Pflanzliches Eiweiß: Tabelle der besten Quellen
Pflanzliches Eiweiß – auch pflanzliches Protein genannt – steckt vor allem in Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Seitan, Kernen und Nüssen. Am meisten haben laut Bundeslebensmittelschlüssel Kürbiskerne (35,5 g pro 100 g), Hanfsamen, Erdnüsse und Seitan. Tofu und gekochte Linsen liefern weniger pro 100 g, dafür bei wenigen Kalorien. Weil sich pflanzliche Proteine in ihren Aminosäuren unterscheiden, rät die DGE, Quellen zu kombinieren – etwa Getreide mit Hülsenfrüchten.
Pflanzliches Eiweiß: Tabelle
Werte pro 100 g laut Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, sortiert nach Eiweiß. „Eiweiß je 100 kcal“ ist eigene Rechnung.
| Lebensmittel | Eiweiß | kcal | Kohlenhydrate | Fett | Eiweiß je 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Kürbiskerne | 35,5 g | 588 | 2,8 g | 46,3 g | 6,0 g |
| Hanfsamen | 30,8 g | 617 | 5,4 g | 48,8 g | 5,0 g |
| Erdnüsse | 29 g | 620 | 9,9 g | 49,7 g | 4,7 g |
| Seitan | 28,4 g | 199 | 4 g | 7,2 g | 14,3 g |
| Sonnenblumenkerne | 26,1 g | 564 | 4,8 g | 47,6 g | 4,6 g |
| Mandeln | 22,3 g | 544 | 3,9 g | 46,6 g | 4,1 g |
| Leinsamen | 22,3 g | 470 | 1,7 g | 36,5 g | 4,7 g |
| Chiasamen | 22,1 g | 479 | 3,7 g | 32,8 g | 4,6 g |
| Tofu | 15,5 g | 115 | 0 g | 5,6 g | 13,5 g |
| Haferflocken | 13,2 g | 348 | 53,3 g | 6,7 g | 3,8 g |
| Edamame | 13 g | 146 | 6,2 g | 6,8 g | 8,9 g |
| Linsen, gekocht | 9,1 g | 119 | 15,5 g | 0,7 g | 7,6 g |
| Weiße Bohnen, gekocht | 9,1 g | 131 | 17,8 g | 0,6 g | 6,9 g |
| Kidneybohnen | 8,5 g | 128 | 15,1 g | 1 g | 6,6 g |
| Kichererbsen, gekocht | 8,4 g | 151 | 17,4 g | 3 g | 5,6 g |
| Vollkornbrot | 6 g | 193 | 32,5 g | 1,8 g | 3,1 g |
| Erbsen, gekocht | 5,6 g | 87 | 12 g | 0,5 g | 6,4 g |
| Quinoa, gekocht | 3,5 g | 104 | 16,9 g | 1,8 g | 3,4 g |
Pro Kalorie sind Seitan und Tofu die effizientesten pflanzlichen Eiweißquellen, danach Edamame und Linsen. Kerne und Nüsse liefern zwar viel Eiweiß pro 100 g, aber auch viel Fett – eine Handvoll (30 g) Kürbiskerne bringt rund 11 g Eiweiß und 176 kcal. Alle veganen Lebensmittel nach Eiweiß sortiert zeigt die Rangliste Vegane Eiweißquellen.
Pflanzliches und tierisches Eiweiß: der Unterschied
Laut DGE unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteine in der Zusammensetzung und Bioverfügbarkeit der Aminosäuren. Unentbehrliche (essenzielle) Aminosäuren muss der Körper mit der Nahrung aufnehmen. Wer pflanzliche Lebensmittel gezielt kombiniert, kann die Unterschiede ausgleichen – die DGE nennt als Beispiel Getreide mit Hülsenfrüchten. Typische Kombinationen:
- Linsen mit Reis oder Brot, etwa Dal mit Fladenbrot
- Hummus aus Kichererbsen und Tahin mit Vollkornbrot
- Haferflocken mit Sojajoghurt oder Erdnussmus
- Bohnen mit Mais oder Kartoffeln
Wie viel Eiweiß brauchst du?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 75 kg sind das 60 g. Freizeitsportler, die vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten moderat trainieren, brauchen laut DGE nicht mehr. Deinen Wert berechnet der Eiweißbedarf-Rechner.
Beispieltag rein pflanzlich (eigene Rechnung): 200 g Tofu (31 g Eiweiß), 250 g gekochte Linsen (23 g) und 30 g Kürbiskerne (11 g) ergeben zusammen rund 65 g Eiweiß – dazu kommen Brot, Haferflocken und Gemüse. Ideen für den Morgen stehen im Ratgeber proteinreiches Frühstück.
Pflanzliches Eiweiß und vegane Ernährung
Laut DGE kann eine vegane Ernährung für gesunde Erwachsene gesundheitsfördernd sein, sofern Vitamin B12 ergänzt wird. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und ältere Menschen kann die DGE weder dafür noch dagegen eine klare Empfehlung aussprechen und rät zu qualifizierter Ernährungsberatung. Mehr dazu bei Vitamin B12.
Wer pflanzliches Proteinpulver sucht: Die Rangliste Vegane Proteinpulver sortiert nach Eiweiß, vegane Riegel stehen in Vegane Proteinriegel. Pflanzendrinks liefern meist wenig Eiweiß – Haferdrink etwa 0,7 g pro 100 ml, Details im Ratgeber Milchersatz. Wie Eiweiß beim Muskelaufbau wirkt, erklärt Eiweiß für den Muskelaufbau.
Fazit
Die eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind Kürbiskerne, Hanfsamen, Erdnüsse und Seitan; pro Kalorie liegen Seitan und Tofu vorn. Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen liefern Eiweiß und Ballaststoffe. Laut DGE gleicht das Kombinieren von Getreide und Hülsenfrüchten die Unterschiede zu tierischem Eiweiß aus. Mit 0,8 g pro kg Körpergewicht ist der Bedarf auch rein pflanzlich gut erreichbar.
Häufige Fragen
Welches pflanzliche Lebensmittel hat das meiste Eiweiß?
In unserer Tabelle liegen Kürbiskerne mit 35,5 g Eiweiß pro 100 g vorn, gefolgt von Hanfsamen (30,8 g), Erdnüssen (29 g) und Seitan (28,4 g). Kerne und Nüsse sind aber sehr fettreich; Seitan und Tofu liefern viel Eiweiß bei wenig Kalorien.
Ist pflanzliches Eiweiß schlechter als tierisches?
Laut DGE unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteine in der Zusammensetzung und Bioverfügbarkeit der Aminosäuren. Wer pflanzliche Quellen gezielt kombiniert, etwa Getreide mit Hülsenfrüchten, kann das ausgleichen.
Wie viel Eiweiß braucht man am Tag?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 75 kg sind das 60 g pro Tag. Freizeitsportler brauchen laut DGE nicht mehr.
Reicht pflanzliches Eiweiß bei veganer Ernährung?
Laut DGE kann eine vegane Ernährung für gesunde Erwachsene gesundheitsfördernd sein, wenn Vitamin B12 ergänzt wird. Für Kinder, Schwangere, Stillende und Ältere spricht die DGE keine klare Empfehlung aus und rät zu fachlicher Ernährungsberatung.
Quellen
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut: Nährwerte der genannten Lebensmittel
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Protein
- DGE (2024): Update of the DGE position on vegan diet, Ernährungs Umschau 71(7)
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen