gesunde Erwachsene unbedenklich, Studien verbinden Kaffee eher mit Nutzen als mit Schaden. Wer auf das Cholesterin achtet, greift zu Filterkaffee. Schwangere bleiben bei höchstens zwei Tassen. Kaffee entwässert nicht und zählt zur Trinkmenge.
Häufige Fragen
Ist Kaffee gesund?
In üblichen Mengen eher ja. Eine große Übersicht über 218 Meta-Analysen fand Kaffee häufiger mit Nutzen als mit Schaden verbunden, am stärksten bei drei bis vier Tassen am Tag. Die Daten stammen überwiegend aus Beobachtungsstudien, die keine Ursache belegen. Ausnahme ist die Schwangerschaft.
Wie viel Kaffee am Tag ist gesund?
Für gesunde Erwachsene hält die EFSA laut BfR bis 400 mg Koffein am Tag und bis 200 mg auf einmal für unbedenklich. Eine Tasse Filterkaffee (200 ml) hat etwa 90 mg, das sind gut vier Tassen am Tag.
Entwässert Kaffee?
Nein, nicht in üblichen Mengen. Die harntreibende Wirkung ist laut BZfE nur kurz und bei regelmäßigen Kaffeetrinkern schwächer, Kaffee zählt zur Trinkmenge. In einer Studie wirkten vier Tassen am Tag wie die gleiche Menge Wasser.
Erhöht Kaffee den Blutdruck?
Kurzfristig kann Kaffee den Blutdruck laut BZfE erhöhen, langfristig hat er wahrscheinlich wenig Einfluss. Laut Hochdruckliga wirken 2 bis 5 Tassen am Tag nicht auf den Langzeit-Blutdruck.
Erhöht Kaffee das Cholesterin?
Ungefilterter Kaffee kann es laut BZfE erhöhen, weil er Fettstoffe enthält, die der Papierfilter zurückhält. Eine Übersicht stuft den Anstieg durch ungefilterten Kaffee als mäßig bis groß ein.
Wie viel Kaffee in der Schwangerschaft?
Höchstens 200 mg Koffein am Tag laut EFSA, etwa zwei Tassen Filterkaffee. In Studien war viel Kaffee in der Schwangerschaft mit niedrigerem Geburtsgewicht, Frühgeburt und Fehlgeburt verbunden.
Wie lange wirkt Koffein?
Die Wirkung setzt laut BfR nach etwa 15 bis 30 Minuten ein und kann mehrere Stunden anhalten. Wie lange, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Quellen
- Poole R et al. (2017): Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ 359:j5024
- BfR: Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Energy Drinks
- BZfE: Kaffee – Gesundheit und Umwelt
- Killer SC et al. (2014): No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake. PLoS One 9(1):e84154 (ein Autor bei PepsiCo angestellt)
- Schoeneck M, Iggman D (2021): The effects of foods on LDL cholesterol levels. Nutr Metab Cardiovasc Dis 31(5):1325-1338
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen