Trennkost: Tabelle, Regeln, Beispieltag & Studien
- Prinzip
- Eiweißreiche und kohlenhydratreiche Lebensmittel in getrennten Mahlzeiten, dazu viel Gemüse, Salat und Obst
- Kohlenhydrate pro Tag
- Keine feste Grenze, nur nicht zusammen mit Eiweiß
- Dauer
- Als dauerhafte Ernährungsweise gedacht
- Schwangerschaft/Stillzeit
- nicht geeignet / nicht geeignet
- Kategorie
- Ernährungsformen
- Einschätzung
- 2,2 von 5
Trennkost heißt: Eiweißreiche und kohlenhydratreiche Lebensmittel isst du nicht zusammen, sondern in getrennten Mahlzeiten. Abnehmen kann man damit, aber nicht wegen der Trennung. Eine randomisierte Studie fand bei gleicher Kalorienmenge keinen Vorteil gegenüber normaler, ausgewogener Kost.
Was ist Trennkost?
Die Trennkost geht auf den amerikanischen Arzt Howard Hay (1866–1940) zurück. Im deutschsprachigen Raum wurde sie vor allem durch Ludwig Walb und Thomas Heintze bekannt. Hay sah in einer „Übersäuerung“ des Körpers die Ursache vieler Krankheiten, auch von Übergewicht. Schuld seien verarbeitete Lebensmittel, zu viel Eiweiß und vor allem Mahlzeiten, in denen Eiweiß und Kohlenhydrate zusammenkommen.
Gedacht ist die Trennkost nach Hay als dauerhafte Ernährungsweise, nicht als kurze Kur. Die Kost ist überwiegend laktovegetabil: viel Gemüse, Salat und Obst, dazu Milchprodukte und wenig Fleisch. Auf demselben Trennprinzip beruhen laut Verbraucherzentrale auch spätere Konzepte wie „Fit for Life“. Eine abgewandelte Form mit fester Uhrzeit-Regel ist die Insulin-Trennkost, bekannt als Schlank im Schlaf.
So funktioniert Trennkost nach Hay: die wichtigsten Regeln
Die Regeln der Trennkost sind schnell erklärt, im Alltag aber anspruchsvoll:
- Trennen: Eiweißreiche und kohlenhydratreiche Mahlzeiten werden zeitlich getrennt gegessen. Zwischen den Mahlzeiten sollen drei bis vier Stunden liegen.
- Neutrales kombinieren: Lebensmittel der neutralen Gruppe passen zu beiden Mahlzeitarten.
- Verhältnis 3:1: Basenbildende Lebensmittel wie Obst, Salat und Gemüse sollen 75 bis 80 Prozent ausmachen, der Rest entfällt auf säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Käse sowie auf Kohlenhydrate.
- Uhrzeit: Eiweißmahlzeiten am besten mittags, ab 15 Uhr keine mehr. Abends gibt es eine Kohlenhydratmahlzeit – genau umgekehrt wie bei der Insulin-Trennkost.
- Wenig tierisches Eiweiß: höchstens etwa 100 g Fleisch oder Fisch am Tag.
Kalorien werden nicht gezählt. Weniger isst man trotzdem oft, weil viel kalorienarmes Gemüse auf dem Teller landet und große Portionen Fleisch, Wurst und Süßes wegfallen.
Was darf man bei Trennkost essen? Die Trennkost-Tabelle
Eine Trennkost-Tabelle sortiert Lebensmittel in drei Gruppen. Die Zuordnung unterscheidet sich je nach Buch etwas. Die Grundzüge:
| Gruppe | Beispiele | Kombinierbar mit |
|---|---|---|
| Eiweiß | Fleisch, Fisch, Eier, Käse bis 60 % Fett i. Tr. | neutral |
| Kohlenhydrate | Brot, Getreide, Kartoffeln, Reis, Nudeln | neutral |
| Neutral | Gemüse, Salat, Fette, Öle, Nüsse, Joghurt, Quark, Käse über 60 % Fett i. Tr. | Eiweiß oder Kohlenhydrate |
Gut geeignet:
- reichlich Gemüse und Salat, auch roh
- Obst
- Vollkornbrot, Kartoffeln, Haferflocken in der Kohlenhydratmahlzeit
- kleine Portionen Fisch, Geflügel oder Eier in der Eiweißmahlzeit
- Joghurt, Quark, Nüsse und pflanzliche Öle
Meiden nach Hay:
- Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
- Kaffee, schwarzer Tee und scharfe Gewürze
- Mischgerichte wie Spaghetti Bolognese, Burger oder Pizza mit Schinken
- stark verarbeitete Lebensmittel und viel Zucker
Beispieltag mit Kohlenhydraten nach Trennkost-Regeln
Ein Trennkost-Tag mit Kohlenhydratfrühstück, Eiweißmahlzeit am Mittag und Kohlenhydratmahlzeit am Abend. Die Kohlenhydratwerte stammen aus unserer Nährwertdatenbank.
| Mahlzeit | Lebensmittel | Kohlenhydrate |
|---|---|---|
| Frühstück (Kohlenhydrate) | 50 g Haferflocken, 150 g Naturjoghurt, 100 g Banane, 10 g Walnüsse | 51,9 g |
| Mittagessen (Eiweiß) | 150 g Hähnchenbrust, 200 g Brokkoli, 100 g Paprika, 100 g Kopfsalat, 10 g Olivenöl | 12,9 g |
| Snack (neutral) | 150 g Gurke, 100 g Karotten | 9,5 g |
| Abendessen (Kohlenhydrate) | 200 g Kartoffeln, 150 g Zucchini und 100 g Champignons aus der Pfanne mit 10 g Olivenöl, 30 g Doppelrahmfrischkäse | 40,1 g |
| Summe | 114,4 g |
Der Tag liefert nach unseren Daten rund 1.280 kcal. Das ist für viele Erwachsene ein deutliches Kaloriendefizit – und genau das ist der eigentliche Grund, warum man mit so einem Plan abnimmt. Wie groß dein Defizit sein sollte, zeigt der Kaloriendefizit-Rechner.
Was sagt die Studienlage zur Trennkost?
Die Theorie: wissenschaftlich nicht haltbar
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält die Grundannahme der Trennkost für wissenschaftlich nicht haltbar. Das Enzymsystem im Darm verdaut Eiweiß und Kohlenhydrate gleichzeitig, eine Gärung im Darm entsteht dabei nicht. Auch die Behauptung, Mischkost übersäuere den Körper, entbehrt laut DGE jeder wissenschaftlichen Basis. Laut Österreichischer Ärztezeitung hält der Körper den Säure-Basen-Haushalt bei Gesunden über Puffersysteme konstant. Die Verbraucherzentrale weist zudem darauf hin, dass schon Muttermilch Eiweiß und Kohlenhydrate gemeinsam enthält.
Die Studie: kein Vorteil bei gleichen Kalorien
Die wichtigste Studie zur Trennkost ist eine randomisierte Studie von Golay et al. (2000). 54 Menschen mit Adipositas aßen sechs Wochen lang unter stationären Bedingungen rund 1.100 kcal pro Tag – entweder als Trennkost oder als ausgewogene Mischkost mit ähnlicher Nährstoffverteilung.
- Gewichtsverlust mit Trennkost: 6,2 kg
- Gewichtsverlust mit ausgewogener Kost: 7,5 kg
- Der Unterschied war nicht signifikant. Körperfett, Blutzucker, Insulin und Blutfette sanken in beiden Gruppen ähnlich.
- Der Blutdruck sank nur in der Gruppe mit ausgewogener Kost signifikant.
Die Autoren folgern: Bei gleicher Energiemenge bringt das Trennen keinen zusätzlichen Gewichts- oder Fettverlust. Einschränkung: Die Studie war klein und kurz. Studien über sechs bis zwölf Monate oder Metaanalysen zur Trennkost haben wir nicht gefunden. Das Lexikon der Ernährung hält fest, dass sich auch ein höherer Energieverbrauch durch Trennkost experimentell nicht bestätigen ließ.
Vor- und Nachteile der Trennkost
Vorteile
- Viel Gemüse, Salat und Obst, wenig Fleisch und Wurst
- Energie- und fettarme Kost, dadurch oft ein Kaloriendefizit
- Kein Zählen von Kalorien oder Punkten
- Kein Zwang zu Spezialprodukten
Nachteile
- Die Theorie dahinter ist widerlegt
- Kein Vorteil gegenüber ausgewogener Kost mit gleicher Kalorienmenge
- Hülsenfrüchte fallen weg, obwohl sie viele Ballaststoffe liefern
- Getreide, Seefisch und Käse kommen zu kurz, Jod und Calcium können knapp werden – Ideen liefern unsere Listen calciumreicher und jodhaltiger Lebensmittel
- Die strikte Trennung verlangt dauerhaft Disziplin und erschwert Essen in Kantine, Restaurant und Familie
- Ein grundsätzlich anderes Essverhalten wird laut Verbraucherzentrale nicht eingeübt
Für wen eignet sich Trennkost?
Für gesunde Erwachsene ist Trennkost bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl laut Lexikon der Ernährung als Dauerkost vertretbar. Sinnvoll kann sie für Menschen sein, die feste Regeln mögen und dadurch mehr Gemüse und weniger Fleisch essen. Wer abnehmen will, erreicht dasselbe aber auch mit ausgewogener Mischkost und weniger Kalorien. Ob Kohlenhydrate am Abend ein Problem sind, erklärt unser Ratgeber Kohlenhydrate am Abend.
Weniger geeignet ist Trennkost:
- für Schwangere, Stillende und Kinder, weil der Milchanteil und damit Calcium nicht ausreicht; in Schwangerschaft und Stillzeit ist ausgewogene Mischkost die bessere Wahl
- für alle, die viel auswärts oder mit der Familie essen
- als Therapie bei Diabetes Typ 2, Nieren- oder Fettstoffwechselerkrankungen: Die DGE warnt, das Trennprinzip erwecke den falschen Eindruck, solche Erkrankungen ließen sich damit heilen
Wenn du eine chronische Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, stimme die Umstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab. Andere Ernährungsformen im Vergleich findest du in unserer Diät-Übersicht, eine verwandte Idee rund um Säuren und Basen beim Basenfasten.
Vorsicht bei Medikamenten und Erkrankungen
- Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder: Laut Lexikon der Ernährung reicht der Milchanteil der Trennkost für Schwangere, Stillende und Kinder nicht aus. Vor allem Calcium kann fehlen, auch andere Nährstoffe können knapp werden.
- Trennkost als Dauerkost: Getreide, Seefisch und Käse kommen laut Verbraucherzentrale und DGE zu kurz. Möglich sind dadurch Lücken bei Jod und Calcium, laut Österreichischer Ärztezeitung auch bei Eisen und B-Vitaminen.
- Diabetes Typ 2, Nieren- oder Fettstoffwechselerkrankung: Laut DGE erweckt das Trennprinzip fälschlich den Eindruck, solche Erkrankungen ließen sich damit maßgeblich beeinflussen oder heilen. Trennkost ersetzt keine Behandlung; stimme Umstellungen ärztlich ab.
Nimmst du Medikamente oder hast eine Erkrankung, sprich die Umstellung vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit
- Kinderwunsch: mit Anpassungen
- Schwangerschaft: nicht geeignet
- Stillzeit: nicht geeignet
Laut Lexikon der Ernährung reicht der Milchanteil der Trennkost für Schwangere und Stillende nicht aus, vor allem Calcium kann fehlen. Iss in Schwangerschaft und Stillzeit lieber ausgewogene Mischkost mit regelmäßig Milchprodukten. Bei Kinderwunsch kannst du Trennkost-Regeln beibehalten, wenn du genug Milchprodukte isst, Jodsalz nutzt und täglich 400 µg Folsäure nimmst. Quelle
Mehr dazu: Nahrungsergänzung in Schwangerschaft und Stillzeit.
Trennkost im Vergleich
| Diät | Prinzip | Kohlenhydrate pro Tag | Einschätzung |
|---|---|---|---|
| Trennkost | Eiweißreiche und kohlenhydratreiche Lebensmittel in getrennten Mahlzeiten, dazu viel Gemüse, Salat und Obst | Keine feste Grenze, nur nicht zusammen mit Eiweiß | 2,2 von 5 |
| Basenfasten | Für einige Tage nur „basische“ Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Kräuter – „Säurebildner“ fallen weg | Keine Vorgabe, im Beispieltag rund 110 g | 1,6 von 5 |
| Mittelmeerdiät | Viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse, Olivenöl als Hauptfett, regelmäßig Fisch, wenig rotes Fleisch | Keine feste Grenze, meist aus Vollkorn und Hülsenfrüchten | 4,2 von 5 |
| Low-Carb-Diät | Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß, Fett und Gemüse – ohne Ketose | etwa 50–130 g pro Tag, je nach Variante | 3,6 von 5 |
Alle Diäten mit Bewertung: Diäten im Überblick.
Fachliche Einschätzung: Trennkost
| Kriterium | Bewertung |
|---|---|
| Abnehmerfolg | 2 von 5 |
| Alltagstauglichkeit | 2 von 5 |
| Nährstoffversorgung | 3 von 5 |
| Studienlage | 2 von 5 |
| Langfristig durchhaltbar | 2 von 5 |
| Gesamt | 2,2 von 5 |
Die Theorie hinter der Trennkost gilt als widerlegt: Der Körper verdaut Eiweiß und Kohlenhydrate problemlos gleichzeitig. Die wichtigste randomisierte Studie fand bei gleicher Kalorienmenge keinen Vorteil gegenüber ausgewogener Kost, Langzeitdaten fehlen. Stärke ist der hohe Anteil an Gemüse, Salat und Obst. Schwäche sind die starren Regeln und mögliche Lücken bei Calcium, Jod und Eisen.
Einschätzung der Redaktion auf Grundlage der genannten Studien und Leitlinien (1 = schwach, 5 = sehr gut). Gleiche Kriterien für alle Diäten: so bewerten wir.
Erfahrungen mit der Trennkost
Noch keine Erfahrungsberichte. Hast du Erfahrung mit der Trennkost? Erzähl, was funktioniert hat und was nicht – das hilft anderen bei der Entscheidung.
Erfahrungsberichte sind persönliche Eindrücke einzelner Menschen, keine Studienergebnisse und keine Empfehlung. Wir lesen jeden Bericht vor der Veröffentlichung, können aber nicht überprüfen, ob die Person die Diät tatsächlich gemacht hat. Berichte werden weder bezahlt noch nach Ergebnis ausgewählt.
Häufige Fragen
Was ist Trennkost?
Eine Ernährungsform nach dem US-Arzt Howard Hay: Eiweißreiche und kohlenhydratreiche Lebensmittel werden in getrennten Mahlzeiten gegessen. Neutrale Lebensmittel wie Gemüse, Salat, Fette und Nüsse passen zu beiden.
Was darf man bei Trennkost essen?
Grundsätzlich fast alles, nur nicht in jeder Kombination. Fleisch, Fisch, Eier und Käse kommen in die Eiweißmahlzeit, Brot, Kartoffeln, Reis und Getreide in die Kohlenhydratmahlzeit. Hülsenfrüchte, Kaffee und schwarzer Tee gelten nach Hay als ungeeignet.
Kann man mit Trennkost abnehmen?
Ja, wenn du insgesamt weniger Energie aufnimmst. In einer randomisierten Studie nahmen Menschen mit Trennkost in sechs Wochen 6,2 kg ab, mit ausgewogener Kost gleicher Kalorienmenge 7,5 kg. Das Trennen selbst bringt keinen Zusatznutzen.
Ist Trennkost gesund?
Die Grundidee, Eiweiß und Kohlenhydrate könnten nicht zusammen verdaut werden, ist laut DGE wissenschaftlich nicht haltbar. Positiv ist der hohe Anteil an Gemüse und Obst. Als Dauerkost können aber Calcium, Jod und andere Nährstoffe knapp werden.
Was gehört bei Trennkost in die neutrale Gruppe?
Laut DGE-Darstellung zählen Fette, gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt, viele Gemüsesorten, Nüsse, Quark und sehr fetter Käse mit mehr als 60 Prozent Fett zur neutralen Gruppe. Sie lassen sich mit Eiweiß- und Kohlenhydratmahlzeiten kombinieren.
Quellen
- Golay A et al. (2000): Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. International Journal of Obesity 24(4):492–496, doi:10.1038/sj.ijo.0801185
- Verbraucherzentrale: Von Stoffwechsel-Diäten bis Trennkost – Erfolgsaussichten und Gefahren (Abschnitt Trennkost)
- Lexikon der Ernährung (Spektrum Akademischer Verlag, 2001): Haysche Trennkost
- Pharmazeutische Zeitung 20/1998: DGE zweifelt Nutzen der Trennkost an
- Zauner C (2023): Diäten. DFP-Literaturstudium State of the Art, Österreichische Ärztezeitung 11/2023, S. 22–23 (Trennkost)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Ob dein Gewicht im Normalbereich liegt, zeigt der BMI-Rechner; wie viel Energie du brauchst, der Rechner für Kohlenhydrate pro Tag.