Sonnenblumenkerne: Kalorien, Kohlenhydrate & Nährwertevegan
100 g Sonnenblumenkerne enthalten 4,8 g Kohlenhydrate, davon 3,5 g Zucker, und 564 kcal. 1 EL (10 g) liefert 0,5 g Kohlenhydrate, das sind 0 KE bzw. 0 BE.
- Platz 3 der Lebensmittel mit dem meisten Vitamin E
- Platz 6 der Lebensmittel mit dem meisten Magnesium
- Platz 6 der Lebensmittel mit dem meisten Folat
KE/BE auf Basis der Netto-Kohlenhydrate. Bei Diabetes Insulindosis immer mit dem Behandlungsteam abstimmen.
Nährwerttabelle Sonnenblumenkerne: Nährstoffe und Inhaltsstoffe
Sonnenblumenkerne enthält pro 100 g 564 kcal, 4,8 g Kohlenhydrate, 26,1 g Eiweiß und 47,6 g Fett – der Fettgehalt liegt also bei 48 %, davon 4,8 g gesättigte Fettsäuren. Dazu kommen 5,8 g Ballaststoffe.
- Kohlenhydrate 4,8 g davon Zucker 3,5 g · 3,4 % der Energie
- Ballaststoffe 5,8 g 2,1 % der Energie
- Eiweiß 26,1 g 19 % der Energie
- Fett 47,6 g 76 % der Energie
| Nährwerte Sonnenblumenkerne | pro 100 g |
|---|---|
| Energie | 564 kcal |
| Kohlenhydrate | 4,8 g |
| davon Zucker | 3,5 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 4,8 g |
| Ballaststoffe | 5,8 g |
| Eiweiß | 26,1 g |
| Fett | 47,6 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 4,8 g |
| Salz | 0 g |
| Kohlenhydrateinheiten (KE) | 0,5 |
| Broteinheiten (BE) | 0,4 |
Vitamine und Mineralstoffe in Sonnenblumenkerne
| pro 100 g | Menge | % Referenzwert | % Tagesbedarf Frau / Mann |
|---|---|---|---|
| Magnesium | 336 mg | 90 % | 112 % / 96 % |
| Kalium | 784 mg | 39 % | 20 % / 20 % |
| Calcium | 86 mg | 11 % | 9 % / 9 % |
| Eisen | 5,7 mg | 41 % | 36 % / 52 % |
| Zink | 5,8 mg | 58 % | 72 % / 41 % |
| Jod | 4 µg | 3 % | 3 % / 3 % |
| Vitamin B12 | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin D | 0 µg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Vitamin C | 0 mg | 0 % | 0 % / 0 % |
| Folat | 121 µg | 61 % | 40 % / 40 % |
| Vitamin E | 37 mg | 308 % | 463 % / 463 % |
| Omega-3-Fettsäuren | 0,06 g | – | – |
| Omega-6-Fettsäuren | 27 g | – | – |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 13 g | – | – |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 27 g | – | – |
Referenzwert: Nährstoffbezugswert für die Nährwertkennzeichnung nach VO (EU) 1169/2011 (wie auf Verpackungen). Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage (2025), Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre; Eisen: Frauen vor den Wechseljahren; Zink bei mittlerer Phytatzufuhr; Vitamin D ohne körpereigene Bildung.
Sonnenblumenkerne: Kalorien und Nährwerte je Menge
| Menge | kcal | Kohlenhydrate | Zucker | Eiweiß | Fett |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 EL (10 g) | 56 | 0,5 g | 0,4 g | 2,6 g | 4,8 g |
| 1 Handvoll (30 g) | 169 | 1,4 g | 1,1 g | 7,8 g | 14,3 g |
| 50 g | 282 | 2,4 g | 1,8 g | 13,1 g | 23,8 g |
| 100 g | 564 | 4,8 g | 3,5 g | 26,1 g | 47,6 g |
| 150 g | 846 | 7,2 g | 5,3 g | 39,2 g | 71,4 g |
| 200 g | 1.128 | 9,6 g | 7 g | 52,2 g | 95,2 g |
| 250 g | 1.410 | 12 g | 8,8 g | 65,3 g | 119 g |
| 500 g | 2.820 | 24 g | 17,5 g | 130,5 g | 238 g |
| 1 kg | 5.640 | 48 g | 35 g | 261 g | 476 g |
Verträglichkeit: Laktose, Gluten, Fruktose und Allergene
| Laktose | unter der Nachweisgrenze – laktosefrei (unter 0,1 g pro 100 g) |
|---|---|
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Allergene | keines der 14 Hauptallergene |
Laktose, Fruktose, Glukose und Sorbit: BLS 4.0 (H430100). „Laktosefrei“ nach der in Deutschland üblichen Grenze von 0,1 g pro 100 g. Allergene nach den 14 Hauptallergenen der EU-Lebensmittelinformationsverordnung für Sonnenblumenkerne als Grundlebensmittel; Spuren und Zusätze stehen nur auf der Packung. Bei Zöliakie, Allergie oder Unverträglichkeit immer die Zutatenliste prüfen und die Ernährung ärztlich oder mit einer Ernährungsfachkraft abstimmen.
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Häufige Fragen zu Sonnenblumenkerne
Wie viele Kohlenhydrate hat Sonnenblumenkerne?
100 g Sonnenblumenkerne enthalten 4,8 g Kohlenhydrate, davon 3,5 g Zucker, und 564 kcal. 1 EL (10 g) liefert 0,5 g Kohlenhydrate, das sind 0 KE bzw. 0 BE.
Ist Sonnenblumenkerne für Low Carb oder Keto geeignet?
Ja. Mit 4,8 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g gilt Sonnenblumenkerne als keto-geeignet (höchstens 5 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g).
Wie viele KE und BE hat 1 EL?
1 EL (10 g) hat 0 Kohlenhydrateinheiten (KE, 10 g) bzw. 0 Broteinheiten (BE, 12 g). Die Umrechnung ersetzt keine ärztliche Insulin-Einstellung.
Wie viel Sonnenblumenkerne sollte man essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ordnet Sonnenblumenkerne der Gruppe „Nüsse und Samen“ zu und empfiehlt: 1 Portion à 25 g täglich (eine kleine Handvoll). Eine Portion von 25 g Sonnenblumenkerne hat 141 kcal und 1,2 g Kohlenhydrate.
Quelle: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Code H430100, Lizenz CC BY 4.0; Netto-Kohlenhydrate, KE/BE und Portionen von uns berechnet. Noch nicht fachlich geprüft. Stand: . Kohlenhydrate nach EU-Definition (ohne Ballaststoffe). Wie wir rechnen