Was ist Eiweiß? Proteine, Aminosäuren & Tagesbedarf
Eiweiß (Protein) ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Hauptnährstoffe und besteht aus Aminosäuren. Der Körper braucht es laut DGE für Zellen, Gewebe, Enzyme, Hormone und Antikörper. Erwachsene sollen 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag aufnehmen, ab 65 Jahren 1,0 g. Ein Eiweißmangel ist in Deutschland selten.
Was sind Proteine?
Proteine sind lange Ketten aus Aminosäuren. Protein und Eiweiß meinen dasselbe. Laut DGE liefern sie Aminosäuren und Stickstoff für den Aufbau von:
- Zellen und Gewebe, etwa Muskeln
- Enzymen und Hormonen
- Antikörpern des Immunsystems
Außerdem liefert Eiweiß Energie: 1 g Eiweiß hat rund 4 kcal, so viel wie Kohlenhydrate. Laut Barmer kann der Körper Eiweiß kaum speichern, nur einen kleinen Vorrat an Aminosäuren.
Essenzielle Aminosäuren
Manche Aminosäuren bildet der Körper selbst, wenn genug Stickstoff da ist. Andere müssen mit der Nahrung kommen. Laut EFSA sind für Erwachsene neun Aminosäuren unentbehrlich (essenziell):
| Essenzielle Aminosäure | |
|---|---|
| Histidin | Phenylalanin |
| Isoleucin | Threonin |
| Leucin | Tryptophan |
| Lysin | Valin |
| Methionin |
Welche Rolle Leucin beim Muskelaufbau spielt, steht im Ratgeber Eiweiß für Muskelaufbau.
Wie viel Eiweiß am Tag?
Die DGE-Referenzwerte (Ableitung 2017):
| Alter | Eiweiß pro kg Körpergewicht | Eiweiß pro Tag (m / w) |
|---|---|---|
| Säuglinge 4 bis unter 12 Monate | 1,3 g | 11 g |
| Kinder 1 bis unter 4 Jahre | 1,0 g | 14 g |
| Kinder 10 bis unter 13 Jahre | 0,9 g | 37 / 38 g |
| Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre | 0,9 g (m), 0,8 g (w) | 62 / 48 g |
| Erwachsene 19 bis unter 65 Jahre | 0,8 g | 55–57 / 47–48 g |
| Ab 65 Jahre | 1,0 g | 67 / 57 g |
Schwangere brauchen ab dem zweiten Drittel 7 g und im letzten Drittel 21 g mehr pro Tag, Stillende 23 g mehr. Die EFSA kommt mit 0,83 g pro Kilogramm für Erwachsene auf einen fast gleichen Wert.
Sport: Freizeitsportler, die vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten moderat trainieren, brauchen laut DGE nicht mehr Eiweiß. Für Leistungssportler nennt der Deutsche Olympische Sportbund laut Barmer 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm. Deinen persönlichen Bedarf rechnet der Proteinbedarf-Rechner aus.
Lebensmittel mit Eiweiß
Gute Quellen sind laut DGE Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen sowie Getreideprodukte. Eiweiß pro 100 g laut Bundeslebensmittelschlüssel:
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g |
|---|---|
| Hähnchenbrust, gebraten | 30,8 g |
| Harzer Käse | 30 g |
| Mandeln | 22,3 g |
| Lachs, roh | 19,9 g |
| Tofu | 15,5 g |
| Ei, gekocht | 14,1 g |
| Haferflocken | 13,2 g |
| Magerquark | 11,8 g |
| Linsen, gekocht | 9,1 g |
| Milch, 3,5 % | 3,5 g |
Mehr Lebensmittel zeigen die Ranglisten eiweißreichste Lebensmittel und Eiweiß pro 100 kcal. Pflanzliche Quellen vergleicht der Ratgeber pflanzliches Eiweiß.
Biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Nahrungseiweiß der Körper in körpereigenes Eiweiß umbauen kann. Tierische Proteine haben laut Barmer meist eine höhere Wertigkeit als pflanzliche. Laut DGE unterscheiden sich pflanzliche und tierische Proteine in Aminosäuren und Verfügbarkeit; Kombinationen wie Getreide mit Hülsenfrüchten gleichen das aus. Barmer nennt außerdem Kartoffeln mit Ei und Getreide mit Milch.
Zu viel Eiweiß?
Eine Obergrenze konnte die EFSA mangels Daten nicht festlegen. Für Erwachsene hält sie das Doppelte der Empfehlung für sicher, also rund 1,66 g pro Kilogramm Körpergewicht. Laut Barmer hat zu viel Eiweiß bei Gesunden meist keine unmittelbar schädlichen Folgen; überschüssige Aminosäuren werden als Energie genutzt. Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, sollte die Eiweißmenge ärztlich abstimmen. Was Eiweiß im Urin bedeutet, erklärt der Ratgeber Eiweiß im Urin, mehr zum Thema Sport im Ratgeber Eiweiß für Muskelaufbau.
Fazit
Eiweiß ist lebenswichtig, ein Mangel aber selten. Mit 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 mit 1,0 g, sind Erwachsene laut DGE gut versorgt. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Getreide decken den Bedarf, Proteinshakes sind dafür nicht nötig.
Häufige Fragen
Was ist Eiweiß?
Eiweiß, auch Protein genannt, ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Hauptnährstoffe. Es besteht aus Aminosäuren. Laut DGE liefert es Aminosäuren und Stickstoff für den Aufbau von Zellen, Gewebe, Enzymen, Hormonen und Antikörpern und dient außerdem als Energiequelle.
Was sind Proteine und Eiweiße – ist das dasselbe?
Ja. Protein ist der Fachbegriff, Eiweiß das deutsche Wort dafür. Beide meinen Verbindungen aus Aminosäuren.
Wie viel Eiweiß am Tag braucht man?
Die DGE empfiehlt Erwachsenen von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 70 kg sind das 56 g. Schwangere brauchen ab dem zweiten Drittel 7 g, im letzten Drittel 21 g und Stillende 23 g zusätzlich.
Welche Aminosäuren sind essenziell?
Laut EFSA sind für Erwachsene neun Aminosäuren unentbehrlich: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Der Körper kann sie nicht selbst bilden, sie müssen mit der Nahrung kommen.
Ist zu viel Eiweiß schädlich?
Die EFSA hält für Erwachsene das Doppelte der Empfehlung, rund 1,66 g pro Kilogramm Körpergewicht, für sicher. Eine Obergrenze konnte sie mangels Daten nicht festlegen. Wer eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, sollte die Eiweißmenge ärztlich abstimmen.
Brauchen Sportler mehr Eiweiß?
Freizeitsportler, die vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten moderat trainieren, brauchen laut DGE nicht mehr Eiweiß. Für Leistungssportler nennt der Deutsche Olympische Sportbund laut Barmer 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Was ist die biologische Wertigkeit?
Ein Maß dafür, wie viel Nahrungseiweiß der Körper in eigenes Eiweiß umbauen kann. Tierische Proteine haben meist eine höhere Wertigkeit als pflanzliche, Kombinationen wie Kartoffeln mit Ei oder Getreide mit Hülsenfrüchten gleichen Unterschiede aus.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Protein (Ableitung 2017)
- EFSA NDA Panel (2012): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 10(2):2557
- Barmer (aktualisiert 02.03.2026): Was sind Proteine?
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Methodik & Quellen